Na codzień trenuję w płaskiej jak stół Warszawie, a jednak jak wiecie umiem odnaleźć się w górach. Jak to możliwe? Mam nadzieję, że kilka moich ulubionych ćwiczeń pomoże Wam uwierzyć, że cały sezon możemy trenować pod góry.

Tekst: Dominika Stelmach
Zdjęcia: Anita Suchocka

Czy można na nizinach trenować pod biegi górskie? A w zasadzie jak to robić powinno brzmieć pytanie. O kilka swoich złotych rad poprosiliśmy Dominikę Stelmach.

PODBIEGI

Klasyka gatunku. Ale można wykonywać je na milion sposobów. Zależy, co chcesz osiągnąć.

Pokonujemy pewien dystans biegiem pod górę. Wariacji na ten temat jest bardzo dużo, od klasycznych, wykorzystywanych w treningu sprinterskim, po nieco bardziej skomplikowane wersje maratońskie i wreszcie podbiegi techniczne. Uważam, że każdy rodzaj podbiegów może być świetnym przygotowaniem do biegów górskich, ale warto mieć świadomość po co, ile, kiedy i jak często je wykonywać.

• Podbiegi krótkie/tempowe – od 60 do nawet 200 m (zazwyczaj wysiłek trwa kilkanaście–kilkadziesiąt sekund). Praca beztlenowa, najczęściej na przerwie trwającej tyle, co wolny trucht w dół wzniesienia. Nachylenie może być całkiem spore (nawet kilkanaście procent). Idealnie sprawdzają się osiedlowe górki. Ile razy? Od 5 do 20 powtórzeń. Wykonywać na koniec treningu lub podczas innych ćwiczeń siły biegowej (zatem dzień przed treningiem tempowym). Taki typ podbiegów można też śmiało dodawać do rozbiegań (nie przejmując się przerwami).
• Podbiegi średnie (w mojej terminologii „szybkościowe”) – to podbieganie od 200 do nawet 800 m na nachyleniu do 7–8%. Ten trening boli, ale doskonale przygotowuje do krótszych biegów długodystansowych (zarówno płaskich 5 km czy dyszek, jak i górskich wyzwań). Idealnie byłoby pomiędzy podbiegami solidnie wypocząć (nie kładziemy się, tylko truchtamy 2–3 min). Bardziej zaawansowani mogą próbować niepełnego wypoczynku.
• Długie podbiegi – ha! Nawet do 30 min! Nachylenie 2–3%. Ciężko wykonać je gdziekolwiek indziej niż w górach, ale mieszczuchom z pomocą może przyjść bieżnia mechaniczna. Doskonałe dla maratończyków i każdego biegacza górskiego. Praca tlenowa, ale nogi odczuwają wysiłek. Można też próbować biegać w drugim zakresie, czyli na nieco wyższym tempie (ale to już propozycja dla zaawansowanych).
• Podbiegi techniczne – jak sama nazwa wskazuje, do ćwiczenia w trudnym terenie. Chodzi o to, by nauczyć się nieregularnych kroków, dostosować do ukształtowania terenu. Od biedy możemy wykorzystywać schody i pokonywać je w różny sposób np. co jeden, dwa, trzy schodki.

CROSSY

W skrócie bieganie w terenie urozmaiconym.

Pozostajemy przy podbiegach, ale mamy większą frajdę, bo teoretycznie nie odpoczywamy. Biegniemy po urozmaiconym terenie (las, park, ale możemy wykorzystać również przestrzeń miejską z kładkami, wiaduktami, schodkami). Raz jest pod górkę, raz z górki, a chwilami płasko. Zazwyczaj wyodrębnia się cross pasywny – biegniemy od 20 do 70 min w terenie. Staramy się utrzymywać stałą intensywność (nieco bardziej pracować na podbiegach, odpoczywać, gdy jest w dół). Cross aktywny – wykonywany na pętli (1 km, maks. 2 km). Mierzymy czas okrążenia i na kolejnym powtórzeniu staramy się pobiec szybciej.

PODCHODZENIE

Wbrew nazwie, biegi górskie to także umiejętność efektywnego podchodzenia. Można zaoszczędzić dużo sił, zyskać na czasie. Podchodzenie można spokojnie trenować na klatkach schodowych w blokach. Może nie będzie to jakieś wybitnie seksi, ale odda później w górach.

