Bieganie i oddychanie w maseczce zakrywającej usta i nos w trakcie panującej pandemii dla większości biegaczy jest czymś całkiem nowym, niekomfortowym i – nie bójmy się tego powiedzieć – nielubianym. A gdyby tak spojrzeć na nakaz biegania z maską na twarzy w miejscach publicznych oczami Pollyanny? Czy uda nam się w tym wszystkim doszukać jakichś pozytywów? Bo może rządzący przez przypadek zrobili coś dobrego dla naszej wydolności i kształtowania prawidłowego nawyku oddechowego?

Po co nam nos i jakie pełni funkcje?

Nos filtruje wdychane powietrze, ogrzewa je, nawilża, reguluje objętość oddechową, a także rozszerza drogi oddechowe. W dzisiejszych czasach bardzo ważną rzeczą jest to, że w naszym nosie wytwarzany jest tlenek azotu, który podczas oddychania przez nos zabija wdychane przez nas bakterie.

Jak oddychać?

Kiedy nie biegamy, najlepiej oddychać przez nos – spokojnie, regularnie, przeponowo, cicho. To raczej proste i oczywiste, choć zastanów się czy regularnie wzdychasz, ziewasz? Chrapiesz? A jak oddychasz, kiedy zaczynasz biegać? Zdecydowana większość z nas od razu zaczyna oddychać przez usta. I nie mam na myśli zawodów czy trudnych treningów, kiedy faktycznie jest to optymalne rozwiązanie, lecz robimy to przy spokojnym tempie czy szybkim marszu!

Co daje oddychanie przez nos?

Warto rozważyć oddychanie przez nos podczas treningu, bo ten rodzaj wentylacji:

- wywołuje większy opór oddechowy, dzięki czemu zmniejsza wrażliwość chemoreceptorów na dwutlenek węgla, redukując zadyszkę,

- odzyskuje wilgoć z wydychanego powietrza, dzięki czemu utrata wody jest o 42% mniejsza podczas oddychania przez nos w porównaniu z oddychaniem przez usta

- zwiększa pobór tlenu pobranego przez płuca z powietrza, gdyż obniża FEO₂ (ułamek wydychanego powietrza, którym jest tlen)

- oddychanie przez nos obniża puls o ok. 10–15% w porównaniu z oddychaniem przez usta, a czas regeneracji oddechowej po wysiłku jest o wiele krótszy w porównaniu z oddychaniem przez usta.

Jak zacząć?

Początkowo możesz czuć, że oddychanie przez nos w trakcie biegania jest niemożliwe ze względu na nawyk oddychania przez usta i będzie wiązało się to z wykonaniem małego kroku w tył na trzy–cztery tygodnie. Jeśli pojawi się chęć zaczerpnięcia oddechu przez usta, zwolnij, bo gdzie ci się spieszy? Wszystkie zawody (jeszcze) odwołane. Zapisz, przy jakim tempie i tętnie pojawiło się to uczucie i obserwuj, co się będzie działo w najbliższych tygodniach.

No tak, ale usta i nos trzeba mieć zakryte

Opcja pierwsza dla tych, co biegają po lasach. W lesie nie musisz biegać w masce, ale możesz trenować prawidłowe wzorce oddechowe, oddychając tylko przez nos. Jak to jednak zrobić, aby ciągle o tym nie myśleć? Po prostu zakleić swoje usta. Tak, zakleić sobie usta. Dzięki temu, po pierwsze, na pewno będziesz oddychać przez nos. Po drugie, nie będziesz o tym myśleć. Po trzecie, z pewnością będziesz w stanie biec zdecydowanie szybciej w porównaniu do osoby, która tego plastra nie będzie miała i koncentrowała się na tym, aby oddychać przez nos. I uwierz mi ta różnica będzie olbrzymia. Sprawdź. Zrób coś szalonego i dobrego dla twoich wzorców oddechowych i zaklej usta. I czekaj, nie tylko na reakcję innych biegaczy.

Opcja druga dla tych, co nie mają tyle szczęścia i są zmuszeni do biegania w masce. Sama maseczka, utrudniając wentylację, wymusza oddech ustami, przez co utrwalamy negatywne nawyki.

Więc może warto już teraz, jeśli nie wiadomo kiedy odbędą się najbliższe zawody, zainwestować czas w naukę prawidłowego funkcjonalnego oddychania? Rada na początek – zaklej usta i oddychaj tylko nosem!

Brak powietrza, tlenu, i jaki ma to związek z CO₂

Większość biegaczy podczas oddychania w masce poczuje silny brak powietrza. Będziecie mieli wielką chęć zrobienia większych wdechów. Od razu zrobi się wam cieplej! (przyda się zimą).

Czy to jednak tlenu nam brakuje, gdy czujemy silny głód powietrza? Niestety nie! Odczuwanie braku powietrza nie jest tak naprawdę spowodowane brakiem tlenu, a zwiększającym się poziomem dwutlenku węgla w organizmie. Bo to właśnie CO₂ jest naszym głównym bodźcem oddechowym.

Dwutlenek węgla, przez większość osób uważany tylko za zbędny produkt przemiany materii, pełni wiele istotnych funkcji w ciele. Jest przede wszystkim głównym regulatorem pH krwi. Podczas biegania w masce wdychamy część wydychanego CO₂, pH krwi spada, czego efektem jest wzrost temperatury ciała. Jednocześnie rozluźniają się mięśnie gładkie, co powoduje rozszerzanie się naczyń krwionośnych, a także poprawia się krążenie krwi.

A dzięki efektowi Bohra większa ilość dwutlenku węgla poprawia dostarczanie tlenu z hemoglobiny do komórki. W ten sposób poprawiamy dotlenienie ciała na poziomie komórkowym.

Cel?

Jeśli już mamy się tak męczyć, to może warto wykorzystać te utrudniania, aby w przyszłości biegało nam się łatwiej.

Jakie korzyści płyną z treningu oddechowego? Czego możecie się spodziewać i jakich efektów oczekiwać?

• późniejsze wystąpienie objawów zmęczenia i wyższy próg mleczanowy
• większa wydolność tlenowa
• mniejsza zadyszka w trakcie ćwiczeń fizycznych
• zmniejszenie objawów astmy wysiłkowej
• głębszy sen, więcej energii w trakcie dnia
• krótszy czas regeneracji
• mniejsze obciążenie pracujących mięśni
• zmniejszone wydzielanie i akumulacja kwasu mlekowego.

Do dzieła!

Kup plaster, zaklej usta i zadbaj o spokojny, regularny i delikatny oddech nosem. Po prostu bądź zdrowszy dzięki całym tym nakazom.

Zacznij obserwować swój oddech podczas treningu. Zapisz obserwacje przy wprowadzaniu zmian, aby sprawdzić czy z treningu na trening, z tygodnia na tydzień oddycha ci się lepiej.

Daj sobie czas. Nie spiesz się, bo twoje zdrowie jest tego warte. Z ćwiczeniem technik oddechowych jest tak samo jak z ćwiczeniami fizycznymi. Potrzeba czasu, by się rozwijać i móc zaobserwować pozytywne efekty.

A jeśli chcesz cokolwiek więcej zrobić ze swoim oddechem, zapraszam cię na codzienny kwadrans dla zdrowego oddechu, który prowadzę na grupie (na czas kwarantanny za free lub za wirtualną kawę): https://www.facebook.com/groups/891236247903588/

Oddychaj mniej, bo czasami mniej znaczy więcej.

Maciej Jagusiak – w środowisku znany również jako Pan Jagoda - trener oddechu metodą Buteyko oraz trener biegania metodą Pose Method.