Węglowodany na start!

W czasie długotrwałego wysiłku ( powyżej 2 h) spożywanie węglowodanów to sprawdzona i skuteczna strategia odżywiania, ponieważ pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi (glukozy), jednocześnie zapewniając energię niezbędną do pracy mięśni. Czy aby zrobić to dobrze, musimy zawsze sięgać po komercyjny baton bądź żel energetyczny? 

Tekst i zdjęcia: Marta Naczyk 

Naturalne źródła energii podczas wysiłku

W zeszłym roku na łamach cenionego czasopisma naukowego z zakresu fizjologii opublikowano badanie, w którym zbadano, czy ziemniaki jako źródło paliwa dla sportowców są tak samo skuteczne jak żele węglowodanowe. Wyniki testów były porównywalne. Okazało się, że ziemniak stanowi równie wartościowe źródło węglowodanów podczas wysiłku jak dostępne na rynku odżywki węglowodanowe (Salvador i in., 2019). Idąc tym tropem, może warto czasem otworzyć się na domowe rozwiązania. Przyjrzyjmy się najpierw zaletom i wadom naturalnie tworzonej energii. 

Zalety 

• wychodzi taniej – w zależności od użytych składników nierzadko cała blacha batoników home made kosztuje tyle, co kilka sztuk komercyjnych o dobrym składzie, 
• ty tu rządzisz – w komponowaniu smaku i konsystencji ogranicza cię tylko wyobraźnia i cierpliwość w kuchni, możesz urozmaicać swoje ulubione przekąski w nieskończoność, a ich formę dopasowywać do długości i intensywności wysiłku. Od musów, kisieli po batony, ciastka czy ziemniaki, 
• brak konserwantów – domowa produkcja nie wymaga dodawania szeroko pojętej chemii, co może wpływać na poprawę komfortu układu pokarmowego oraz zmniejszyć ryzyko problemów żołądkowych w trakcie wysiłku, 
• mniejsza produkcja plastiku – wykorzystując wielokrotne opakowania nie generujesz tylu zbędnych śmieci. 

Wady 

• opakowanie – kreatywność każdego z nas jest zaskakująca, jednak możliwości technologiczne w domu na wyprodukowanie poręcznego opakowania są mimo wszystko dość ograniczone,  
• musisz poświęcić swój czas – z reguły łatwiej coś zamówić przez internet, 
• czasem ciężko precyzyjnie ustalić kaloryczność czy ilość węglowodanów w porcji, zwłaszcza gdy robimy na oko, 
• nie zawsze nam wyjdzie tak, jakbyśmy tego oczekiwali.  

Jeśli nie walczysz o złamanie trzech godzin w maratonie, lecz szukasz alternatywnej przekąski do kupnych batonów i żelów energetycznych (które wcale nie są złe, ba!, na rynku jest coraz więcej tych z dobrym składem!), przychodzę z garścią inspiracji do stworzenia własnego zaplecza energetycznego. Możesz również te przepisy potraktować – w myśl mojej ulubionej zasady w życiu i żywieniu pt. „balans” – jako urozmaicenie sklepowych przekąsek, co oznacza, że nie musisz w pełni z nich rezygnować. 

Jak już wspomniałam, głównym składnikiem dobrej przekąski energetycznej powinny być węglowodany. Znajdziemy je w płatkach, kaszach, ryżu, ziemniakach, pieczywie, owocach oraz w takich produktach jak cukier, miód czy inne słodzidła (z wyłączeniem bezkalorycznych słodzików). Preferowana forma i konsystencja będą zależały od intensywności i czasu trwania wysiłku oraz przede wszystkim od twojego smaku i preferencji. Nie bez przyczyny w przepisach pojawia się sól. W ten niezwykle prosty sposób dostarczysz jednego z kluczowych w trakcie długotrwałego wysiłku pierwiastków, czyli sodu.  

W co to wszystko spakować?

Stałe rzeczy możesz zapakować w papier śniadaniowy czy papier powlekany folią aluminiową (kiedyś pakowano w niego czekolady), bądź foliowy woreczek strunowy, który mimo że składa się z niesławnego plastiku, może być używany wielokrotnie. Przekąski o półpłynnej konsystencji możesz przelać do wielorazowych tubek na musy, które kupisz bez problemu przez internet. Alternatywą będą silikonowe buteleczki, ale weź pod uwagę przepustowość ustnika. 

Domowe przekąski 

1. Batony bananowe

Składniki: 

• 100 g płatków owsianych lub dowolnych (10 łyżek) 
• 60 g posiekanych orzechów np. włoskich, migdałów, laskowych lub dowolny miks (4 łyżki) 
• 30 g wiórków kokosowych (5 łyżek) 
• 30 g nasion chia (3 łyżki) 
• ¼ łyżeczki cynamonu/kardamonu/imbiru lub dowolny miks 
• ¼ łyżeczki soli np. morskiej 
• 2 banany 
• 100 g masła orzechowego (4 łyżki) 
• 60 g syropu z agawy/miodu/syropu daktylowego/klonowego (4–5 łyżek) 

*możesz dodać pokruszoną gorzką czekoladę (pół tabliczki) albo sok z cytryny 

 Przygotowanie: 

