Niby na szlaku wszyscy jesteśmy pod tym względem sobie równi, każdy przecież się poci, każdy sobie ultrawesoło pośmierduje, ale jak we wszystkim – są różne przypadki i przede wszystkim przeróżne odczucia. A wiadomo, że wszystko na samym końcu rozgrywa się w głowie. Porad było wiele, każda na inną miarę, choć kilka wartościowych, np. by dbać o nawadnianie, elektrolity i się jak najszybciej z tym pogodzić, bo organizm dobrze wie, co robi. W pocie czoła postanowiłem jednak porozmawiać z fizjologiem doktorem Tomaszem Sawczynem, żeby temat ujrzał na naszych łamach światło dzienne i nie trzeba było się – nomen omen – pocić, by znaleźć odpowiedzi na kluczowe dla nas pytania.  

Z dr Tomaszem Sawczynem rozmawiał Marcin Rosłoń

Zdjęcia: Piotr Dymus Fotografia

Marcin Rosłoń: Czym jest pot?  

Tomasz Sawczyn: Pocenie się jest jednym z mechanizmów termoregulacyjnych organizmu, „włączanym” w odpowiedzi na podwyższoną temperaturę ciała. Wydzielany pot to bezbarwna wydzielina gruczołów potowych, które rozmieszczone są w naszym organizmie zarówno na skórze nieowłosionej, jak i owłosionej. Posiadamy trzy typy gruczołów potowych: ekrynowe, te znajdziemy na całym ciele z wyjątkiem czerwieni wargowej i narządów płciowych, apokrynowe, które zlokalizowane są w rejonie skóry owłosionej, i typ pośredni, czyli apoekrynowe, znajdujące się jedynie w rejonie pach. Zagęszczenie i liczba gruczołów potowych w różnych miejscach ciała są osobniczo zmienne, co więcej przypuszcza się również, że są także dziedziczone. Jeśli mówimy o poceniu się w kontekście wysiłku fizycznego, największą rolę odgrywają tu gruczoły ekrynowe – to właśnie ich posiadamy najwięcej, od 2 do 5 milionów. Drugi typ – apokrynowy, to ten, który odpowiada w dużej części za „pośmierdywanie”, o którym wspomniałeś we wstępie. Wynika ono z samego składu wydzieliny gruczołu, jak i z faktu, iż jego ujście kończy się w mieszku włosowym, gdzie bakterie mają duże pole do popisu i w konsekwencji swoich działań produkują metabolity o zapachu dalekim od lawendy.  

CaFe BiBa – wapń, żelazo, bizmut, bar. I woda, kranówa, z pracowni. Przepis na Kingsajz dla każdego! Jakie elektrolity uciekają z nas razem z potem? 

No właśnie. W trakcie pocenia się ten Kingsajz z nas umyka, a raczej wypływa. Skład potu pochodzącego z gruczołów ekrynowych to w dużej mierze jony takie jak sód, chlor, potas, a nawet wapń. W pocie znajdziemy również mocznik, amoniak, kwas mlekowy, a nawet witaminę C i niektóre hormony. Gruczoły apokrynowe wydzielają lepki, bogaty w lipidy pot, który składa się z białek, cukrów i amoniaku. Ejkum kejkum, Olo ratuj. (śmiech) 

Czy pot ultrasek i ultrasów to taki sami skład? Mężczyźni pocą się mocniej?  

