Izo, elektro, węglowodany czy może WODA?

Cały Świat, 12.08.2020

Nawodnienie organizmu to temat rzeka, rzeka pełna wody, izotonicznych napojów, płynów wieloelektrolitowych i innych mieszanek. W tym temacie mamy klęskę urodzaju i nietrudno stracić rozeznanie, co jest czym i w jaki sposób może wspomóc nasz organizm w trakcie cyklu treningowego, lub zawodów. Zatem postarajmy się choć w niewielkim stopniu, usystematyzować wiedzę na temat płynów nawadniających organizm.

Tekst: Tomasz Sawczyn

Płyny izotoniczne. Jak sama nazwa wskazuje, ich skład jest tak dobrany, by w stosunku do płynów ustrojowych były izotoniczne. Co to oznacza? Woda w naszym organizmie może się przemieszczać, to jasne. Przenika ona pomiędzy różnymi przestrzeniami zgodnie z zasadami osmozy. W skrócie ujmując, woda zawsze będzie przepływać przez błonę biologiczną z miejsca, gdzie jest mało substancji rozpuszczonych do miejsca, gdzie tych substancji będzie więcej, czyli z roztworu hipotonicznego do hipertonicznego, by wyrównać ciśnienie osmotyczne. Pamiętacie doświadczanie ze skórką cebuli w szkole? Komórki w wodzie pęczniały, w roztworze soli kurczyły się. W przypadku napojów izotonicznych substancje osmotycznie czynne (tu mowa o jonach tj. sód, potas i większych cząsteczkach takich jak węglowodany) są dodane w takiej ilości, by płyn nie wymuszał przepływu wody w zetknięciu z komórkami ciała. Jak zatem nawadnia? Tę regulację pozostawiamy naszemu organizmowi, który w obliczu deficytu energii i mikroelementów znacznie lepiej radzi sobie z izotonikiem, aniżeli z wodą, pobierając z niego te substancje, które są niezbędne.  

Czy zatem należy pić izotonik, a nie wodę? To zależy od potrzeb. Musimy pamiętać, że jest to żywność funkcjonalna, przeznaczona do zadań specjalnych. W składzie znajdziemy sole jonów potasu, sodu, magnezu i wapnia (elektrolity), jak również mieszanki węglowodanów (glukoza, fruktoza, maltodekstryna etc.), oraz inne substancje zapewniające m.in smak. Przeciętny Kowalski uzupełnia makro- i mikroelementy z codziennej diety, w przypadku sportowców to nie wystarcza, zwłaszcza podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego.  

Węglowodany zapewniają dawkę energii, czasem niemałą (warto czytać skład), elektrolity uzupełniają utratę jonów (np. sodu z potem) niezbędnych dla funkcjonowania mięśni, układu nerwowego i utrzymania odpowiedniego nawodnienia oraz pH (izohydrii). Niebagatelne znaczenie ma również fakt, że napoje izotoniczne szybko opuszczają żołądek.  

Elektrolity to substancje, które po rozpuszczeniu w wodzie zdysocjują na jony, tak niezbędne podczas wysiłku fizycznego. W cyklu treningowym często zwracamy uwagę na ilość przyjętych w diecie węglowodanów, podobnie w czasie zawodów. Napoje izotoniczne jako ich źródło również muszą być włączone w ten bilans.  

Gdy mamy wszystko żywieniowo dopięte, alternatywą dla suplementacji mikroskładników traconych podczas wysiłku stają się roztwory elektrolitów, które niekoniecznie są izoosmotyczne, a częściej hipotoniczne (podobnie jak woda mineralna lub źródlana, jednak tu jonów jest znacznie mniej). Zatem płyny elektrolitowe od napojów izotonicznych odróżnia zarówno skład, jak i oddziaływanie na wchłanianie wody. Należy zaznaczyć, że i te doskonale nawadniają organizm, jednak nie zawierają (a przynajmniej nie powinny) węglowodanów.  

