Kiedy koniec lata ogrzewa wrześniowym słońcem i kusi wysokimi temperaturami, nikt nawet nie myśli o zmianie krótkiego stroju biegowego. Za rogiem czai się już październik, by wraz z nadejściem jesieni przynieść ochłodzenie i deszcze. Deszcze, które spokojne górskie ścieżki z łatwością zmienią w mokradła, bagna i błotne potoki. Czy lato ustąpi i na zawodach będziemy walczyć o przetrwanie, dowiemy się dopiero na krótko przed startem.
Tekst: Artur Jendrych
Zdjęcia: Radek Pizoń Fotografia
Porównywanie wyników tego samego biegu ultra w poszczególnych latach jest bardzo trudne. Trasa niby ta sama, lecz warunki mogą się diametralnie różnić. Przyjemna, sucha Łemkowyna 150, której pokonanie w czasie ok. 20+ godzin nie sprawia większego kłopotu, dość łatwo zmienić się może w Błotowynę – walkę o przetrwanie, kiedy ukończenie biegu w limicie okaże się nie lada wyzwaniem.
Decyzję o starcie w tak długim i wymagającym biegu jak Łemkowyna z reguły podejmuje się znacznie wcześniej, nie jest to kwestia ostatnich tygodni czy miesięcy. Udział w niej powinien być poprzedzony kilkuletnim stażem biegowym, doświadczeniem, odpowiednim przygotowaniem organizmu pod kątem wydolności, siły i wytrzymałości. Tylko biegowe świry i bardzo mocni biegacze porywają się na takie zawody spontanicznie. Przygotowania do tego jednego biegu powinny trwać cały sezon i być poprzedzone startami na krótszych dystansach.
Ostatni okres przed Łemkowyną to nie czas na ładowanie kilometrów, wykonywanie treningów o dużej objętości. Najgorsze, co można zrobić w tych ostatnich tygodniach, jest narzucenie sobie dużego rygoru treningowego z kilometrażem przekraczającym 100 km w tygodniu. Nie tędy droga. Teraz już niczego nie jesteśmy w stanie nadrobić, poprawić – możemy tylko zepsuć. Powinien być to czas na szukanie świeżości i luzu, warto poświęcić go na spokojne treningi wykonywane w komforcie. Postawienie na rozmaite zabawy biegowe w naturalnym terenie będzie najlepszym rozwiązaniem. Zajeżdżanie się nie ma najmniejszego sensu. Mamy czuć, że nóżka się kręci, a łydka jest luźna. Wykonywanie codziennie treningu biegowego też nie będzie dobrą metodą. Warto spojrzeć na trening znacznie szerzej niż tylko na pokonywane kilometry. Jeśli naprawdę czujemy się przygotowani do biegu na 150 km, a nasza forma wydaje się być stabilna, dobrą opcją w ostatnich trzech tygodniach będzie ograniczenie biegania i zastąpienie go innymi aktywnościami. Celem niech będzie poczucie głodu biegowego.
Świetnym rozwiązaniem w ostatnich tygodniach przed startem może być odbycie kilku treningów o średniej intensywności na ergometrze wioślarskim czy airbike’u. Trening na tych urządzeniach pozwoli utrzymać formę, wzmocni całe ciało, a głowie da odpocząć od ciągłego biegania. Oprócz tego warto postawić na większą liczbę treningów stabilizacyjnych i mobilizację. Jako jednostkę regeneracyjną można włączyć spacery nordic walking, co wzmocni kończyny górne i pozwoli oswoić się z kijami. Ostatnie treningi biegowe warto poświęcić na bezpośrednie przygotowania do startu.
Trening jelita, a co to takiego?
Pokonanie 150-kilometrowej wymagającej trasy zajmuje czołowym zawodnikom blisko 20 godzin, tym mniej wytrenowanym nawet sporo ponad 30. Podczas takiej rywalizacji nie chodzi o samo bieganie. Taki bieg to również zawody w jedzeniu i piciu. Tu zasada jest prosta, nie dostarczysz paliwa – nie pojedziesz. Mając to na uwadze powinniśmy obok treningu sportowego skupić się na przygotowaniu naszego układu pokarmowego do pracy w trakcie wysiłku fizycznego. Nie samymi żelami i izotonikami przecież biegacz żyje, czasem trzeba zjeść coś stałego i ciepłego. Tylko co potem? Czy organizm zechce współpracować i ruszyć w dalszą drogę?
Na punktach odżywczych rozmieszczonych na trasie organizatorzy odpowiednio dbają o zawodników, serwując ciepłe posiłki, m.in. legendarne już zupy pomidorową i dyniową. Przyjęcie ciepłego posiłku bardzo pomaga, szczególnie gdy jest nam zimno, ale co kiedy po takim posiłku nie jesteśmy w stanie dalej biec, nasz układ pokarmowy odmawia posłuszeństwa, kolejne minuty uciekają, a my stoimy w miejscu? Chcąc zabezpieczyć się przed takimi sytuacjami, przygotujmy żołądek i jelita do tego wyzwania. Wyjście na trening bezpośrednio po posiłku do najprzyjemniejszych nie należy, lecz kiedy mamy w planie spokojną jednostkę treningową, można wykorzystać ją, dodatkowo trenując układ pokarmowy. Po prostu wystarczy najeść się i ruszyć na wybieganie bezpośrednio po posiłku. Ten prosty zabieg jest w stanie zdziałać cuda i nauczyć układ pokarmowy współpracy. Na treningu można się trochę pomęczyć, by później mieć pewność, że po zjedzeniu pyszności przygotowanych na punktach bez problemów ruszymy do mety.