Ta niezwykle odkrywcza prawda mówiąca, że kobiety różnią się od mężczyzn, zaznacza się również na tym poziomie. Teza, że mężczyźni pocą się mocniej, potwierdziła się w wielu testach. Badano nawet ilość wydzielanego potu na jeden gruczoł w grupach wytrenowanych mężczyzn i kobiet. W tym eksperymencie mężczyźni pocili się bardziej aniżeli kobiety. Niektórzy badacze twierdzą, że wiąże się to z gospodarką hormonalną i wyższym poziomem testosteronu u mężczyzn, który wzmaga aktywność gruczołów potowych w trakcie wysiłku. Pamiętajmy jednak, że badanie wykonuje się w warunkach laboratoryjnych. Na to, jak się pocimy, ma wpływ wiele czynników i różnice ujawniają się tu także na poziomie osobniczym. Subiektywne doświadczenia naszych czytelników są zapewne różne, jedni stwierdzą, że pocą się za dużo, inni – że mniej i, jak sadzę, płeć nie będzie tu grała większej roli. Podobnie jest ze składem. Istnieją potwierdzone naukowo różnice w ilości niektórych składników potu, np. kobiety wydalają mniej kwasu mlekowego niż mężczyźni, za to wydzielają więcej aminokwasów, podobnie jest z hormonami.  Pot codzienny a pot sportowy to dwa różne rodzaje potu? A ten z ultra, które wyciska z nas siódme poty, więc na zmianę pocimy się i schniemy, a potem znowu zalewamy potem i tak przez kilkanaście godzin? 

Pot życia codziennego – brzmi filozoficznie. (śmiech) Oczywiście produkujemy pot również w spoczynku, około 500 ml na dobę. W warunkach komfortu termicznego, który zapewniamy sobie ubiorem i ogrzewaniem lub chłodzeniem pomieszczenia, pocenie się nie odgrywa istotnej roli w termoregulacji. Można powiedzieć, że mechanizmy związane z promieniowaniem cieplnym i konwekcją dają sobie radę same. Zarówno ilość, jak i skład potu spoczynkowego zasadniczo różni się od potu sportowego. W trakcie długodystansowych biegów zawodnik może tracić kilka litrów wody wraz z potem, a jego skład w zależności od podaży płynów i elektrolitów oraz zmian metabolicznych także będzie zmienny. Aktualnie wykonuje się dużo badań nad przydatnością składników potu jako wskaźników stanu metabolicznego organizmu. Naukowcy próbują stworzyć czujniki, które odczytywałyby dane w czasie rzeczywistym. To byłby kolejny, świetny gadżet dla długodystansowca. Taki wgląd na bieżąco do metabolicznego wnętrza pracującego organizmu. Super! Ciekawe jak to nazwą. Metabo-watch, Physio-watch… Już widzę zamówieniowy szał.  

No tak, ale to przyszłość, a teraz jak mierzyć swoją potliwość? Jak „płynnie” robić bilans zysków i strat? Co to znaczy: bardzo się pocę? 

Pewną pośrednią miarą utraty wody w organizmie po wysiłku fizycznym jest masa ciała. Oczywiście trzeba się zważyć przed wysiłkiem i po nim. Lepszą, ale nie zawsze dostępną alternatywą jest badanie na urządzeniu do bioimpedancji (BIA). Wskazuje ono oprócz masy mięśniowej i tłuszczowej organizmu również ilość wody komórkowej i pozakomórkowej. Niestety, jeżeli chodzi o poziom elektrolitów we krwi, nie obejdzie się bez wizyty w laboratorium analitycznym. Jak sadzę z racji kilometrażu większość „ultrasów” to osoby znające swój organizm, doświadczenie jest tu najlepszym doradcą, jeżeli chodzi o nawodnienie. Pamiętajmy jednak, że woda to nie wszystko, płyny izotoniczne z elektrolitami robią znakomitą robotę. I jeszcze jedno, choć z doświadczenia wiem, że nie jest to łatwe. Należy unikać stanu, w którym chce nam się pić, to jak kontrolka braku paliwa w baku. Jeszcze kilka kilometrów i maszyna się wyłączy. Pijemy więc kiedy to możliwe, nie kiedy chce nam się pić. Pytasz czy można pocić się za bardzo? Jeśli mówimy o osobach zdrowych, to zwykle ich subiektywna ocena. Regulacja pocenia się podlega aktywności autonomicznego układu nerwowego. Jeżeli weźmiemy pod uwagę, że pocimy się po to, by obniżyć temperaturę ciała, to w zależności od stopnia wytrenowania oraz naszej adaptacji do warunków termicznych będziemy pocić się mniej lub bardziej intensywnie. Doświadczamy tego fenomenu na własnej skórze, gdy trenujemy wiosną w temperaturze 10°C i jesienią również w temperaturze 10°C. Kiedy pocicie się bardziej? Jasne, że na wiosnę, jesienią jest wręcz zimno. Efekt jest tym większy, im cieplejsze było lato, a mroźniejsza zima. 

