Bieganie dla wielu osób jest przyjemnością samą w sobie. Dla niektórych to pomysł na odreagowanie trudów dnia codziennego, ładowanie akumulatorów, spotkanie ze znajomymi czy wręcz przeciwnie – wyciszenie i czas na własne myśli.

Niewiele osób zaczyna biegać tylko dla zdrowia. Wybierają łatwiejsze drogi: siłownia, w której wcale nie trzeba się spocić i która nie musi być męcząca, rekreacyjna jazda rowerem albo spacery. A początki biegania… Sami wiecie – najczęściej męka i załamka, że nie można w trybie ciągłym przebiec 5 km. Taki krótki dystans, a wszystko boli, nie tylko mięśnie, lecz także przestawiające się na inny wysiłek stawy. Zresztą, który lekarz mówi do pacjenta: „Proszę dla zdrowia zacząć biegać”? To smutne, ale chyba nigdy nie słyszałam od nikogo takiej historii.

Najczęściej ludzie przychodzą poskarżyć się na lekarza, który powiedział: „Bieganie jest niezdrowe, może pani/pan zapomnieć o bieganiu, to niefizjologiczne”. Albo „Zaraz nabawi się pan kontuzji, zużyją się stawy i potrzebna będzie proteza”. I na dokładkę: „A nie mówiłem? Kto słyszał, żeby dorosły człowiek biegał? Proszę spojrzeć na swój numer PESEL”. Czy nie przypomina Wam to własnych przeżyć? Tylko w krajach bardzo prozdrowotnych, np. w Szwecji, możecie otrzymać receptę od lekarza lub fizjoterapeuty, na której będzie napisane: bieganie – trzy razy tygodniowo po 5 km po leśnych ścieżkach. To naprawdę dla nas zabawne, że można dostać takie zalecenie. Wielu z nas przyjęłoby te wytyczne z wielką radością i w podskokach ruszyło do lasu na przebieżkę. 

Uważam, że każda aktywność, do której podchodzi się z głową, jest godna pochwalenia. Zwłaszcza gdy realizujemy ją na świeżym powietrzu, a to nie zawsze synonim na zewnątrz/nie w pomieszczeniu. Czy trenowanie w oparach spalin, często niemal z rurą wydechową pod nosem, jest zdrowe? Pamiętam, jak kilka lat temu uczestniczyłam w półmaratonie w Sochaczewie. Biegałam w nim z wózkiem z moją półroczną córką Lusią w środku. Co prawda zawody były rozgrywane nie na drodze krajowej, tylko niewielkiej łączącej poszczególne miejscowości ze sobą, ale przy aktywnym ruchu ulicznym. Ponieważ biegających było całkiem sporo, autobusy i samochody korkowały się przed nami. A rury wydechowe były dokładnie przy twarzy mojego dziecka w odległości jakichś dwóch metrów. Lusia darła się przez cały bieg wniebogłosy. Wolałam już jak najszybciej dobiec, żeby nie czekać dwóch godzin na autobus zamykający bieg. Wtedy dopiero człowiek zastanawia się, czy jest z tego frajda, a przede wszystkim czy to jest zdrowe? Jestem przekonana, że nie. Wykonując pracę aerobową, zwiększamy zapotrzebowanie na tlen. Zamiast mieszaniny powietrza, w którym 21% stanowi tlen, otrzymujemy spaliny będące mieszanką aldehydów, tlenków węgla i azotu, dwutlenku siarki. Czyli wszystkiego, co tak naprawdę jest trujące, co powoduje choroby płuc, pogarsza stan zdrowia astmatyków, jest rakotwórcze. Zwróćcie uwagę, że szwedzki lekarz napisze na recepcie: bieganie po lesie. Tylko tereny zielone i zalesione zajmują u nich zdecydowaną większość kraju, u nas to sytuacja całkowicie odwrotna. Mieszkając w dużym mieście, często nie mamy wyboru. Małe parki w centrum miasta albo podmiejskie lasy. Oczywiście gdy nie dysponujemy nadmiarem czasu na dojazd, a chcemy osiągnąć jak największy kilometraż, będziemy wybierali wersję najszybszą, czyli wybieganie z domu i krążenie po mieście. Chcemy być zdrowi, ale dostajemy niezbyt korzystny pakunek wdechowy. Wybierajmy zatem, jeśli to tylko możliwe, bieganie na łonie natury, w terenie, w pięknych okolicznościach przyrody, które nie tylko nie będą szkodziły, ale będą miały zbawienny wpływ na układ oddechowy i krążenia, a także na ukojenie naszych nerwów, odreagowanie stresu. 

Wielu z was ma ustalone pętle, po których stale biega. Często nie wprowadzając rytmów, przyspieszeń, interwałów, nie czujemy zmęczenia mięśniowego, nawet po 30 km, zauważamy, że mięśnie zaadoptowały się do stałego podłoża. Pracują zawsze te same i nie rekrutujemy w związku z tym większej ilości jednostek motorycznych, nie następuje przyrost masy mięśniowej, siły czy mocy. Mięśnie się rozleniwiają, bo przecież organizm działa tak, żeby możliwie najbardziej ekonomicznie pracować. Za to bolą kolana i biodra. A nam chodzi przecież także o to, żeby cały organizm zaczął pracować, wszystkie grupy mięśniowe. Tylko że w takich warunkach nie jest to możliwe. Potrzebujemy zmiennego podłoża, ukształtowania terenu, żeby zmusić organizm i mięśnie do całościowej pracy.