1. Rozgrzej piekarnik do 180 st. C. Dowolną formę do ciasta wyłóż papierem.
2. W misce rozgnieć banany i wymieszaj z syropem/miodem i masłem orzechowym. Możesz użyć rąk/widelca alboblendera.
3. Połącz suche i mokre składniki.
4. Równomiernie rozprowadź masę o grubości ok.2,5 cm. Możesz użyć silikonowej szpatułki, aby wyrównywać masę – wszystko, co będzie wystawać,może się przypalić.  
5. Piecz batoniki doczasu,aż będą złote i rumiane. Zanim potniesz je na kawałki, daj masie ostygnąć. 
6. Możesz je przechowywać w pojemniku w lodówce przezsiedemdni albo nawet zamrozić na trzy miesiące – bardzo szybko są gotowe do spożycia, a w upały możesz zabrać ze sobą prosto z zamrażalnika.  

Modyfikuj przepis do woli. Znajdź swoją idealną kompozycję. Najważniejsze są banany, chia lub płatki, aby wchłonąć wilgoć, pozostałe składniki możesz urozmaicić jak chcesz. Z podanego przepisu wychodzi ok. ośmiu porcji, każda po 270 kcal. Zawartość węglowodanów w porcji podobna jak w żelu energetycznym (20–25 g). 

2. Kulki mocy

Kulki mocy to jeden z najprostszych do modyfikacji przepisów. Możesz użyć dowolnych orzechów bądź dodatków, takich jak wiórki kokosowe, ekstrakt z wanilii czy kakao, aby nadać im zupełnie inny smak. Z podprażonymi orzechami laskowymi smakują jak słony karmel. Z podanego przepisu wychodzi ok. 10 porcji, każda po 180 kcal. Zawartość węglowodanów w porcji wynosi ok. 15 g. 

3. Kisiel mocy

Składniki: 

• szklanka dowolnych owoców (mogą być świeże albo mrożone), np. maliny, jagody, truskawki, wiśnie, czarna porzeczka 
• szklanka zimnej wody 
• 4 łyżki cukru, może być trzcinowy, kokosowy albo zwykły, syrop z agawy bądź daktylowy, ewentualnie maltodekstryna* 
• 4 łyżki mąki ziemniaczanej bądź tapioki** 

*ma być to źródło węglowodanów, więc bez żadnej prozdrowotnej filozofii: po prostu cukier, który ma za zadanie dostarczyć energii w lekkostrawnej postaci, ilość dopasuj do twojego smaku 

** dodaj więcej/mniej dla uzyskania preferowanej konsystencji 

Przygotowanie: 

1. Owoce zalej wodą, dodaj cukier izagotuj.Gotuj ok. 2 minut. 
2. Skrobię rozpuść w niewielkiej ilości zimnej wody i dodaj do zagotowanych owoców. Zagotuj jeszcze raz i odstaw do ostygnięcia.
3. Jeśli nie jesteś zadowolony ze słodkości bądź gęstości kisielu,dodaj po prostu więcej cukrulub mąki. Ponownie zagotuj.  
4. Ostudzony kisiel przelej do silikonowej buteleczkialbowielorazowej tubki na musy owocowe dla dzieci.  

Z podanego przepisu wyjdzie ok. trzech tubek (po 170 ml), każda po 180 kcal. Zawartość węglowodanów w porcji – ok. 40 g.

4. Mus ryżowy

Składniki: 

• 100 g ryżu, np. białego, do sushi bądź risotto 
• 2 banany 
• syrop z agawy/miód/namoczone daktyle 
• sól 
• sok z cytryny 
• niewielki dodatek soku owocowego bądź napoju roślinnego, np. owsianego bądź kokosowego  

* opcjonalnie możesz dodać masło, dodatek tłuszczu spowolni uwalnianie energii, dostarczy większej liczby kalorii oraz wpłynie pozytywnie na sytość w trakcie długotrwałego wysiłku. 

Przygotowanie: 

1. Ugotuj ryż w osolonej wodzie. Następnie dodaj banany i rozgotuj razem do uzyskania papki.
2. Pod koniecgotowania dodaj miód bądź innesłodzidło, by uzyskać preferowany smak. Aby zwiększyć kaloryczność, możesz dodać lekkostrawny tłuszcz w postaci masła, zwykłego bądź orzechowego, albo mleka kokosowego. 
3. Dodaj niewielką ilość soku owocowegolub napoju roślinnego, by uzyskać preferowaną gęstość. Może to być napój owsiany, ryżowy bądź kokosowy albo po prostu woda. Następnie wszystkozblenduj dokładnie. 
4. Przygotowany mus przelej do silikonowej buteleczki bądź wielorazowej tubki na musy. Możesz eksperymentować z dodatkiem różnych świeżych owoców takich jakich mango, truskawkiczymaliny.  

Z podanego przepisu wyjdą mniej więcej 4 tubki (po 170 ml), każda po 180 kcal. Zawartość węglowodanów w porcji to ok. 40 g.  

Smacznego i powodzenia w trakcie kuchennych eksperymentów! 

Marta Naczyk – jak zawsze 

www.facebook.com/dietetykmartanaczyk