Sok z cierpkiej wiśni (z ang. tart cherrt juice) może nie daje supermocy jak sok z gumijagód, ale w świecie sportów wytrzymałościowych zyskuje status niemal magicznego eliksiru. Coraz więcej sportowców sięga po ten kwaśny napój w nadziei na szybszą regenerację, lepszy sen i mniej zakwasów. Czy działa? Jak go stosować? Na co uważać? Wszystkiego dowiecie się z tego tekstu.
tekst:
dietetyk Marta Naczyk
ABC i D – czyli alfabet sportowej suplementacji
W poprzednich artykułach opisywałam suplementacyjne pewniaki dla sportowców wytrzymałościowych takie jak żele energetyczne, odżywki białkowe, napoje sportowe, kofeinę, azotany czy kreatynę. Należą one do grupy A według klasyfikacji renomowanej instytucji Australijskiego Instytutu Sportu (AIS), w której znajdziemy suplementy o potwierdzonym działaniu i bezpieczeństwie. Pełna klasyfikacja to cztery litery: A, B, C i D. Każda litera oznacza siłę dowodów naukowych przemawiających za stosowaniem danej substancji w określonej sytuacji. Warto zaznaczyć, że ważny jest kontekst, bo to, że coś DZIAŁA, nie znaczy, że działa na wszystko i zawsze. Będziemy tu analizować rodzaj dyscypliny, występowanie ewentualnych niedoborów, indywidualnych potrzeb oraz etap przygotowań (np. okres przygotowawczy vs okres startowy).
Zawsze rekomenduję, by zacząć budowanie sportowej suplementacji przede wszystkim od grupy A. U osób, u których odrobiliśmy lekcje z pierwszej klasy, czasem zaglądamy do grupy B. Są to suplementy, które „wymagają dalszych badań”, czyli są przesłanki, że mogą działać, ale nie są to jeszcze 100% pewniaki. Z interesujących substancji w tej grupie znajdziemy właśnie sok z cierpkiej wiśni oraz mentol. Co ciekawe, do niedawna słynny już (mam nadzieję) sok z buraka, a dokładniej azotany w nim zawarte, należał do grupy B. Natomiast w obliczu rosnącej ilości dowodów na temat jego skuteczności awansował.
Na podstawie bieżących doniesienia myślę jednak, że sok z cierpkiej wiśni również czeka ten sam los. Taka ostrożna klasyfikacja z jednej strony daje nam pewność co do stosowanych substancji. Z drugiej, mamy takie powiedzenie w sporcie, że w drodze po najwyższe osiągi nie ma czasu czekać, aż naukowcy coś dokładnie przebadają, tylko TRZEBA SPRÓBOWAĆ. Myślę, że wiśnia z uwagi na swoje naturalne pochodzenie i przepyszny smak jest suplementem wartym rozważenia bądź przetestowania. Przypomnę znaczenie pozostałych literek: grupa C – nie ma dowodów skuteczności, grupa D – substancje niebezpieczne z uwagi na przepisy antydopingowe.
O polifenolach słów kilka
Znacie to powiedzenie: niech na twoim talerzu będzie kolorowo? Ten kolor ma znaczenie. Owoce o intensywnym kolorze takie jakie wiśnie, jagody, czarne porzeczki, borówki czy granaty zawdzięczają swój kolor polifenolom. Są to związki, które wpływają nie tylko na smak i barwę owoców oraz warzyw, lecz mają szereg kluczowych właściwości prozdrowotnych. Między innymi z tego powodu dietetycy promują zwiększenie spożycia owoców i warzyw w celu wsparcia ogólnego stanu zdrowia. Co ciekawe, polifenole stały się obiektem zainteresowań naukowców w kontekście ich potencjalnego wpływu nie tylko na zdrowie, ale wydajność ćwiczeń oraz regenerację organizmu. Ich spożycie może naśladować niektóre aspekty treningu fizycznego oraz wspierać jego działanie.
Polifenole dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym mogą zmniejszać stres oksydacyjny, stany zapalne i bóle mięśni związane z uszkodzeniami mięśni wywołanymi wysiłkiem fizycznym. Umożliwiają w ten sposób szybszy powrót do równowagi oraz normalnej siły i mocy mięśni. Suplementacja niektórymi flawonoidami (jedna z głównych grup polifenoli) może sprzyjać zmniejszeniu odczuwania wysiłku fizycznego, co może być związane z poprawą przepływu krwi, w tym mózgowego. Flawanoidy mogą również zmniejszać częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych. Z kolei antocyjany (rodzaj flawonoidu), w które bogate są m.in. wiśnie mogą zwiększać produkcję tlenku azotu, czyli boostera, który ułatwia przepływ krwi podczas ćwiczeń.
Czy domowy kompot do obiadu działa tak samo?
