SMAK GÓR - TRENUJ TRAIL W MIEŚCIE

Cały Świat, 8.11.2018

Przygotowanie do tego co najpyszniejsze w biegach górskich.

Trening „pod góry” dla każdego z Dominiką Stelmach!

 

Tekst: Dominika Stelmach

Zdjęcia: Anita Suchocka

Wariactwo. Oznajmiam mojemu trenerowi, że zamierzam zdobyć medal na Mistrzostwach Świata w Biegach Górskich. Zamiast śmiechu i pukania się w czoło słyszę tylko obiekcje, czy to nie zaszkodzi nam w przygotowaniach do maratonu. Moim zdaniem nie! Zawsze po sezonie górskim biega mi się wyśmienicie po asfalcie.

Karpacz, 24 czerwca 2018. Mistrzostwa Świata w Biegach Górskich na Długim Dystansie.

Srebro!

A przecież w góry przyjechałam zaledwie tydzień przed zawodami. Wcześniej trenowałam w płaskiej jak stół Warszawie. Jak to możliwe? Mam nadzieję, że kilka moich ulubionych ćwiczeń pomoże Wam uwierzyć, że cały sezon możemy trenować pod góry.

---

ĆWICZ Z DOMINIKĄ W ADIDAS RUNNERS WARSAW ul. Solec 38

Każda środa godz. 19:30 - 20:30 - EASY URBAN RUN (dla początkujących), godz. 20:40 - 21:50 URBAN RUN (dla bardziej zaawansowanych)

---

PODBIEGI

Klasyka gatunku. Ale można wykonywać je na milion sposobów. Zależy, co chcesz osiągnąć.

Pokonujemy pewien dystans biegiem pod górę. Wariacji na ten temat jest bardzo dużo, od klasycznych, wykorzystywanych w treningu sprinterskim, po nieco bardziej skomplikowane wersje maratońskie i wreszcie podbiegi techniczne. Uważam, że każdy rodzaj podbiegów może być świetnym przygotowaniem do biegów górskich, ale warto mieć świadomość po co, ile, kiedy i jak często je wykonywać.

  • Podbiegi krótkie/tempowe – od 60 do nawet 200 m (zazwyczaj wysiłek trwa kilkanaście–kilkadziesiąt sekund). Praca beztlenowa, najczęściej na przerwie trwającej tyle, co wolny trucht w dół wzniesienia. Nachylenie może być całkiem spore (nawet kilkanaście procent). Idealnie sprawdzają się osiedlowe górki. Ile razy? Od 5 do 20 powtórzeń. Wykonywać na koniec treningu lub podczas innych ćwiczeń siły biegowej (zatem dzień przed treningiem tempowym). Taki typ podbiegów można też śmiało dodawać do rozbiegań (nie przejmując się przerwami).
  • Podbiegi średnie (w mojej terminologii „szybkościowe”) – to podbieganie od 200 do nawet 800 m na nachyleniu do 7–8%. Ten trening boli, ale doskonale przygotowuje do krótszych biegów długodystansowych (zarówno płaskich 5 km czy dyszek, jak i górskich wyzwań). Idealnie byłoby pomiędzy podbiegami solidnie wypocząć (nie kładziemy się, tylko truchtamy 2–3 min). Bardziej zaawansowani mogą próbować niepełnego wypoczynku.
  • Długie podbiegi – ha! Nawet do 30 min! Nachylenie 2–3%. Ciężko wykonać je gdziekolwiek indziej niż w górach, ale mieszczuchom z pomocą może przyjść bieżnia mechaniczna. Doskonałe dla maratończyków i każdego biegacza górskiego. Praca tlenowa, ale nogi odczuwają wysiłek. Można też próbować biegać w drugim zakresie, czyli na nieco wyższym tempie (ale to już propozycja dla zaawansowanych).
  • Podbiegi techniczne – jak sama nazwa wskazuje, do ćwiczenia w trudnym terenie. Chodzi o to, by nauczyć się nieregularnych kroków, dostosować do ukształtowania terenu. Od biedy możemy wykorzystywać schody i pokonywać je w różny sposób np. co jeden, dwa, trzy schodki.

CROSSY

W skrócie bieganie w terenie urozmaiconym.

Pozostajemy przy podbiegach, ale mamy większą frajdę, bo teoretycznie nie odpoczywamy. Biegniemy po urozmaiconym terenie (las, park, ale możemy wykorzystać również przestrzeń miejską z kładkami, wiaduktami, schodkami). Raz jest pod górkę, raz z górki, a chwilami płasko. Zazwyczaj wyodrębnia się cross pasywny – biegniemy od 20 do 70 min w terenie. Staramy się utrzymywać stałą intensywność (nieco bardziej pracować na podbiegach, odpoczywać, gdy jest w dół). Cross aktywny – wykonywany na pętli (1 km, maks. 2 km). Mierzymy czas okrążenia i na kolejnym powtórzeniu staramy się pobiec szybciej.