Zauważcie, że kiedy jedziecie w góry albo nawet biegacie po pagórkach czy wydmach, następnego dnia macie tzw. zakwasy, czyli syndrom DOMS (zespół opóźnionego bólu mięśniowego), który polega na tworzeniu się mikrouszkodzeń w komórkach i włóknach mięśniowych. To najczęściej całkiem przyjemne doznanie, chyba że jest ekstremalnie i nie możemy zrobić bezboleśnie dwóch kroków. Wiemy wtedy, że popracowaliśmy aż zanadto. Zupełnie inne pracują natomiast przy podbiegach, gdy można odkryć i poczuć mięśnie tylnej grupy uda. Dla nich to praca ekscentryczna, czyli polegająca na oddalaniu przyczepów mięśniowych podczas napięcia, czyli od zgięcia kolana do dźwignięcia się na nodze i wyprostu. Koncentrycznie, czyli zbliżając przyczepy. Pracuje wtedy łydka, gdy wykonujemy wspięcie na palce, robimy wybicie. Przy biegu w dół zaangażowani są głównie antagoniści, czyli mięśnie pracujące w przeciwny sposób. Ekscentrycznie będzie pracował mięsień czworogłowy. To tutaj najczęściej pojawia się duży problem. Przy osłabionym mięśniu, zaburzonej pracy kolana, w szczególności stawu rzepkowo-udowego, dochodzi do przeciążeń i bólu w stawie.

W terenie zróżnicowanym mięśnie miednicy i pośladki muszą zdecydowanie mocniej pracować, żeby stabilizować miednicę. Stopa musi być stabilna, żeby się nie wykręciła. Dorzucając do tego pracę brzucha i obręczy barkowej, przez bieganie z kijkami, mamy praktycznie całościowo opracowane mięśnie. Oczywiście od lat wiemy, że samo bieganie, nawet w najbardziej zróżnicowanym terenie nie pomoże i nie będzie na tyle dobre, żeby bezkontuzyjnie, a do tego wydajnie biegać. Mięśnie i ciało musimy przygotować do takiego wysiłku. Bez tego dochodzi do przeciążeń i kontuzji.

Moje wspomnienia z pierwszego Biegu Rzeźnika to ból kolan i stawów skokowych. Nie obyło się bez brania leków przeciwbólowych w trakcie zawodów. Dopiero doświadczenie biegowo-fizjoterapeutyczne, które pokierowało mnie w kierunku siłowni, ćwiczeń funkcjonalnych, proprioceptywnych i core stability, pozwoliło mi na tyle wzmocnić mięsnie, ustabilizować miednicę, kolana i stawy skokowe, że mogłam poczuć wolność ruchu i …odczuwać tylko zmęczenie.

Osoby, które mają problem z pasmem biodrowo-piszczelowym, stawami rzepkowo-udowymi, często o wiele lepiej czują się w terenie, nawet na małych pagórkach, kiedy zmienia się praca mięśni, długość i kadencja kroku. Mordercze zaś staje się dla nich bieganie po płaskim. Kolana bolą i uniemożliwią dalszy bieg.

Możemy jednak popracować samodzielnie, żeby przygotować się do biegania w terenie.

JAK PRAWIDŁOWO ĆWICZYĆ:

	Stabilizacja miednicy: stoimy na jednej nodze. Ustawiamy ciało w pozycję wagi, tzn. jedna noga wyprostowana wzdłuż tułowia, pochylamy ciało w przód tak, żeby noga i tułów były na tej samej wysokości. Stabilizacja na jednej nodze podczas stania na zmiennym podłożu. Przyda się beret stabilizacyjny (ufo).
	Mięśnie łydki: stoimy na kilkucentymetrowym schodku/książce. Wspinamy się na palce i bardzo powoli opuszczamy pięty w dół aż do dotknięcia podłoża. Mięśnie kulszowo-goleniowe (z tyłu uda): leżenie na plecach, stopy na dużej piłce albo deskorolce. Miednica uniesiona, bardzo powoli prostujemy kolano i zginamy, przyciągając pod siebie piłkę/deskorolkę.
	Mięsień czworogłowy: stajemy na jednej nodze przed krzesełkiem, druga noga z przodu. Bardzo powoli schodzimy na jednej nodze w dół aż do momentu, kiedy możemy usiąść. To najbardziej funkcjonalne ćwiczenie. Oczywiście na siłowni możemy wykonywać ćwiczenia na maszynie wyprostnej, prostując oba kolana i bardzo powoli pozwalając na zgięcie jednego stawu. Mechanizm podobny, z tym że w tym drugim łańcuch kinematyczny jest otarty (stopa nie jest ufiksowana) i jest to zdecydowanie niefunkcjonalne ćwiczenie, aczkolwiek polecam, aby je wykonywać, ponieważ kształtuje siłę.

Bieganie w terenie daje nam także poprawę propriocepcji, czyli czucia głębokiego. To dzięki niemu z rzadka może przydarzyć się nam skręcenie stawu skokowego. Oczywiście, gdy wzmocnimy ćwiczeniami i rozważnym bieganiem staw skokowy.

Wielu z moich znajomych przestało biegać całkowicie w biegach ulicznych. Nawet treningi starają się robić w lesie. W weekendy na dzień lub dwa jadą w góry, żeby korzystać z dobrodziejstw natury i wykorzystać bezpłatną siłownię, która daje nam nieograniczone możliwości treningu.

Tekst: Ewa Witek-Piotrowska, ORTOREH, opublikowany w 1. numerze magazynu TRAIL
Zdjęcia: Jan Nyka, ORTOREH