Takiego SMS-a dostałem kilka tygodni temu. Dokładnie 3 marca. I po blisko miesiącu, z pełną świadomością, życzę wam, by każdy z was dostał kiedyś takiego SMS-a. By ktoś z waszych bliskich – jeśli sami do tego nie dorośliście – postarał się, żebyście taką właśnie wiadomość dostali.
Tekst: Jędrek Maćkowski
Zdjęcia: Yaremphotography
„Ale pan to się musi zacząć ruszać”
Uciekając od przydługich wstępów. Moja historia z bieganiem jest tak samo górzysta jak niejeden bieg górski. W skrócie: za juniora – obiecujące wyniki w triathlonie. Waga startowa 64 kg. Później wypadek samochodowy, złamanie kręgosłupa. Lekarz sugeruje zaniechać sportu lub przerzucić się na szachy. Już wtedy wiedziałem, że to nie jest najlepszy lekarz, jeśli odrzuca ruch w procesie powrotu do sprawności po jakiejkolwiek chorobie czy urazie. Ale było mi to na rękę. Po latach treningów miałem niezłe wytłumaczenie. Studia – zamiast codziennych treningów, codzienna impreza. Waga „imprezowa” dobija do 127 kg. Kręgosłup znów nie wytrzymuje. Pierwsza wizyta u fizjoterapeuty, który specjalizował się w takich przypadkach jak mój, w raczkującym wówczas krakowskm Szpitalu LUX MED.
„Ale pan to się musi zacząć ruszać” – słyszę. Chciałem to usłyszeć, bo serio bałem się, że zostaną mi tylko te szachy, a tam trzeba dużo siedzieć. Ja siedzieć nie mogłem. Nie mogłem w zasadzie nic. Poza spacerami. Zaczynam maszerować, wplatać marszobiegi, biegać – bo serio jest mi w swoim ciele niedobrze. Gubię wagę, zaczynam przygodę z biegami górskimi, bo asfalt nigdy mi nie służył. Totalnie amatorsko wracam do triathlonu. W stylu oblężniczym kończę zerową edycję Hardej Suki, która wtedy wydawała się projektem nie do zrealizowania – dziś zawodnicy zamykają ten szalony projekt w mniej niż 22 godziny. Ja potrzebowałem dziesięciu godzin więcej. Odkrywam swimrun – pływanie połączone z bieganiem. Jestem jak gość ze sportowym borderline – albo nic, albo wszystko. Kwalifikuję się na mistrzostwa świata w tej dyscyplinie. Wracam na Archipelag Sztokholmski jeszcze dwa razy. Ostatni raz w wieku 35 lat.
10 lat później, czyli teraz
Jesteśmy 10 lat później. Znów mam 100 kg. A przecież cały sezon biegam za zawodnikami światowej elity trailu, spędzam całe dnie w górach. Jak to możliwe? Często dostaję te pytania. A no tak – moje ciało nie jest już na tyle gotowe jak kiedyś. 45 lat to wiek, w którym biologicznie dostajemy pałką w łeb. Proces starzenia – choćbyśmy naczytali się najlepszych tekstów motywacyjnych – wciska gaz do dechy. Wiem, że to mój ostatni gwizdek. Podejmuję próby powrotu do sprawności, które za każdym razem kończą się tym, że siada mi jakiś podzespół. Krok do przodu, dwa kroki w tył. W końcu znów siadają mi plecy. Droga do łazienki zajmuje 15 minut. Niby stoisz na nogach, a mózg już ćwiczy warianty, jak się wywrócić bez połamania. Ból, który – k…wa (nie da się nie użyć tego określenia) – przeszywa rdzeń, chcąc wyskoczyć czaszką. Najpierw znajomy osteopata stawia mnie na nogi. Jest załamany tym, jak bardzo moje ciało jest napięte. Podaje mi przykład za małych majtek. Jakkolwiek ich nie poprawisz, to przy każdym ruchu albo gdzieś odsłonią kawałek dupy, albo będą się wrzynać w pachwinę. Tak się nie da funkcjonować.