Co się dzieje z potem, gdy nagle stajemy i nasza koszulka, choć śmierdząca, staje się sucha? Część się ulatnia, paruje, ale czy jakaś część potu wraca do naszego ciała przez otwarte pory? 

Stajesz i już śmierdzi? Moja zapodaje dopiero w domu. (śmiech) Pot, a raczej woda, z której składa się w 99%, paruje, odbierając ciepło z nagrzanego ciała i powoduje czasem dojmujące odczucie zimna. Niestety nic co już z potem wyszło na powierzchnię skóry, nie wniknie do niej z powrotem. 

Czy pot to tylko uwarunkowanie spowodowane chłodzeniem organizmu, czy są inne? Psychika? Stres? Choroba?  

To, co teraz powiem, ucieszy wielu biegaczy. Ilość i zagęszczenie gruczołów ekrynowych oraz zmniejszenie liczby włosów na ciele to adaptacje, które prawie na pewno ewoluowały w linii hominidów, czyli człekokształtnych. Uważa się, że cechy te ułatwiły długodystansowy trekking na otwartych siedliskach austaralopitekom i prawdopodobnie miały kluczowe znaczenie dla ewolucji zdolności biegowych u rodzaju homo. Petarda, co? Gotowa odpowiedź na pytanie: po co biegasz? Bo ewolucja mnie do tego przystosowała! To również odpowiedź na Twoje pytanie. Tak, chłodzenie organizmu to główny cel działania gruczołów potowych, oczywiście nieintencjonalny. Jak już wspomniałem, autonomiczny układ nerwowy, a precyzyjniej jego współczulna część, odpowiada za aktywację gruczołów potowych, co wiąże się bezpośrednio ze stanem emocjonalnym naszego organizmu. Zatem, stres i emocje mają istotny wpływ na proces pocenia się, czego niejednokrotnie doświadczamy.  

 Obfity pot podczas choroby to jaki znak?

W tym wypadku pocenie przyczynia się także do obniżenia temperatury ciała, jednak geneza podniesienia temperatury jest inna. To tak jakbyś przestawił termostat na wyższą temperaturę. Robi to nasz organizm, reagując na czynniki pochodzące od bakterii lub wirusów. Ustawiasz 38°C i czekasz, aż organizm się rozgrzeje do zadanej wartości. Nim się to stanie, masz dreszcze, bo receptory na skórze informują centralę, że na zewnątrz jest zimniej względem ustawionej temperatury. Odwrotnie, gdy temperatura na termostacie wróciła do normy (zażyliśmy leki przeciwgorączkowe), ciało jest jeszcze rozgrzane i w związku z tym faktem następują zlewne poty i rozszerzenie naczyń krwionośnych, by je ochłodzić. Taka huśtawka termiczna, nic przyjemnego. 

Higiena higieną, ale pot ogólnie śmierdzi. Raz mniej, raz bardziej. O czym świadczy przykry zapach potu?  

Za przykry zapach potu odpowiedzialna jest flora bakteryjna na naszej skórze. W zależności od kondycji skóry i ogólnego zdrowia organizmu skład mikroflory może się zmieniać, podobnie jak skład potu. W zależności od tych dwóch aspektów pot będzie miał różny zapach. Doświadczaliśmy tych stanów wielokrotnie. Zapach potu w trakcie choroby jest inny, aniżeli ten po treningu. Inaczej pachnie pot osób na diecie wegańskiej, a inaczej permanentnych mięsożerców. Podobnie gdy powąchamy (choć to wątpliwa przyjemność) osobę na kacu, stwierdzimy, że alkohol ulatnia się również przez skórę wraz z innymi metabolitami. Tak czy owak, dla dobra ogółu, higiena we wszystkich tych przypadkach jest kluczowa.  

