Jak ją stosować, żeby sobie pomóc, a nie zaszkodzić? Czy faktycznie na każdego działa tak samo POZYTYWNIE?

Najczęściej kofeinę kojarzymy z kawą. Ten „czarny napój bogów” jest jej znaczącym i powszechnym źródłem w codziennej diecie. O kawie i jej właściwościach mogliście przeczytać kilka numerów wcześniej. W tym artykule chciałabym natomiast skupić się stricte na kofeinie. Wpływ tego związku chemicznego na sportowców jest świetnie przebadany. Jednak z moich obserwacji wynika, że nie zawsze stosujemy go mądrze, a często ‒ na chybił trafił. Jak mawia nierzadko cytowany przeze mnie klasyk, „wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”. Nie inaczej jest w przypadku kofeiny, chociaż i tutaj sprawa nie jest czarno-biała.

Tekst: Marta Naczyk, zdjęcia: archiwum Marty Naczyk, UltraZajonc

Źródła kofeiny 

Najczęstszym źródłem kofeiny, a dokładniej 1,3,7-trimetyloksantyny, w diecie jest nie tylko wcześniej wspomniana kawa, lecz także herbata, napoje typu cola, energetyki, czekolada oraz odżywki i suplementy przeznaczone dla osób aktywnych. W czystej postaci kofeina jest drobnym białym proszkiem, przypominającym cukier puder.  

Działanie 

Kofeina blokuje receptory adenozyny w mózgu, której kumulacja jest odpowiedzialna za występowanie zmęczenia. Hamowanie wiązania adenozyny powoduje poprawę naszych funkcji poznawczych i koncentracji. Jak widzisz, to nie jest dodatkowa ekstra moc, tylko trochę oszukanie naszego organizmu wtedy, gdy potrzebujemy, aby dał z siebie więcej. Warto mieć to na uwadze, aby długoterminowo nie nadużywać tych właściwości i pamiętać, że potrzeba odpoczynku to coś naturalnego, z czym nie zawsze dobrze jest walczyć. Drugi mechanizm działania kofeiny dotyczy nasilenia domięśniowego uwalniania wapnia, co ułatwia i pobudza skurcz niezbędny do pracy mięśnia. Dodatkowo kofeina przyspiesza również akcję serca, co wspomaga ukrwienie mięśni i poprawia ich pracę. Połączenie tych efektów pozwala dać z siebie więcej zarówno w czasie przygotowań, jak i w trakcie zawodów. Dzięki niwelowaniu uczucia zmęczenia będziesz mógł/mogła utrzymać optymalne tempo przez dłuższy czas. 

Legalny doping 

Co ciekawe, jeszcze w 2004 r. kofeina była zakazana przez WADA (World Anty-Doping Agency), natomiast dziś widnieje na stronie Australijskiego Instytutu Sportu w grupie A, jako suplement najlepiej przebadany i o potwierdzonym działaniu. W sporcie jest wykorzystywana jako środek ergogeniczny, czyli jako „pracotwórczy”, co oznacza, że może podnosić wydolność sportowców.  

Suplement idealny dla każdego? 

Są osoby, które nie odczują pozytywnego efektu, a nawet kofeina wpłynie na nie negatywnie, np. powodując senność bądź pogorszenie zdolności wysiłkowych. Wynika to ze zmienności genetycznej, która wpływa na nasz indywidualny metabolizm kofeiny. Warto zweryfikować odpowiednio wcześniej, do jakiej grupy należymy, np. przed ważnym startem. Nie trzeba wybierać się od razu na badania genetyczne, wystarczy przetestować zalecenia w praktyce. 

Kofeina może również powodować szereg ubocznych skutków, które dotyczą najczęściej problemów żołądkowo-jelitowych, bólu głowy, nadmiernej stymulacji, zakłóceń kontroli motorycznej czy uczucia niepokoju. Zwłaszcza, gdy jest spożyta w wyższej dawce. Jeśli więc masz delikatny układ pokarmowy, dodatkowo stymulowany stresem przedstartowym, używaj kofeiny ostrożnie. Jeśli stosujesz ją jako pobudzającego kopniaka przed trudniejszym treningiem, który musisz wykonać po całym dniu w pracy, uważaj na jej wpływ na jakość snu. Jeśli przyjmiesz ją zbyt późno (okres półtrwania kofeiny określa się na poziomie 4‒6 godzin), może i poprawisz jakość samego treningu, natomiast zaburzysz to, co najważniejsze w całym procesie – regenerację. 

Dawkowanie 

Ile wynosi zatem zalecana dawka? Wykazano, że kofeina poprawia wydolność, gdy jest spożywana w dawkach 3–6 mg na kilogram masy ciała. Istnieje wiele protokołów, które pomogą osiągnąć ten sam optymalny efekt na wydolność. Najczęściej zaleca się zaczęcie od małych dawek rzędu 1,5 mg kofeiny na kilogram masy ciała, co w przeliczeniu dla osoby ważącej 80 kg daje około 120 mg bądź przyjęcie jednorazowo 100 mg. Więcej nie znaczy lepiej. Sugeruje się, że spożycie wyższych dawek nie powoduje dalszych korzyści, a jedyne co rośnie to ryzyko niepożądanych skutków ubocznych. 

Kiedy stosować? 

- Około 30–60 minut przed treningiem, gdy chcemy zmaksymalizować nasze zdolności wysiłkowe np. w przypadku trudnej jednostki treningowej.  