No i gdy udaje się znów funkcjonować bez bólu, przychodzi ten SMS:
„Przegląd sprawności Pana Jędrka przeprowadzi fizjoterapeuta Krzysztof Rodek. Zacznie od krótkiej ankiety dotyczącej oceny stanu zdrowia, aby wykluczyć ewentualne przeciwwskazania. Przeprowadzi też ocenę funkcjonalną i kilka testów oceniających motorykę, m.in. próbę mocy, test oceniający ryzyko wystąpienia kontuzji FMS, testy oceniające równowagę na platformie Biodex. Oczywiście prosimy o odpowiedni strój sportowy, najlepiej z krótkimi spodenkami”.
I tu ważna uwaga. Zaczyna się moja współpraca ze Szpitalem LUX MED w Krakowie. Placówka specjalizuje się w ortopedii i rehabilitacji. To właśnie tu swoje urazy leczyła m.in. Agnieszka Radwańska. Kiedyś, by zmotywować innych do ruchu, odpaliłem na Facebooku fanpage „Od Grubasa do Ultrasa”. Teraz jest już nieaktywny. Sporo z tego przeniosło się na moją Stravę i profile Kingrunnera. Tam opisywałem swoją pierwszą przemianę. Swego czasu było to nawet większe medium niż Kingrunner. Zainteresowanie „powrotem do sprawności” było wtedy na topie. Nikogo jednak nigdy nie zachęcałem do naśladowania. Zawsze w kwestiach diety i treningu odsyłałem do specjalistów. Tak będzie i tym razem – bo wiem, że zainteresowanie tym tematem nie zmalało. A wręcz przeciwnie. Im mamy bardziej siedzący tryb życia, im bardziej jesteśmy przyspawani do telefonów, im częściej ulegamy hasłom szybkiego zrzutu wagi czy obietnicom „5 ćwiczeń i masz spokój” – tym temat jest bardziej aktualny. Dziś, właśnie za pośrednictwem Kingrunnera, chciałbym wrócić do sprawności i pokazać, jak robić to z głową. Partnerem tego „z głową” zostali specjaliści z krakowskiego Szpitala LUX MED przy ul. Koło Strzelnicy 3.
Dzięki za zaufanie – bo to, jak potoczy się ta historia, zależy przede wszystkim ode mnie. Od tego, czy okiełznam swoje ego, zacznę słuchać mądrzejszych, zapomnę o tym, że kiedyś coś umiałem i że „zaraz do tego wrócę”. Liczba kontuzji i blizn, jakich nabawiłem się przez sport, jest długa. Nie dyskwalifikują mnie jednak z tego, bym mógł znów cieszyć się ruchem. I zamierzam z tego skorzystać. Wiem, że wśród was też jest sporo osób, które wracają, chcą wrócić albo już zwątpiły. Mam nadzieję, że zapis tej historii nakieruje was na dobre tory.
Kraków, 3 marca – Szpital LUX MED
Po odczytaniu treści SMS-a wydawało mi się, że przeprowadzone zostaną na mnie jakieś kosmiczne badania. Tymczasem – zdradzę od razu – wcale tak nie było. Pan Krzysztof z uśmiechem zaprasza do gabinetu. Sam jest czynnym zawodnikiem i instruktorem kung-fu – sprawdziłem go przed wizytą – więc gdy słyszę, że „się pobawimy”, chce mi się śmiać. Moją sprawność ocenia super sprawny facet, a nagrywa to inny sportowiec – czynny biathlonista Bartosz Biedroń. Czuję się przy nich jak ostatnia łajza. To uczucie blokowało mnie przez długi czas, by pójść po poradę do kogoś, kto obnaży mój stan faktyczny. Jak na przeglądzie auta – ktoś powie mi coś więcej o moim „przebiegu”.
Zaczynamy od ankiety. Szczery jestem jak na spowiedzi. Waga - 95 kg. Pan Krzysztof patrzy na mnie i na wagę w kącie sali. Automatycznie się poprawiam – 97 kg. Tyle faktycznie teraz jest. Niby wiem, że muszę przestać myśleć życzeniowo, a dalej jest we mnie trochę kłamczuszka.
Zaczynamy test FMS.