CIEMNO JAK W…
Start Łemkowyny 150 zaplanowany jest na północ z piątku na sobotę, co sprawia, że praktycznie pierwsze siedem godzin biegnie się po ciemku. Na palcach dwóch rąk można policzyć zawodników, którym udaje się wygrać z „Błotowyną”, zaliczając tylko jedną noc. Ponad 90% kończących zmagania finiszuje, biegnąc w ciemnościach drugiej nocy. O ile w trakcie pierwszej nocy jesteśmy w stanie biec w grupie i wspólnie oświetlać oraz odnajdywać drogę, podczas drugiej często zdarza się, iż jesteśmy skazani tylko na siebie. Przed i za nami nie ma żywej duszy, a więc światło naszej czołówki musi wystarczyć. Na tych ostatnich kilometrach o pomyłkę i zgubienie trasy nietrudno. Mimo zmęczenia należy zachować szczególną czujność. Gdy przez kolejnych kilkadziesiąt metrów nie widzimy oznaczenia organizatora, najlepiej jest się wrócić, by później nie nadrabiać kilku kilometrów.
Bieganie po ciemku, gdy drogę oświetla jedynie światło naszej czołówki, do łatwych nie należy. Niewielu zawodników czuje się na tyle pewnie, by biec w takich warunkach na pełnej prędkości. Wykonanie w ostatnich tygodniach kilku treningów w lesie po zmroku może przynieść wiele korzyści. Pomoże przyzwyczaić wzrok, układ ruchu i motorykę do biegu w ciemności, co z pewnością sprawi, że poczujemy się znacznie pewniej. Ponadto pozwoli również sprawdzić czy moc i jasność naszej czołówki jest dla nas wystarczająca.
Dobrze jest takie nocne bieganie wykonać na trasach mało nam znanych, nie ułatwiając sobie zbytnio.
REKONESANS TRASY: CZY WARTO?
Rekonesans trasy wykonuje się zazwyczaj dużo wcześniej, kilka miesięcy, czasami tygodni przed biegiem. Poznanie trasy jest dodatkową formą przygotowania przed startem, pozwalającą przećwiczyć i sprawdzić się na najtrudniejszych fragmentach – stromych podejściach czy technicznych zbiegach. Rekonesans może bardzo pomóc, choć w przypadku Łemkowyny może okazać się zgubny. Gdy wykonamy go w dobrych warunkach, istnieje ryzyko, że trasa nie zrobi na nas wrażenia, a my podejdziemy do niej lekceważąco. Wszystko może się jednak szybko zmienić. Nieprzewidywalność i zmienność warunków w Beskidzie Niskim jest bardzo duża. Wystarczy kilka dni nawet umiarkowanych opadów i okaże się, że trasa, z którą się zapoznaliśmy, zmieniła się nie do poznania, a my najzwyczajniej sobie z nią nie radzimy.
Ostatnie tygodnie przed startem to nie czas na poprawę formy, ale wybór właściwego sprzętu, zadbanie o detale i odpowiednią logistykę przed biegiem i na trasie. To czynności, które okażą się kluczowe i przełożą się na ostateczny sukces w nierównej walce z nieprzewidywalną Łemkowyną. Bardzo ważne jest wykorzystanie sprawdzonego sprzętu, do którego mamy przekonanie, że nas nie zawiedzie.
Organizatorzy Łemkowyny, mając na uwadze bezpieczeństwo uczestników biegu, przygotowali obszerną listę sprzętu obowiązkowego, który każdy zawodnik powinien mieć ze sobą podczas odbioru pakietu startowego i na całej trasie biegu. Obok plecaka, foli NRC czy mapy na liście znajdują się m.in. : rękawiczki, czapka, długie spodnie, bluza, kurtka przeciwdeszczowa. Dodatkowo organizator wymaga opatrunków, bandaża, kubka na napoje, podkreślając, że bidony czy softflaski nie będą akceptowane.
By nie było zbyt łatwo, organizatorzy przewidzieli tylko jeden przepak znajdujący się na ok. 80. kilometrze w Chyrowej. Jest to strategiczne miejsce na trasie biegu. To tu podejmowane są kluczowe decyzje, mające wpływ na wyniki rywalizacji. Ile i czego zjeść? Co zabrać na trasę? Czy się przebierać? Czy zmieniać buty? Na te i wiele innych pytań, trzeba w trakcie biegu szybko odpowiedzieć i ruszyć w dalszą drogę.
