Na podstawie artykułu Grzegorza Soczomskiego „Trening po roztrenowaniu“ z magazynu ULTRA nr 49.
Jest połowa listopada, ściemnia się przed szesnastą, a buty trailowe stoją tam, gdzie je zostawiłeś po ostatnim starcie. Wiosna? Daleko. Kanapa? Całkiem blisko. Jeśli właśnie tak wygląda twój wieczór, to dobra wiadomość: jesteś dokładnie tam, gdzie trzeba. Czas wrócić do treningu.
Grzegorz Soczomski opisuje w ULTRA nr 49 scenariusz, który zna każdy, kto kiedyś biegał dłużej niż jeden sezon. Najpierw długo odpoczywamy, może nawet za długo. Potem kalendarz startów zaczyna się robić podejrzanie bliski i nagle dokręcamy śrubę do oporu. Autor mówi wprost, że to prosta droga do kontuzji.
Skąd właściwie startujemy i dokąd zmierzamy
Zacznijmy od końca, czyli od tego, czego wymaga sezon. Trail to dużo kilometrów i godzin, w tym długie wybiegania w trudnym terenie. To też duża intensywność, ale niekoniecznie taka, którą widać na zegarku. Tętno może być całkiem spokojne, a nogi i tak dostają w kość, bo robi to sam teren. A do tego wszystkiego mało czasu na regenerację.
Z tego wniosek jest jeden: z roztrenowania nie da się wskoczyć w ten tryb jednym susem. Grzegorz pisze o naturalnym, ewolucyjnym kroku. Każdy tydzień ma być logiczną kontynuacją poprzedniego. A ktoś, kto zaczyna w listopadzie, ma na to czas. W lutym już by go nie miał.
Szybkie bieganie wraca, ale na paluszkach
Jeśli w roztrenowaniu odpuściłeś mocniejsze akcenty, teraz trzeba je wprowadzić z powrotem. Dawka na początek jest skromna: raz, góra dwa razy w tygodniu krótkie przebieżki albo rytmy z długą, spokojną przerwą.
Autor podpowiada, żeby robić to na podbiegach, a w dół schodzić zwyczajnie spacerem. Z dwóch powodów. Utrzymujesz w ten sposób mobilność typową dla biegania w górach, a jednocześnie oszczędzasz kolana, które przy rosnącej objętości i tak mają co robić. I jeszcze jedno: nie chodzi o to, żeby się zajechać. Chodzi o to, żeby pobiec szybko. Po takiej serii warto odczekać dwie, trzy minuty, zanim znów dasz z siebie wszystko.
Pułapka szarej strefy
Dalej jest ten środek, który wszyscy znamy. Fartlek, bieg tempowy, zabawa biegowa, dłuższe interwały. Strefa, w której biega się całkiem przyjemnie i w której łatwo nabić sporo minut. Dlatego ma w biegowym świecie złą opinię jako błąd początkujących. Ale trailowiec nie może jej całkiem skreślić, bo w takim zakresie pokonuje się na długie podbiegi.
Co więc zrobić? Pobawić się przerwami. Na początku skracasz odpoczynek, więc odcinki same wychodzą wolniejsze, i na tym etapie to akurat dobrze. Potem przerwy się wydłużają i możesz biegać szybciej. Przykład z artykułu: fartlek zaczynasz od dwunastu dwuminutówek z minutą przerwy, a kończysz na ośmiu trzyminutówkach z trzema minutami odpoczynku. Podobnie z biegiem tempowym, gdzie zaczynasz od 4 × 12 minut z przerwą trzyminutową, a dochodzisz do 3 × 20 minut z sześcioma minutami luzu. Na papierze to prawie ta sama jednostka. W nogach jest coraz cięższa.
Rower zamiast części łatwych biegów
Ostatnia rzecz dotyczy tych spokojnych treningów. W pierwszych tygodniach część z nich warto przenieść na coś, co nie obciąża stawów skakaniem i lądowaniem. Rower, trenażer, basen, narty biegowe, rolki. Każdy coś lubi.
Jest jednak warunek: ma to być coś, co już umiesz. Kepski pływak na basenie nie zrobi jednostki tlenowej, tylko pomacha rękami i narobi fal. Początkujący narciarz bardziej pojedzie na wycieczkę, niż potrenuje. Nowej dyscypliny się więc teraz nie uczymy. Najprościej wsiąść na rower. A jeśli go nie masz, sprawdzą się marsze pod górę na bieżni. Z czasem część tych sesji wraca w teren - tyle że po trochu.
Na koniec
Cały przedsezon to taki most między roztrenowaniem a właściwymi przygotowaniami do startu. Trochę mocnych akcentów, żeby kości i mięśnie przyzwyczaiły się do tego, co je czeka. Chwilowo mniej średniej intensywności, żeby nie zepsuć regeneracji. I coraz więcej minut w ruchu, nawet jeśli na razie nie wszystkie na własnych nogach.
Dodaj do tego ćwiczenia uzupełniające, trochę dbania o ciało i wizytę u fizjoterapeuty, na którą w sezonie nigdy nie ma czasu. No i jest jeszcze jeden miły szczegół: w przedsezonie łatwiej utrzymać wagę w ryzach. Treningi nie palą jeszcze tyle, więc i pokusa nagradzania się słodyczami jest mniejsza niż w sezonie.
Wiosna przyjdzie szybciej, niż się wydaje. Warto na nią zacząć pracować już teraz.
Pełny tekst Grzegorza Soczomskiego (zdjęcia: Filip Gomułkiewicz) znajdziesz w magazynie ULTRA nr 49.
fot. Michał Buczyński dla Garmin Ultra Race Gdańsk