No właśnie, tu mała dygresja dotycząca nazw preparatów i ich składu. By mieć pewność, czytajmy etykiety, często w nazwie mamy przedrostek izo”, co w większości przypadków oznacza izotoniczność, lecz nie zawsze. Podobnie nazwa electrlyte czy też elektrolity nie oznacza braku w składzie węglowodanów. Podsumowując, w sportach wytrzymałościowych spożycie napojów izotonicznych i elektrolitowych jest niezbędne. Rozumieją to już od dawna organizatorzy wszelkich imprez masowych, zaopatrując zawodników w omawiane specyfiki, i dzięki temu zwiększając znacząco ich bezpieczeństwo, komfort startu oraz osiągi. Płyny izotoniczne, jak również wieloelektrolitowe mają także niebagatelny wpływ na proces regeneracji. Zatem używajmy z głową, wybierajmy smaki. jakie lubimy, pamiętajmy o nawodnieniu w trakcie treningów – zwłaszcza w nadchodzącym okresie letnim, i… Niech moc będzie z wami.

PUNKT ŻYWIENIOWY / IZOTONIKI

https://www.scienceinsport.com/

forma: proszek 

typ opakowania: puszka 

skład: Mieszanka węglowodanów (92%) (maltodekstryna (z kukurydzy), fruktoza), kwas cytrynowy, naturalne dodatki smakowe, elektrolity (2%) (chlorek sodu, mleczan wapnia, chlorek potasu, cytrynian sodu, mleczan magnezu), substancja słodząca (aspartam). 

dostępne smaki: czarna porzeczka, owoce tropikalne, pomarańczowy, malinowy, cytrynowy 

opis produktu: poręczna puszka z miarką. Na każde 500 ml wody w bidonie dajemy dwie miarki. Dawkowanie łatwe do podzielenia, gdy korzystamy z bidonów 250 ml. W trakcie mieszania szybko się rozpuszcza. Testowany smak był słodki, łatwo rozpoznawalny – czarna porzeczka.

https://powergym.pl/

forma: proszek 

typ opakowania: saszetka, puszka 

skład: dekstroza, maltodekstryna, fruktoza, chlorek sodu, cytrynian potasu, L-glutamina, fosforan wapnia, ekstrakt z sosny morskiej (Pinus pinaster Ait), węglan magnezu, witC (Ac. L-askorbinowy), substancje słodzące: acesulfam i sukralozapirofosforan żelaza, wit. B3 (niacyna), tlenek cynku, wit. E (alfa tokoferol), witaminy z grupy B: B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B9 (kwas foliowy), B12 (cyjanokobalamina)selenin sodu, biotyna. 

dostępne smaki: limonka, pomarańcza, cola, mango, melon 

opis produktu: napój nawadniający zawierający wysokie stężenie elektrolitów. Proszek łatwy do rozpuszczenia. Jedna poręczna (można zabrać na bieg i zdecydować w trakcie, czy ją rozrabiamy) w użyciu saszetka szybko się rozpuszcza po wstrząśnięciu w 500 ml wody. Testowany smak – pomarańczowy, bardzo słodki.

http://www.agisko.pl/

forma: koncentrat w płynie 

typ opakowania: saszetka/butelka 1l 

skład: fruktoza, woda, maltodekstryna, sok z agawy, kwas cytrynowy, naturalne aromaty, chlorek wapnia, chlorek sodu, chlorek potasu, węglan magnezu. 

dostępne smaki: cytryna i pomarańcza 

opis produktu: izotonik w 100% z naturalnych składników. Bardzo łatwy do przyrządzenia. W zasadzie sam się rozpuszcza w bidonie. Poręczne saszetki na bieg (1 saszetka na 500 ml), by korzystać w trakcie wyścigu z własnego izo. Duże butelki koncentratu do rozrabiania w domu. Testowany smak cytrynowy, lekko słodki, ale orzeźwiający. 

https://u-unit.com/

forma: proszek 

typ opakowania: puszka 

skład: glukoza jednowodna, koncentrat z grejpfruta – zagęszczony sok grejpfrutowy (40%) lub czarnej porzeczki (30%), maltodekstryna, regulator kwasowości (cytryniany sodu i potasu), magnez (cytrynian magnezu), wit. C (kwas L-askorbinowy), L-glutamina, sól, chlorowodorek acetylo-L-karnityny, *ekstrakt z korzenia żeń-szenia właściwego (Panax ginseng C.A. Mey) 

dostępne smaki: czarna porzeczka, grapefruit 

opis produktu: poręczna puszka z dużym otworem. Łatwo operować w niej miarką. Producent podkreśla, że izotoniczność produktu potwierdzona jest przez niezależne laboratoria. Proszek łatwy do rozrobienia nawet w małej ilości wody. Testowany smak: czarna porzeczka – naturalny, nie jest słodki, bardzo orzeźwiający.