Jednym z ostatnich, a zarazem najważniejszym punktem na liście sprzętu obowiązkowego są buty odpowiednie do biegów górskich. W przypadku Łemkowyny słowo „odpowiednie” nabiera szczególnego znaczenia. Gdy pod nogami mokro, brodzi się po kostki w mule i zjeżdża błotnymi potokami, zwykłe buty, które sprawdzały się w górach, mogą nie wystarczyć. Tu potrzebne są buty do zadań specjalnych, trzymające się stabilnie nawet na najtrudniejszym podłożu. Ważne jest również, by buty były sprawdzone, a stopy czuły się w nich komfortowo. Przez ponad 20 godzin raczej się z nimi nie rozstaniemy. Dobrą opcją jest spakowanie dodatkowej pary na przepak, by w razie potrzeby pozwolić sobie na zmianę i odrobinę wygody.
Dobranie odpowiedniego stroju na start jest również kluczową sprawą. Zbytnie przegrzanie lub wychłodzenie się poniesie za sobą spore konsekwencje. Temperatura na starcie biegu może oscylować w granicach 0 st. C, z kolei po południu zbliżyć się nawet do 20 kresek. Na takie zmiany temperatury trzeba dość szybko reagować. Zdjęcie lub nałożenie warstwy odzieży będzie miało wpływ na komfort biegu. Spakowanie dodatkowego stroju na przepak w Chyrowej to dobre rozwiązanie. Możliwość zmiany jest ważna, lecz jeśli biegnie się dobrze, zmiana na siłę będzie niepotrzebna.
Na liście sprzętu obowiązkowego znalazły się również dwie czołówki z kompletem naładowanych baterii oraz lampka tylna świecąca czerwonym światłem. Latarka i światła w telefonie nie będą akceptowane. Warto sprawdzić wcześniej, czy światło czołówki będzie odpowiednie. Te o mocy 100–150 lumenów mogą okazać się być zbyt słabe i droga przed nami nie będzie wystarczająco dobrze oświetlona, co sprawi, że będzie się biegło znacznie wolniej, a także może przyczynić się do potknięcia i upadku. Druga czołówka jest tylko zapasowa, lecz nie powinna być jednak dużo słabsza.
Punkty odżywcze na trasie zlokalizowane są mniej więcej co 20 km. Zakładając, że przy bardzo trudnych warunkach pokonanie tych kilometrów zajmie blisko cztery godziny, bardzo ważne jest zabranie ze sobą odpowiedniej ilości picia na trasę. Organizator wymaga pojemnika na wodę o pojemności min. 1 litra, lecz przy tak rozstawionych punktach odżywczych zabranie ze sobą dwóch litrów płynów nie będzie przesadą. Doprowadzenie do nawet lekkiego odwodnienia może znacznie osłabić organizm i zaważyć na końcowym wyniku.
W ubiegłym roku było dość ciepło i wielu zawodników mówiło o kilometrach przed punktami pokonywanymi na sucho z powodu zbyt małej ilości zabranych napoi.
Kiedy z nieba leje i przyjemne górskie ścieżki zmieniają się w błotniste potoki, wygranie z Królową Beskidu to nie lada wyzwanie. Wyzwanie, podczas którego same nogi z pewnością nie wystarczą. Tu potrzebny jest napęd na cztery koła. Sprawdzone, składane kije pomogą wyjść z każdej opresji. Wyciągną z niejednego błota, pomogą zejść w dół i wspiąć się pod górę, kiedy nogi zaczną odmawiać posłuszeństwa. Nie ma potrzeby jednak korzystania z nich na całej długości trasy. Potrzebne jest więc odpowiednie mocowanie ich na plecaku czy pasie, umożliwiające bieg w komforcie, by nie musieć przez cały czas trzymać ich w rękach. Kije nie znalazły się na liście sprzętu obowiązkowego, ale zabranie ich na trasę w przypadku trudnych warunków może okazać się koniecznością.
Po przygotowaniu wszystkich niezbędnych rzeczy warto przeanalizować, co jeszcze może się przydać i co należy sprawdzić. Wśród takich rzeczy może znaleźć się np. zegarek, który czasem lubi spłatać figla i rozładować się w najmniej oczekiwanym momencie. Wcześniejsze sprawdzenie czasu pracy baterii w trakcie używania funkcji, z których korzysta się na biegu tj. track, tętno, autolap, okaże się bardzo cenne, gdyż nie zawsze czas pracy będzie pokrywał się z tym podawanym przez producenta. Kończenie biegu, bez traka i braku świadomości, ile dystansu jeszcze zostało, może wybić z rytmu, skutkować zgubieniem trasy, bardzo osłabić motywację i zniechęcić do dalszej rywalizacji. Wielu zawodników na przepak zabiera powerbank, by naładować zegarek na punkcie albo zabrać w dalszą drogę do mety. Może i wam się przyda.
Bieganie ultra na bardzo długich dystansach to nie zabawa, tu liczą się najdrobniejsze szczegóły, które składają się na ostateczny sukces lub porażkę. Obok umiejętności biegowych, odżywiania, liczy się świetna logistyka, której nie można zaniedbać i zlekceważyć. Wypisanie wszystkich możliwych sytuacji na trasie biegu i dobranie do nich działania pozwoli osiągnąć linię mety i wygrać z Błoto-Łemkowyną.
