Żele i napoje węglowodanowe - ile przyjmować?

W żywieniu sportowców, jak w modzie, trendy się zmieniają, by po chwili wrócić w to samo miejsce. Raz na fali są tłuszcze, raz węglowodany, a raz energia słoneczna. To, co się nie zmienia, to potrzeba dostarczania paliwa podczas długotrwałego biegu. Wciąż rzesza ludzi ma problem z dobraniem odpowiedniej ilości energii niezbędnej do maksymalnego wsparcia swoich zdolności wysiłkowych, czyli tego, nad czym de facto pracują poprzez regularne treningi. Tej pracy mi szkoda, gdy widzę notoryczny underfueling, czyli niedostateczne spożycie kalorii. Natomiast od pewnego czasu obserwuję nowe zjawisko: im więcej, tym lepiej. A jak wiemy, żadna skrajność nie jest dobra.

Marta Naczyk 

Przypominając zalecenia: 

Jeśli wysiłek trwa do godziny, to nie ma potrzeby spożycia węglowodanów w jego trakcie, ponieważ zapasy glikogenu mięśniowego będą wystarczające. Jeśli wysiłek trwa od 60 do 150 min, warto włączyć przekąski węglowodanowe oraz płyn izotoniczny w ilości od 30 do 60 g na godzinę wysiłku. Natomiast powyżej dwóch‒trzech godzin warto rozważyć spożycie od 60 do 90 g/h. U bardziej doświadczonych biegaczy może być to nawet do 120 g/h, pod warunkiem przeprowadzonego wcześniej treningu jelita. Aby zwiększyć efektywność wchłaniania i utleniania węglowodanów, warto stosować mieszanki glukozy i fruktozy, które wykorzystują inne rodzaje transporterów w jelitach. To również mniejsze ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych. Im więcej niestrawionych i niewchłoniętych węglowodanów zaczyna zalegać w układzie pokarmowym, tym częściej doświadczamy dyskomfortu takiego jak: uczucie pełności, przelewania się, kolka, wzdęcia, biegunki, nudności czy nawet wymioty.  

Czy więcej znaczy lepiej? 

W świecie profesjonalnego sportu, zwłaszcza kolarstwa, obserwuje się spożywanie nawet 140 g węglowodanów na godzinę, mimo że na tę chwilę nie ma to większego poparcia w badaniach naukowych. Wraz z większym spożyciem tempo utleniania spada. W przypadku biegaczy górskich porównywano spożycie 120 g/h podczas maratonu górskiego (>4000 m wzniosu) do 60 i 90 g/h. Oceniono wpływ konkretnej podaży na uszkodzenia mięśni, analizując m.in. takie parametry jak kinaza kreatynowa czy dehydrogenaza mleczowa. Ich poziom był faktycznie niższy przy spożyciu 120 g/h, co może poprawić późniejszą regenerację. Natomiast to, co gwałtownie wzrastało, to natężenie problemów żołądkowo-jelitowych. Jak to mawia klasyk: with great power comes great responsibility (z wielką mocą wiąże się wielka odpowiedzialność). Większe spożycie węglowodanów wymaga większej uważności w prawidłowym nawadnianiu. Znając realia występowania problemów żołądkowo jelitowych u biegaczy ultra (od 30 do nawet 90 % uczestników zawodów), naszym celem powinno być spożycie odpowiednio wysokiej ilości węglowodanów przy zachowaniu komfortu żołądkowo-jelitowego. Bo co nam po „cyferkach”, jeśli bieg okaże się bolesną męką przerywaną wizytami w krzakach. Z tego powodu wytyczne sformułowane w 2019 przez International Society of Sport Nutritions (ISSN – Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie) dotyczące zawodów ultra mówią o skromnym spożyciu od 30 do 50 g WW/h z uwagi na niższą tolerancję ich dużej ilości na wielogodzinnych biegach. Zaznaczając przy tym potrzebę spożycia poza węglowodanami również białek i tłuszczów. 