https://alenergy.eu/

forma: płynna/proszek 

typ opakowania: butelka/puszka 

skład: woda, glukoza, maltodekstryna, kwas: kwas cytrynowy, regulatory kwasowości: cytryniany sodu i potasu; chlorek sodu, stabilizatory, guma arabska, estry glicerlu i żywicy roślinnej; naturalny aromat cytrynowy z innymi naturalnymi aromatami, przeciwutleniacz: kwas askorbinowy, ekstrakt z aceroli (w tym 4,81 mg wit. C/100 ml), barwnik: beta-karoten, substancje wzbogacające (magnez, niacyna, wit. B6, biotyna, wit. B12); substancje konserwujące: benzoesan sodu, sorbinian potasu; substancja słodząca: sukraloza. 

dostępne smaki: butelka: cytrynowy; proszek: cytryna, jabłko, malina 

opis produktu: testowaliśmy butelkowy izotonik. Jego smak jest to mocno cytrynowy. Nie jest jednak kwaśny, raczej lekko słodki. Łatwy w użyciu, bo już gotowy do spożycia. Sama butelka jak na użytkowanie w trakcie biegu dość ciężka.

http://dextro.pl/

forma: proszek 

typ opakowania: puszka 

skład: (dla smaku pomarańczowego): sacharoza, dekstroza, maltodekstryna, sole mineralne (chlorek potasu, cytrynian potasu, cytrynian sodu, chlorek sodu, cytrynian magnezu), regulator kwasowości (kwas cytrynowy), aromat, barwnik (beta-karoten). 

dostępne smaki: pomarańcza, cytrus 

opis produktu: Dextro Energy to nie tylko pastylki dekstrozowe czy żele, lecz także np. napoje izotoniczne. Znajdziecie w nich zarówno cukry proste (dekstroza, sacharoza), jak i złożone (maltodekstryna). Użytkownicy chwalą sobie dobry smak i solidną dawkę energii z jednoczesnym uzupełnieniem elektrolitów (sód, magnez, potas).Testowany smak to cytrusowy, łatwo rozpuszczalny proszek o rześkim, a nawet dość wytrawnym smaku.

http://dextro.pl/

forma: pastylki do rozpuszczania 

typ opakowania: tuba 

skład: (dla smaku cytryna-limonka): regulator kwasowości (kwas cytrynowy), dekstroza, węglan sodu, wodorowęglan potasu, wodorowęglan sodu, naturalne aromaty, chlorek potasu, mieszanka wyciągu z ryżu (łuska ryżowa, otręby ryżowe, guma arabska, olej słonecznikowy), tlenek magnezu, węglan wapnia, substancja słodząca (glikozydystewiolowe), olejek z awokado, barwnik (ryboflawina). 

dostępne smaki: pomarańcza i jagoda 

opis produktu: Wygodne tabletki musujące do rozpuszczania w wodzie. Producentpodkreśla przystępną cenę (koszt jednej porcji 500 ml napoju to tylko 1 zł). Faktycznie tabletki są wydajne – dwie rozpuszczamy na litr wody. Rozpuszczają się szybko. Są słodkie, ale dość orzeźwiające w smaku. Testowany smak nieprzesadnie wyczuwalna pomarańcza.

https://alenergy.eu/

forma: kapsułka do połknięcia 

typ opakowania: słoik 

skład: chlorek sodu, kapsułka (woda, żelatyna, subst. przeciwzbrylająca – dwutlenek krzemu, barwnik, dwutlenek tytanu), potas (chlorek potasu), wapń (chlorek wapnia), magnez (sole magnezowe kwasu cytrynowego) 

opis produktu: HydroSalt to kapsułki elektrolitowe, które dostarczają kluczowych makroelementów odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie organizmu – jego nawodnienie oraz utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Wpływają także na przewodzenie impulsów nerwowych oraz regulują prawidłową kurczliwość mięśni. Kapsułki łatwe w połknięciu. Trzeba je popijać. Bez smaku.