Nie każda wiśnia to TA wiśnia. Badania naukowe najczęściej dotyczą tylko określonych odmian owoców. W przypadku wiśni mówimy m.in. o cierpkiej wiśni, czyli amerykańskiej odmianie Montmorency albo o słodkiej odmianie czereśni Bing. Zawartość cennych antocyjanów w różnych odmianach może się różnić w zależności od warunków, w jakich są uprawiane. Ważne jest, aby sprawdzić zarówno źródło, jak i odmianę owocu w każdym suplemencie. Poza oczywistą formą, jaką jest konwencjonalne spożycie całych owoców i warzyw, istnieje wiele form suplementów, w których znajdziemy skoncentrowane polifenole owocowe. Na rynku dostępne jest multum produktów, jednak duża ich część nie ma określonej dokładnej zawartości substancji aktywnej, co utrudnia określenie skutecznej dawki. Cierpką wiśnię możemy spożyć w formie soku, koncentratu, sproszkowanej skórki w kapsułkach oraz w formie suszonej. Aby osiągnąć konkretny efekt w sporcie potrzebna jest również konkretna dawka, która została zweryfikowana w badaniach. Ważna jest nie tylko ilość, ale odpowiedni timing, czyli pełen przebadany protokół suplementacji. W przypadku cierpkiej wiśni zaleca się 90‒200 wiśni podzielonych na dwie dawki dziennie (np. w przypadku koncentratu soku z wiśni cierpkiej, 30 ml dwa razy dziennie) przez 4‒7 dni przed zawodami i w ich trakcie oraz 2‒4 dni po wysiłku ekscentrycznym lub wytrzymałościowym wywołującym stan zapalny (takim jak np. maraton). Dotyczy to również zawodów, które muszą być powtarzane wielokrotnie w ciągu jednego dnia lub wielokrotnie w ciągu kolejnych dni. Z tego powodu zawsze na etapówkach czy po prostu wielodniowych wyrypach zalecam wiśnię w ramach wsparcia regeneracji przed kolejnym dniem!
Na naszym rynku obecnie największym zaufaniem cieszą się produkty firmy SIS (Rego Cherry Juice koncentrat soku z wiśni ‒ 30 ml) oraz Active Edge (Cherry Active koncentrat – 30 ml).
Zero wad, same zalety?
Jak mówi mój ulubiony i wyświechtany klasyk, to dawka czyni, czy coś jest lekarstwem, czy trucizną. To powiedzenie Paracelsusa jest szczególnie aktualne w kontekście sportu i wspierania adaptacji treningowych, a nie ich niwelowania. Z uwagi na silne działanie przeciwzapalne nie zaleca się spożywania zbyt dużych ilości koncentratów polifenolowych w okresie przygotowawczym. Każda aktywna osoba prawdopodobnie zna DOMS-y (skrót od angielskiego terminu Delayed Onset Muscle Soreness, co w języku polskim oznacza opóźnioną bolesność mięśniową), nazywane potocznie zakwasami. Jest to charakterystyczny, dokuczliwy ból i sztywność mięśni, które pojawiają się po intensywnym wysiłku fizycznym, zazwyczaj w ciągu 12‒72 godzin po treningu. Na pewnym etapie mogą być efektem ważnych i potrzebnych bodźców, które wspierają nasz progres. Trochę coś w stylu: jak boli to rośnie, ale byłabym tutaj ostrożna z braniem sobie tego nadmiernie do serca.
Badania wskazują, że spożywanie dużych dawek przeciwutleniaczy i związków przeciwzapalnych zmniejsza adaptacyjną odpowiedź na trening. Co innego przed startem, gdy priorytetem jest maksymalna świeżość i regeneracja, bądź zaraz po zawodach, gdy po 100 km chcemy po prostu szybciej wrócić do równowagi. Natomiast jeśli nie dbasz o regularne posiłki, zjadasz za mało białka albo boisz się węglowodanów, to może zanim sięgniesz po „magicznego shota” z wiśni, lepiej przyjrzeć się podstawom, które mają największy potencjał w poprawie regeneracji.
Jakie więc wnioski? Koncentrat z cierpkiej wiśni stosujemy tylko okołostartowo, w okresie, gdy ważniejsza jest regeneracja, a nie budowanie adaptacji. W okresie przygotowawczym jedz codziennie owoce jagodowe w ilości minimum 150‒200 g, czy to dodając do owsianki bądź do potreningowego koktajlu!
PS Uwaga, wiśnie mogą mieć działanie przeczyszczające, więc osoby z wrażliwym układem pokarmowym powinny uważać.
Dawkowanie (według badań):
2 × 30 ml koncentratu dziennie lub 2 × 240–350 ml 100 % soku
Czas: przez 4–7 dni przed zawodami + 2–3 dni po wysiłku
Korzyści (według badań):
- zmniejszeni bolesności mięśniowej po wysiłku (DOMS),
- skrócenie czasu regeneracji,
- działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne,
- poprawa jakości snu (co pośrednio wspiera regenerację).
Pamiętaj: zachęcamy sportowców przede wszystkim do spożywania szerokiej gamy owoców i warzyw w ramach różnorodnej i dobrze zbilansowanej diety. Nasze żywienie powinno poza kaloriami i głównymi makroskładnikami takimi jak węglowodany, białka i tłuszcze, dostarczać szeregu witamin, mikroelementów oraz substancji bioaktywnych (tzw. fitochemikaliów), które mogą wspierać nie tylko nasze zdrowie, lecz także osiągi sportowe. W końcu „co nie dotrenuję, to dojem”.
Bibliografia:
- Bell i wsp. (2014) – Tart cherry concentrate reduces muscle soreness after marathon running, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
- Dehghani i wsp. (2025) – The effect of tart cherry juice (TCJ) supplementation on exercise-induced muscle damage (EIMD) in an athletic population. Annals of Medicine & Surgery
- Howatson i wsp. (2010) – Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive exercise, British Journal of Sports Medicine
- Levers i wsp. (2016) – Montmorency tart cherry reduces muscle soreness and inflammation after resistance exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Vitale i wsp. (2017) – Tart Cherry Juice and Sleep in Elite Athletes, European Journal of Sport Science
Marta Naczyk – dietetyk sportowy w zespole Forma na Szczyt. Zajmuje się żywieniem osób, które przygotowują się do wypraw wysokogórskich, wspinają się i uprawiają sporty wytrzymałościowe (biegi ultra, kolarstwo, triathlon). Pracownik Zakładu Biochemii Żywienia Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Marta teorię weryfikuje w praktyce uprawiając biegi górskie, wspinając się i łącząc te sporty w jedną wspólną pasję ‒ dietetykę sportową z górami w tle.