„FMS, czyli Functional Movement Screen, to system przesiewowej oceny podstawowych wzorców ruchowych. Składa się z siedmiu ćwiczeń, które mają za zadanie pomóc w identyfikacji ograniczeń ruchowych, wyłapać asymetrie oraz problemy ze stabilnością. Moim zadaniem jest wykrycie słabych punktów w aparacie ruchu i ocena ryzyka ewentualnych urazów. Ten standardowy test używany jest przez fizjoterapeutów i trenerów u sportowców oraz osób aktywnych, aby zapobiegać kontuzjom, wprowadzając do treningu elementy wzmacniające te obszary, które test obnażył. Test jest banalnie prosty ‒ nie potrzeba tu skomplikowanej aparatury. Najważniejsze jest doświadczenie oceniającego. Podejmujemy siedem prób: przysiadu głębokiego, przeniesienia nogi nad płotkiem, przysiadu w wykroku, mobilności obręczy barkowej, aktywnego uniesienia wyprostowanej nogi, pompki w podporze oraz stabilności rotacyjnej. Wszystko oczywiście na prawą i lewą stronę. Każdy ruch oceniany jest w skali 0–3, gdzie: 0 pkt ‒ ból, 1 pkt ‒ ćwiczący nie jest w stanie wykonać zadania, 2 pkt ‒ zadanie możliwe do wykonania dzięki kompensacjom, 3 pkt ‒ prawidłowe wykonanie, ruch idealny. Łącznie do zdobycia jest 21 punktów.
Zaznaczam ‒ my tu nie diagnozujemy urazów. To nie jest test diagnostyczny. To test funkcjonalny, który wskazuje, gdzie należy wprowadzić ćwiczenia korekcyjne”, mówi Krzysztof Rodek, fizjoterapeuta Szpitala LUX MED w Krakowie.
19/21 i platforma Biodex
Taki uzyskałem wynik. Nie wiem, kto jest bardziej zdziwiony ‒ ja, pan Krzysztof czy filmujący to Yarem, który przypomina sobie, że w Szkole Mistrzostwa Sportowego też mieli takie testy i 19 punktów to był bardzo dobry wynik. Każde zadanie wykonywałem trzykrotnie, a ocenie podlegała próba z najlepszym wykonaniem technicznym. W przypadku testów obustronnych notuje się niższą wartość. W razie wątpliwości ‒ również zapisuje się tę niższą. Wynik poniżej 14 punktów wskazuje na około 50% ryzyko doznania urazu, który może wykluczyć z dalszych treningów. Warto wspomnieć, że przed wykonaniem testu FMS każda zdrowa osoba ma z założenia około 15% ryzyko kontuzji w trakcie aktywności fizycznej. Blady i dumny jednocześnie jestem gotowy przejść do kolejnego testu ‒ oceny równowagi na platformie Biodex. Tu pojawia się już zaawansowana technologia. No i tu ‒ w mojej ocenie ‒ było tragicznie. W ocenie populacyjnej ponoć się jednak obroniłem.
Platforma Biodex ma szerokie zastosowanie: w rehabilitacji pacjentów, treningu równowagi, profilaktyce upadków oraz w sporcie ‒ w ocenie stabilności stawów (skokowego i kolanowego), również po urazach ACL czy skręceniach. Świetnie sprawdza się też jako trening propriocepcji przed powrotem do startów. Można na niej ćwiczyć z zamkniętymi lub otwartymi oczami, co pozwala ocenić, w jakim stopniu pacjent polega na wzroku przy utrzymywaniu równowagi. W kontekście biegania w terenie wydaje mi się to szczególnie istotne, bo nasz wzrok nie zawsze nadąża za oceną podłoża.
«W teście stabilności (Limits of Stability Test) określamy maksymalne wychylenie, w jakim zawodnik lub pacjent może kontrolować swoje położenie bez utraty równowagi. Platforma działa na zasadzie wyznaczenia środka ciężkości osoby i opiera równowagę wyłącznie na nim ‒ przez co staje się bardzo chwiejna. Każde odchylenie od środka zmusza do reakcji. Ćwiczenia wymagają również wychodzenia poza ten środek ciężkości. Widzimy to na ekranie, gdzie prowadzimy „punkt ciężkości” przez kolejne punkty kontrolne. Możemy zmieniać poziom trudności, rodzaj powierzchni, ćwiczyć w butach lub boso. To bardzo rozbudowane narzędzie do oceny i treningu», wyjaśnia Krzysztof Rodek. Dla mnie te kilkanaście minut na platformie ‒ w różnych konfiguracjach ‒ to było prawdziwe rodeo. Stałem w miejscu, a pot lał się strumieniami. Kiedy przypominam sobie niewinne ćwiczenia na boosu czy popularnym „berecie”, wiem, że będę do nich wracał z zupełnie innym szacunkiem. Platforma bezlitośnie obnażyła moje najsłabsze punkty, jeśli chodzi o stabilizację ‒ a to przecież fundament biegania w górach. „Nie było dobrze, ale nie było też źle ‒ nie spadłeś z platformy. Jak na pierwszy raz, powiedziałbym nawet: nieźle. Ale sam widzisz, co dzieje się z organizmem przy niestabilnym podłożu. FMS poszedł ci świetnie, ale nad core’em ‒ czyli napięciem mięśni głębokich, stabilizacją i wzmocnieniem stawów ‒ musisz popracować, zanim wrócisz w góry. To twój najsłabszy punkt”, ocenia Krzysztof Rodek.