Pot latem nikogo nie dziwi, niespecjalnie też martwi, bo to sprawa jak najbardziej naturalna. Co z potem zimowym, gdy na dworze mróz, a my po kilku kilometrach lekkiego biegu jesteśmy nim zlani, ciuchy mokre, przeziębienie murowane. Jaki to sygnał w zimnych miesiącach? 

Stare porzekadło mówi: nie ma złej pogody na bieganie, są tylko źle ubrani biegacze. Jeżeli zbytnio się pocimy podczas biegów zimowych, to prawdopodobnie mamy na sobie zbyt dużo ubrań. Ciepło generowane przez pracujące mięśnie musi być oddawane do środowiska. W warunkach niskiej temperatury powietrza proces ten jest ułatwiony, łatwo więc też się wychłodzić. Ubranie na cebulkę jest tu dobrym pomysłem. Trzeba jednak pamiętać, by dostosować komfort termiczny na początku treningu, nie gdy jesteśmy już spoceni, bo wtedy możemy się wychłodzić i to odchorować. W trakcie biegu i tak będziemy się pocić. Warto więc zadbać o odpowiednią oddychającą bieliznę i inne elementy ubioru, by woda była odprowadzana i parowała. Musimy pamiętać, że pomimo naszej stałocieplności mechanizmy ją regulujące muszą być wspomagane, a odpowiedni ubiór jest w tym przypadku kluczowy. Po zakończonym treningu warto zatem śmignąć szybko do samochodu lub jakiegoś ciepłego pomieszczenia i przebrać się w suche ciuchy.  

Pot zmienia się wraz z wysokością albo pokonywanym dystansem? Czy obserwowanie moczu i jego koloru to jakaś korelacja z potem? System naczyń połączonych?  

Jak wspomniałem wcześniej, tak zmienia się skład potu. Skład moczu również. Hormony odpowiedzialne za oszczędzanie wody i elektrolitów podczas długotrwałego wysiłku dbają o to, by tracić ich jak najmniej. Natomiast te odpowiedzialne pośrednio za termoregulację działają tu odwrotnie, stąd mocz się zagęszcza i jest nieco ciemniejszy w barwie niż zwykle. Obserwacja moczu pod kątem utraty wody z potem nie jest jednak dobrym wskaźnikiem. Pod kątem rozpadu mięśniowego – tak. Rabdomioliza, bo o niej mowa, może się przydarzyć w skrajnych przypadkach, wtedy barwa moczu jest bardzo ciemna. Zdarza się również, że podczas kilkugodzinnego lub nawet kilkunastogodzinnego biegu nie oddajemy moczu w ogóle, co wtedy? Nie ma czego obserwować. Wyobrażam sobie (bo nie startowałem w tak długich wyzwaniach), że nawet podczas biegów wielodniowych będzie to trudne.  

Czy warto korzystać z metod polecanych w mediach jako blokery potu? „Poczujesz komfort” i co dalej? Jakie są konsekwencje używania blokerów przed odbyciem długiego treningu? A antyperspiranty? Używamy ich na co dzień, bo praca, czysta błękitna koszula, ale czy warto przed bieganiem? 

Blokery potu i antyperspiranty to kulturowy immunitet dla ewolucyjnych przystosowań, który sprawdzi się w biurze i w komunikacji miejskiej. Te pierwsze działają poprzez stworzenie na skórze amorficznego żelu, który wnika głębiej aniżeli chlorek glinu z antyperspiratu i zamyka ujście kanałów gruczołów potowych nieco dłużej. Ich aplikacja też jest rzadsza (jeden–dwa razy na tydzień) niż antyperspiratów. Jeżeli ktoś używa ich przed zawodami lub treningiem, to tak jakby w sportowym motocyklu zasłonił kartonem chłodnicę… pojechać pojedzie, ale się zagrzeje i być może zagotuje. Takie podejście może zakończyć się zapalaniem mieszków włosowych lub zapalną infekcją skóry. Wyobraź sobie, że twój organizm usilnie „pragnie” wyrzucić z gruczołów potowych zawartość, której objętość sukcesywnie wzrasta, a ty pozatykałeś wszystkie otwory. Część sekretu pozostaje wewnątrz i staje się pożywką dla bakterii. Nawet gruntowne mycie może nie pomóc. Jeśli to konieczne, w tym kontekście używanie antyperspirantu przed treningiem jest lepsze niż blokera potu. 