PODCHODZENIE

Wbrew nazwie, biegi górskie to także umiejętność efektywnego podchodzenia. Można zaoszczędzić dużo sił, zyskać na czasie.

CORE

Siła bierze się nie tylko z nóg. Stabilizacja, mocny korpus to obowiązkowe składniki sukcesu w górach.

Całokształt ćwiczeń wzmacniających nasze mięśnie głębokie. Podstawą są wszelkiego rodzaju planki (deski). Nie będę się tutaj rozpisywać – baza ćwiczeń jest naprawdę szeroka. Grunt to doskonalenie techniki i regularność!

MARSZE Z WYPADAMI

Na to ćwiczenie zawsze znajdzie się miejsce i czas. Czy to pod górkę, po płaskim, czy w miejscu.

Wyznaczamy dystans 50–200 m. Podnosimy nogę do 90% i opuszczamy przed sobą, pilnując, żeby kolano nie przekroczyło linii stopy. Przemieszczamy się wolno! Zwracamy uwagę na technikę. W wersji trudniejszej robimy to na leciutkiej górce. Ile razy? Od czterech do ośmiu. Po każdej serii warto zrobić jedną–dwie przebieżki.

ZBIEGI

Techniczne tylko w górach, ale wystarczy lekkie nachylenie, by przygotować się do zbiegania.

W klasycznej maratońskiej polskiej szkole treningowej praktycznie pomijane (chętnie natomiast stosowane przez sprinterów). Ale gdy chcemy startować w górach, musimy nauczyć się ekonomicznie i bezpiecznie przemieszczać w dół. Po pierwsze, pomocne mogą być łagodne, asfaltowe górki. Nachylenie do kilku procent, długość do 1 km. Kierujemy się podobnymi wytycznymi jak przy podbiegach, ale to w dół się rozpędzamy, a odpoczywamy, podbiegając w truchcie. Nie nauczy nas to zachowania w trudnym terenie, ale czwórki dostaną w kość.

Zła wiadomość: zbiegi techniczne wytrenujemy tylko w górach. Bo nie o same mięśnie chodzi, lecz o czucie przestrzeni, podłoża, refleks.

MARKOWANIE ZBIEGÓW

Czyli ćwiczenie trudne, nie dla wszystkich. Ale pomaga przyzwyczaić mięśnie do zbiegów.

To pomoc „na sucho”. Wykorzystujemy skrzynię lub inne podwyższenie. I robimy wykrok w przód. Raz jedną nogą, raz drugą. Ja preferuję rozliczać się w czasie (30–60 s pracy). Warto mieć świadomość, że to ćwiczenie mocno obciąża kolana. Jego wersja trudniejsza to wykroki na piłce bosu. Mobilizujemy wtedy całe ciało.

*WSKOKI I PODSKOKI – czyli ćwiczenia z podwyższeniem. Staw skokowy musi pracować. Ćwiczenia plyometryczne poprawiają szybkość i zwinność, zwiększają dynamikę ruchów. Sama preferuję skrzynię, ale wystarczy płaski kamień, wyższy murek. Moja propozycja to 3 × 1 min. Po każdej serii luźna przebieżka.

*ZMIANA NÓG NA PODWYŻSZENIU – czyli to, co lubię najbardziej. Poza siłą ćwiczymy koordynację i stabilizację. Jak wyżej, tylko zmieniamy nogi.

DOMINIKA STELMACH

Matka, żona, biegaczka i przede wszystkim kobieta. Sportowiec i trenerka adidas Runners Warsaw. Była Mistrzyni Polski w Maratonie (Dębno 2017). Globana zwyciężczyni i rekordzistka świata Wings For Life (68,2 km w tempie 3,57 min/km). Mistrzyni Polski w Biegach Górskich na Długim oraz Krótkim Dystansie. Najszybsza Polka w biegu ulicznym na 100 km. Druga najszybsza w historii kobieta w biegu na Wieżę Fiffla. Uwielbia biegać. Lubi wyzwania i rywalizację. Miło jej, gdy może kogoś zainspirować, bo bieganie wychodzi jej naprawdę dobrze. Jej celem jest zostać najbardziej wszechstronną biegaczką w Polsce.

Kingrunnera tworzą biegacze. Dodaj swój artykuł.

pozostałe artykuły