„Do naszego szpitala najczęściej trafiają osoby po urazach. Bardzo często takie, które wracały do sportu na skróty lub źle oceniły swoje możliwości. Często słyszymy: miałem pecha, źle stanąłem. Dopiero podczas rehabilitacji pacjenci uświadamiają sobie, że to nie był przypadek, tylko brak przygotowania. Wychwycenie słabych punktów i wprowadzenie odpowiedniego treningu zabezpieczającego jest kluczowe. My rozumiemy ludzi sportu ‒ chcemy, żeby mogli wrócić do swojej pasji. Czasem trzeba po prostu wrócić do podstaw”, dodaje Bożena Latała, kierowniczka Działu Rehabilitacji Leczniczej.
I co dalej?
W sytuacjach kryzysowych w sporcie ludzie reagują różnie. Jedni działają, inni nie robią nic, bo nie wiedzą, od czego zacząć. Poddają się. Ja albo wcześniej nie dotarłem do takiego kryzysu jak ten pod koniec lutego, kiedy nie mogłem wstać z podłogi, albo nie wiedziałem, jak się za to zabrać. Co zrobiłem? Krok po kroku: ortopeda, osteopata, współpraca z trenerem, małe cele, diagnoza słabych punktów. Ale jest jeden element, który powtarzał się u każdego specjalisty: Jędrek, waga. Wróciłem do starej rozpiski żywieniowej, którą kilka lat temu przygotowała mi dietetyk Marta Naczyk. Fajnie mieć narzędzie i z niego nie korzystać, prawda? Czeka mnie pełna diagnostyka i powrót do współpracy ‒ ona jeszcze o tym nie wie. Pierwsze efekty już są. W ciągu miesiąca zrzuciłem 5 kg. Bez drastycznych metod. Po prostu wróciłem do normalnego jedzenia. I zacząłem się ruszać. Po kilku latach wróciłem na siłownię. Na pytanie recepcjonistki: „Co dziś ćwiczysz?” odpowiadam: „Ćwiczę… na siłowni”. Trochę głupio, ale prawdziwie. Większość czasu spędzam na salce: gumy, step, lekkie ciężary. Nic spektakularnego. Nie wchodzę jeszcze w „strefę kulturystów”, ale sapię jak oni. Dwa–trzy razy w tygodniu rower. Tyle samo bieganie. Bardzo wolne. To chyba najtrudniejsze: biegać wolno. W domu: antyrotacje boso, stabilizacja na jednej nodze, plank kopenhaski, przysiady (gołębie czy jak to się nazywa). To moja codzienność. Zdefiniowałem słabe punkty. Spisałem je. Będę je odhaczać. Nie mam wielkich ambicji. Mam marzenia. Chcę być sprawny. Tyle. Bo nie chcę, żeby uciekały mi outdoorowe przygody.
Kilka osób na Stravie napisało: „Wygląda to na ustrukturyzowany trening ‒ kto cię trenuje?” Na razie trener się do mnie nie przyznaje ‒ więc ja też nie będę go zdradzał. Minął dopiero miesiąc. Uzbroiłem się w cierpliwość. I co najważniejsze ‒ to, co robię, idealnie pokrywa się z tym, co wyszło w testach w krakowskim Szpitalu LUX MED. Ten materiał i jego wersja wideo powstały dzięki współpracy z nimi.
Trzymajcie za mnie kciuki. Nie poddawajcie się. Badajcie się.
Jędrek