Jeśli nasza potliwość nas ogranicza, gdzie szukać pomocy? Coś jest zaburzone? Gospodarka wodna organizmu, może hormonalna? 

W przypadku nadpotliwości pierwotnej, gdybym wiedział co jest powodem, prawdopodobnie byłbym już bogaty. (śmiech) Tak naprawdę dokładnie nie wiadomo. Lekarze określają takie schorzenia mianem idiopatycznych. Nadpotliwość wtórna jest zazwyczaj konsekwencją jakiegoś schorzenia, np. nadczynności tarczycy, cukrzycy, otyłości, menopauzy. W tym wypadku leczy się pacjenta z choroby wywołującej nadpotliwość. Pierwotna forma nadmiernego wydzielania potu to trudny problem do rozwiązania. Zalecanych w tym przypadku jest kilka terapii, jednak każda z nich ma pewne minusy lub jej efektywność jest ograniczona. Począwszy od użycia antyperspirantów i brokerów potu, przez zabiegi jontoforezy bezlekowej i z lekiem hamującym przekaźnictwo w neuronach zaopatrujących gruczoły potowe skóry, a skończywszy na nastrzykiwaniu toksyną botulinową i sympetektomii, która jest zabiegiem operacyjnym. Najlepszą decyzję w tym wypadku podejmie lekarz po konsultacji z pacjentem.  

Czy my ultrasi możemy solić potrawy do woli?  

Każdy by chciał. O ile na poziomie kalorii tak, o tyle na poziomie elektrolitów wysiłek fizyczny nie rozgrzesza naszych błędów żywieniowych. Oczywiście zdrowy organizm w sposób bardzo precyzyjny reguluje gospodarkę elektrolitową. Jeżeli popatrzysz na normy sodu, potasu i chloru w surowicy krwi to okaże się, że poruszamy się w bardzo wąskich granicach. Nasze gruczoły potowe „potrafią” w ramach adaptacji do wysokich temperatur, tracić nieco mniej sodu w porównaniu z okresem przedadaptacyjnym. Dodatkowo uzupełnianie elektrolitów w napojach izotonicznych jest korzystniejsze i podlega większej kontroli w porównaniu z przesalaniem potraw, które paradoksalnie może doprowadzić do odwodnienia hipertonicznego. Podsumowując, sólmy z umiarem. 

Jak pogodzić się z nadmierną potliwością, żeby każdy trening był wartościowy? 

Kto się poci mniej, a kto więcej… Nie potrafię odpowiedzieć na to pytanie. To zawsze jest subiektywne. Jeśli jednak nam to przeszkadza, warto skonsultować się z lekarzem, by wykluczyć nadmierną potliwość lub inne schorzenia. W innych, fizjologicznych przypadkach należy się z tym pogodzić. Będziemy się pocić i tyle. Pamiętajmy, że to spuścizna po przodkach i ułatwia nam życie, nie utrudnia. To nasz naturalny system chłodzenia, który należy szanować i regularnie serwisować (higiena, higiena, higiena).  

BIO 

Doktor Tomasz Sawczyn 

Adiunkt w Katedrze i Zakładzie Fizjologii Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Wykłada fizjologię człowieka na kierunku lekarskim. Naukowo zajmuje się modelami operacyjnego leczenia cukrzycy typu 2 w otyłości indukowanej dietą. Maratończyk, triatlonista i swimrunner… niewątpliwie najlepszy we wsi, w której mieszka.