Żele i płyny wysokowęglowodanowe 

W odpowiedzi na potrzebę zoptymalizowania strategii dostarczania energii w trakcie wysiłku część producentów stworzyła produkty o wyższej koncentracji węglowodanów. Takie produkty zawierają od 40 do 80 g węglowodanów w porcji. Dla porównania klasyczny żel czy płyn izotoniczny zawiera o połowę mniej, bo od 25 do 30 g węglowodanów. Taka kondensacja brzmi bardzo zachęcająco, bo biorąc pod uwagę potrzebę spożycia przykładowo 60 g/h, łatwiej wziąć na długi trening bądź zawody jeden żel wysokowęglowodanowy zamiast dwóch klasycznych. Zmniejsza to nie tylko liczbę spożywanych żeli, ale również konieczność częstego ich przyjmowania. Firmy, które na naszym rynku sprzedają produkty przeznaczone do dostarczania większej ilości węglowodanów, to m.in. Maurten, SiS Beta Fuel, Nduranz, 226ers, Neversecond oraz Enervit. Brzmi zachęcająco? Zanim zastosujesz, zrozum. Poniżej przygotowałam zestawienie wad i zalet takich produktów, abyście mogli świadomie wybrać, czy taki produkt jest dla was. 

ŻELE WYSOKOWĘGLOWODANOWE 

Kto zatem skorzysta z takich żeli?  

• Osoby doświadczone, które doskonale tolerują na treningach oraz zawodach od 60 do 90 g/h, a chcą realizować strategie spożycia 90‒120 g/h. 

• Osoby, które ze względów logistycznych muszą mocno ograniczyć wagę i objętość swojego bagażu. 

Kto powinien uważać? 

• Osoby początkujące, które dopiero zaczynają świadome odżywianie na treningach, a tym bardziej na zawodach. 

• Osoby z historią problemów żołądkowo-jelitowych w przeszłości. 

• Osoby, które nie spożywają regularnie węglowodanów na jednostkach treningowych powyżej 90 min. 

• Osoby startujące w zawodach, na których ryzyko odwodnienia jest bardzo duże (wysoka temperatura, mało punktów odżywczych), a co za tym idzie tolerancja wysokiej zawartości węglowodanów się obniża. 

NAPOJE WYSOKOWĘGLOWODANOWE 

Kto zatem skorzysta z takich płynów? 

• Osoby doświadczone mające dopracowaną strategię nawadniania na treningach i zawodach. 

• Osoby startujące na krótkich, ale bardzo intensywnych biegach. 

• Osoby, które chcą zmaksymalizować ilość spożywanej energii na treningach (trening jelita), jak i zawodach, bez konieczności zwiększania liczby przekąsek. 

Kto powinien uważać? 

• Podobnie jak w przypadku żeli energetycznych.  

• Dodatkowo odradzam stosowanie takich napojów na bardzo długich startach, gdzie ich tolerancja gwałtownie spada. Wtedy skupiamy się na tym, aby nawodnienie dostarczało płynów i elektrolitów, a energia jest dostarczana w bardziej konwencjonalnych formach. 

Traning jelita 

Jeśli rozważacie zwiększenie spożycia węglowodanów podczas swoich startów, to w okresie przygotowań nie może zabraknąć treningu przewodu pokarmowego, czyli training the gut. Główne cele treningu jelita to zwiększenie liczby transporterów węglowodanów w jelitach oraz zwiększenie utleniania spożywanych węglowodanów. W połączeniu ze wzrostem tempa opróżniania żołądka biegacz jest mniej podatny na ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych w trakcie startu, co za tym idzie poprawia się nie tylko komfort, lecz także możliwości do przyjmowania większych ilości energii, co ma wpływ na zdolności wysiłkowe oraz regenerację. 

Jak zatem wprowadzać te wszystkie nowinki w biegowe życie? Ostrożnie. Najpierw na treningach, potem częściowo na zawodach, przeplatając klasycznymi przekąskami, które zakładam, że wcześniej wprowadziliśmy już z pełnym powodzeniem. Jeśli myślicie, że to rozwiązanie to odpowiedź na wasze problemy jelitowe na zawodach, to prawdopodobnie nie jest to dobry kierunek. Wtedy warto cofnąć się do podstaw. Zwiększając podaż węglowodanów, docelowo szukamy swojej indywidualnej tolerowanej ilości. Bo aby był performance, musi być najpierw comfort. 

Bibliografia: 

1. Jeukendrup (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 

1. Tiller i wsp. (2019) International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 

1. Viribay i wsp. (2020) Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients  

Marta Naczyk – dietetyk sportowy w zespole Forma na Szczyt. Zajmuje się żywieniem osób, które przygotowują się do wypraw wysokogórskich, wspinają się i uprawiają sporty wytrzymałościowe (biegi ultra, kolarstwo, triathlon). Pracownik Zakładu Biochemii Żywienia Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Marta teorię weryfikuje w praktyce uprawiając biegi górskie, wspinając się i łącząc te sporty w jedną wspólną pasję ‒ dietetykę sportową z górami w tle.  

www.facebook.com/dietetykmartanaczyk