CORE

Siła bierze się nie tylko z nóg. Stabilizacja, mocny korpus to obowiązkowe składniki sukcesu w górach.

Całokształt ćwiczeń wzmacniających nasze mięśnie głębokie. Podstawą są wszelkiego rodzaju planki (deski). Nie będę się tutaj rozpisywać – baza ćwiczeń jest naprawdę szeroka. Grunt to doskonalenie techniki i regularność! Do ćwiczeń możecie wykorzystać parkowe ławki, betonowe słupku lub coraz liczniejsze uliczne siłownie na których macie rozpisanych wiele ćwiczeń, na bazie kalistaniki, czyli ciężaru własnego ciała. 

MARSZE Z WYPADAMI

Na to ćwiczenie zawsze znajdzie się miejsce i czas. Czy to pod górkę, po płaskim, czy w miejscu.

Wyznaczamy dystans 50–200 m. Podnosimy nogę do 90% i opuszczamy przed sobą, pilnując, żeby kolano nie przekroczyło linii stopy. Przemieszczamy się wolno! Zwracamy uwagę na technikę. W wersji trudniejszej robimy to na leciutkiej górce. Ile razy? Od czterech do ośmiu. Po każdej serii warto zrobić jedną–dwie przebieżki.

ZBIEGI

Techniczne trenować można tylko w górach, ale wystarczy lekkie nachylenie, by przygotować się do zbiegania.

W klasycznej maratońskiej polskiej szkole treningowej praktycznie pomijane (chętnie natomiast stosowane przez sprinterów). Ale gdy chcemy startować w górach, musimy nauczyć się ekonomicznie i bezpiecznie przemieszczać w dół. Po pierwsze, pomocne mogą być łagodne, asfaltowe górki. Nachylenie do kilku procent, długość do 1 km. Kierujemy się podobnymi wytycznymi jak przy podbiegach, ale to w dół się rozpędzamy, a odpoczywamy, podbiegając w truchcie. Nie nauczy nas to zachowania w trudnym terenie, ale czwórki dostaną w kość.

Zła wiadomość: zbiegi techniczne wytrenujemy tylko w górach. Bo nie o same mięśnie chodzi, lecz o czucie przestrzeni, podłoża, refleks.

MARKOWANIE ZBIEGÓW

Czyli ćwiczenie trudne, nie dla wszystkich. Ale pomaga przyzwyczaić mięśnie do zbiegów.

To pomoc „na sucho”. Wykorzystujemy skrzynię lub inne podwyższenie. I robimy wykrok w przód. Raz jedną nogą, raz drugą. Ja preferuję rozliczać się w czasie (30–60 s pracy). Warto mieć świadomość, że to ćwiczenie mocno obciąża kolana. Jego wersja trudniejsza to wykroki na piłce bosu. Mobilizujemy wtedy całe ciało.

*WSKOKI I PODSKOKI – czyli ćwiczenia z podwyższeniem. Staw skokowy musi pracować. Ćwiczenia plyometryczne poprawiają szybkość i zwinność, zwiększają dynamikę ruchów. Sama preferuję skrzynię, ale wystarczy płaski kamień, wyższy murek. Moja propozycja to 3 × 1 min. Po każdej serii luźna przebieżka.

*ZMIANA NÓG NA PODWYŻSZENIU – czyli to, co lubię najbardziej. Poza siłą ćwiczymy koordynację i stabilizację. Jak wyżej, tylko zmieniamy nogi.

DOMINIKA STELMACH

Matka, żona, biegaczka i przede wszystkim kobieta. Sportowiec i trenerka Adidas Runners Warsaw. Była Mistrzyni Polski w Maratonie (Dębno 2017). Globana zwyciężczyni i rekordzistka świata Wings For Life (68,2 km w tempie 3,57 min/km). Mistrzyni Polski w Biegach Górskich na Długim oraz Krótkim Dystansie. Najszybsza Polka w biegu ulicznym na 100 km. Druga najszybsza w historii kobieta w biegu na Wieżę Eiffla. Uwielbia biegać. Lubi wyzwania i rywalizację. Miło jej, gdy może kogoś zainspirować, bo bieganie wychodzi jej naprawdę dobrze. Jej celem jest zostać najbardziej wszechstronną biegaczką w Polsce.