- Równomiernie rozłożone dawki w trakcie wysiłku, aby poprawić pracę mięśni. 

- Doraźnie w przypadku już występującego zmęczenia podczas wysiłku. 

Co ważne, efekt pojawia się niemal natychmiastowo, a szczyt działania obserwuje się po ok. 30–60 minutach, w zależności od indywidualnych predyspozycji oraz formy podania.

Kofeina a ultra 

Niewiele jest badań, które opisują stosowanie kofeiny podczas ultramaratonów. Jedno z nich, oceniające spożycie kofeiny podczas 160-kilometrowego biegu wśród elitarnych biegaczy, wykazało średnie całkowite spożycie na poziomie 912 mg (±322 mg) w ciągu 15–19 godzin biegu. Najprawdopodobniej największe korzyści z suplementacji kofeiny odniosą biegacze startujący w zawodach trwających powyżej 24 h, w których brak snu może znacząco odbić się na wydolności, a nawet bezpieczeństwie biegacza. W przypadku tych najdłuższych startów sugeruje się stosowanie kofeiny na późniejszych etapach, a nie od samego startu.  

Mała czarna czy tabletka? 

Wielokrotnie podkreślam, że w żywieniu i suplementacji jestem zwolenniczką zasady food first, czyli zanim zaczniesz suplementować, poszukaj na talerzu. Kawa i herbata to oczywiście najbardziej znane naturalne źródła kofeiny. Natomiast to, ile faktycznie znajduje się w nich kofeiny, może znacznie się różnić w zależności od m.in. rodzaju ziarna/liści oraz przede wszystkim sposobu parzenia. Nawet kupując napój w tej samej kawiarni sieciowej, która z założenia powinna mieć stałe standardy, zawartość kofeiny może być w nim zmienna – w zależności od lokalizacji bądź dnia. W pewnych sytuacjach (np. podczas zawodów) suplementy w postaci tabletek, żeli, batonów, gum czy napojów mogą być nie tylko bardziej praktyczne, ale dawać gwarancję spożywanej ilości, szczególnie gdy potrzebujemy określić dokładną dawkę przyjmowanej kofeiny. 

Jaką więc formę wybrać? Dopasuj swój plan spożycia kofeiny w zależności od sytuacji, np. czy jest to trening czy zawody. Weź pod uwagę, która forma przyjęcia suplementu bądź produktu będzie dla ciebie praktyczniejsza i przyjemniejsza oraz czy potrzebujesz tylko niewielkiego pobudzenia czy może konkretnie dopasowanej i sprawdzonej dawki.

Co warto wiedzieć? 

Co ciekawe, okazuje się, że często stosowany schemat odstawiania kofeiny/kawy na kilka dni przed zawodami nie poprawia skuteczności jej suplementacji w trakcie rywalizacji. 

Na koniec porada od dietetyka sportowego działającego na polu walki, czyli konsultującego startowe strategie żywienia biegaczy przed zawodami. Czytajcie etykiety stosowanych przez was produktów i deklarowane w nich zawartości kofeiny. To, czy weźmiecie 10 sztuk żeli o dawce 30 mg, czy 100 mg, ma ogromne znaczenie! Z tego, co zauważyłam, biegacze często skupiają się tylko na informacji „czy jest kofeina? czy jej nie ma?”, zupełnie nie kontrolując spożywanych przez siebie ilości w trakcie wyczekanej imprezy. A szkoda byłoby zamiast sobie pomóc, nieopatrznie zaszkodzić. Powodzenia! 

Źródła: 

1. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a 

1. Guest et al. (2021) International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 

1. McLellan, T., J. Caldwell, H. Lieberman (2016). A review of caffeine’s effects on cognitive function, physical and occupational performance. Neuroscience and Biobehavioral Reviews  

1. Pickering, C., J. Grgic. (2019) Caffeine and Exercise: What Next? Sports Medicine 

Marta Naczyk – dietetyk sportowy w zespole Forma na Szczyt. Zajmuje się żywieniem osób, które przygotowują się do wypraw wysokogórskich, wspinają się i uprawiają sporty wytrzymałościowe (biegi ultra, kolarstwo, triathlon). Pracownik Zakładu Biochemii Żywienia Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Marta teorię weryfikuje w praktyce, uprawiając biegi górskie, wspinając się i łącząc te sporty w jedną wspólną pasję – dietetykę sportową z górami w tle.  

www.facebook.com/dietetykmartanaczyk 

Potrzebujesz energetycznego kopniaka w ciągu dnia? A może chcesz uzupełnić glikogen po wysiłku (kofeina przyspiesza jego odbudowę!), a czeka cię jeszcze mnóstwo zadań? Spróbuj przygotować ten szybki i prosty koktajl. Nie musisz się martwić o coś słodkiego do kawy.  

Koktajl kawowo-orzechowy 

1 porcja = 275 kcal, węglowodany 45 g, białko 8 g, tłuszcze 8 g

Składniki: 

- pół szklanki przestudzonej kawy 

- pół szklanki napoju sojowego bądź mleka krowiego 

- łyżeczka kakao 

- 1 banan 

- łyżeczka masła orzechowego 

- 2 łyżeczki syropu z agawy/miodu 

- szczypta cynamonu 

Przygotowanie: zblenduj wszystko razem. Voila!