http://nuunlife.pl/

forma: tabletka musująca 

typ opakowania: tuba 

skład: (dla smaku cytryna-limonka): regulator kwasowości (kwas cytrynowy), dekstroza, węglan sodu, wodorowęglan potasu, wodorowęglan sodu, naturalne aromaty, chlorek potasu, mieszanka wyciągu z ryżu (łuska ryżowa, otręby ryżowe, guma arabska, olej słonecznikowy), tlenek magnezu, węglan wapnia, substancja słodząca (glikozydystewiolowe), olejek z awokado, barwnik (ryboflawina). W wersji z kofeiną (pochodzącą z zielonej herbaty) jedna porcja napoju dostarcza 40mg kofeiny. 

dostępne smaki: winogrono, poncz owocowy, arbuz, jagoda, tropikalny, cytryna z limonką, pomarańczowy, limonka, leśne jagody, mango z pomarańczą 

opis produktu: Elektrolity w formie tabletek musujących z naturalnym słodzikiem  stewią. Wiele delikatnych wersji smakowych do wyboru – łącznie jest ich aż 9 oraz 3 w wersji z kofeiną. Testowany smak limonki mocno orzeźwiający, mało słodki, łatwo rozpuszczalna tabletka. 

http://dextro.pl/

forma: proszek 

typ opakowania: saszetka, puszka 

skład: (dla smaku owoców cytrusowych): sacharoza, maltodekstryna, dekstroza, sole mineralne (chlorek potasu, cytrynian potasu, cytrynian sodu, chlorek sodu, cytrynian magnezu), regulator kwasowości (kwas cytrynowy), aromat, barwniki (beta-karoten, sproszkowany burak zwyczajny). 

dostępne smaki: owoce tropikalne 

opis produktu: Hipotonik od Dextro Energy. Nieco inne proporcje węglowodanów niż w przypadku izotoniku, a także soli mineralnych. W smaku mniej słodki od izotoniku. Do wyboru dwa rodzaje opakowania: wygodna saszetka na 750 ml wody lub duża puszka, która starcza na 20 porcji. Łatwo rozpuszczalny, w smaku orzeźwiający, lekko kwaskowy. 

http://squeezy.com.pl/

forma: proszek 

typ opakowania: saszetka, puszka 

skład: maltodekstryna, fruktoza, glukoza, aromat, kwas cytrynowy, cytrynian sodu, cytrynian potasu, sól. 

dostępne smaki: pomarańcza, ananas 

opis produktu: Produkt odpowiedni dla wegan i wegetarian, nie zawiera glutenu i laktozy. Dostępny w poręcznej saszetce, która łatwo rozpuszcza się w 750 ml wody lub w dużej puszcze. Daje to możliwość zabrania jej na dłuższy bieg, by biec na sprawdzonym podczas treningów napoju. Smak dość laboratoryjnej pomarańczy, słodki.

https://mountainfuelpolska.pl/

forma: proszek 

typ opakowania: saszetka 

skład: Dekstroza, maltodekstryna, L-glutamina, monohydrat kreatyny, L-karnityna, kwas cytrynowy, cytrynian magnezu, chlorek sodu, fosforan potasu, naturalny aromat, beta-karoten, środek przeciwzbrylający (dwutlenek krzemu), witC, L-treonina, sukraloza, witaminy: A, E, B1, B2B5, B6, B9, B12, D3nikotynamid, D-biotyna 

dostępne smaki: porzeczka, tropikalne owoce, naturalny 

opis produktu: Należy mieszać 500/750ml wody w zależności od pożądanej intensywności smaku. My rozpuściliśmy w wersji bardziej stężonej smak neutralny. Wyszedł nam dość słodki napój o nieokreślonym smaku. Proszek rozpuszczał się łatwo. Producent zwraca uwagę na zawartość BCAA i kreatyny w uzyskanym roztworze. 

Kingrunnera tworzą biegacze. Dodaj swój artykuł.

pozostałe artykuły