Unikanie infekcji w sezonie jesienno-zimowym jest niezwykle trudne. Poruszanie się wśród wszechobecnych aerozoli, na których niczym na rączych rumakach przemieszczają się komórki bakteryjne i cząsteczki wirusów, to nie lada wyzwanie dla naszego układu odpornościowego. Codziennie we wnętrzu naszego organizmu toczy się niewidzialna walka, której przebieg czasem dojmująco odczuwamy, zwłaszcza gdy armia naszych białek krwinek dostaje łupnia.
Tekst: Dr Tomasz Sawczyn
„Było sobie życie”
Gdybyśmy przenieśli się do skali ultramikroskopijnej i dokładnie przyjrzeli się, jakie mikroorganizmy i cząsteczki otaczają nasz organizm, okazałoby się, że jesteśmy niczym oblężona twierdza, smagana falami ataków wrogów, wyposażonych w niezwykle różnorodną broń. Bakterie i wirusy, bo o nich mowa, wprowadzane są do naszego organizmu przede wszystkim przez drogi oddechowe, w których napotykają pierwszą linię obrony układu odpornościowego. Jej efektywność bywa różna i zależy w dużym stopniu od rodzaju oraz budowy atakującego nas wroga, a także oręża, jakim dysponują komórki naszej pierwszej linii obrony. Tak czy inaczej wiele cząsteczek wirusowych i bakterii dociera do wnętrza naszego organizmu i, pokonując barierę płucną, lokuje się we krwi lub w tkankach. Dopóki jest ich niewiele, istnieje duża szansa, że białe krwinki rozpoznają intruza, wskażą jego lokalizację pozostałym kolegom, a ci, przybywając na miejsce lokalnej infekcji, spuszczą im łomot, równocześnie zapamiętując na długo, kogo i jakim sposobem pokonali. W przypadku gdy siły wroga są duże, cała akcja niewielkiej grupy sił specjalnych przekształca się w regularną bitwę, która odczuwalna jest przez nas jako infekcja.
Nasze kiepskie samopoczucie skłania nas do wsparcia układu odpornościowego różnorodnymi lekami, by zapobiec dalszym konsekwencjom potyczki. Leki przeciwwirusowe, antybiotyki, NLPZ, cała gama witamin i mikroelementów pakowane w nasz organizm w odpowiednich dawkach mają wspomóc walkę o powrót do zdrowia, walkę, która męcząca i żmudna, niejednokrotnie pozostawia za sobą długotrwały ślad. Czy można zatem wspomóc układ odpornościowy, by łatwiej radził sobie z infekcjami? Czy można szkolić swoje wewnętrzne wojska do efektywniejszych działań? Oczywiście, jednak należy mieć na uwadze pewne zależności, zwłaszcza jeżeli jesteśmy aktywni sportowo. Wiele razy słyszeliście, że regularnie podejmowany wysiłek fizyczny wspomaga odporność, i nie ma lepszego, naturalnego sposobu zapobiegania chorobom i infekcjom niż ćwiczenia. Rzućmy okiem na tę kwestię.
Ćwiczenia fizyczne a zapobieganie chorobom
Okazuje się, że pojedyncza seria ćwiczeń znacząco wpływa na całkowitą liczbę i skład krążących leukocytów. Wśród wszystkich białych krwinek można wyróżnić wiele typów, a każdy z nich ma nieco odmienne kompetencje ‒ innymi słowy walczy z patogenami swoją własną, specyficzną bronią. Całkowita liczba leukocytów wzrasta dwu- lub trzykrotnie nawet po krótkim (kilkuminutowym) dynamicznym wysiłku, podczas gdy długotrwały wysiłek wytrzymałościowy (0,5–3 h) może spowodować wzrost liczby leukocytów nawet pięciokrotnie. Jak pamiętacie z analizy swoich podstawowych badań morfologii krwi, zwiększona liczba leukocytów często wskazuje na infekcję i/lub stan zapalny, tymczasem wiadomo, że leukocytoza wywołana wysiłkiem jest zjawiskiem przejściowym, a liczba białych krwinek zwykle powraca do poziomu sprzed ćwiczeń w ciągu 6–24 godzin po ich zakończeniu. Wczesna regeneracja po wysiłku (w ciągu 30–60 minut od zakończenia ćwiczeń) powoduje szybkie zmniejszenie ogólnej liczby limfocytów we krwi w połączeniu z utrzymującą się podwyższoną liczbą białych krwinek odpowiedzialnych za pierwszą linię obrony przed patogenami.
Mechanizmy, które odpowiadają za przemieszczanie się białych krwinek podczas ćwiczeń, są skomplikowane i zależne od wielu czynników. Jednym z najważniejszych jest zjawisko „uwolnienia” leukocytów z miejsc, gdzie są przyczepione do ścianek naczyń krwionośnych, takich jak płuca, wątroba czy śledziona. Zachodzi ono, gdy podczas wysiłku fizycznego serce pracuje szybciej, a przepływ krwi staje się bardziej intensywny.
Im wyższy stres, tym niższa odporność
Ważną rolę odgrywają w tym zjawisku hormony, takie jak adrenalina i kortyzol, które działają na specjalne receptory znajdujące się na powierzchni leukocytów. Hormony te wyzwalają białe krwinki, zmuszając je do przemieszczania się do innych części organizmu zarówno w trakcie wysiłku fizycznego, jak i po nim. Kortyzol odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu stresem, kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi oraz w tłumieniu stanów zapalnych. Tak, dobrze kojarzycie, to ten hormon, który sieje spustoszenie w naszym organizmie w przypadku chronicznego stresu. Wydzielany w odpowiedniej ilości działa korzystnie, w innym przypadku może „przemęczyć” układ odpornościowy i go osłabić.
Zastanówcie się, ile razy zapadliście na infekcje w okresie narażenia na chronicznych stres spowodowany życiowymi perturbacjami? To ciekawy przykład, jak dbałość o dobrostan psychiczny bezpośrednio wpływa na naszą odporność i tym samym wydolność organizmu, który utrzymuje w ryzach poziom hormonów stresu, zwiększając ich wydzielanie jedynie podczas ćwiczeń, co w dużej mierze odpowiada za wzmocnienie niektórych podtypów leukocytów i poprawę odporności. Ponadto ćwiczenia zwiększają aktywność układu nerwowego, który reguluje wydzielanie wielu hormonów wywierających pozytywny wpływ na przemieszczanie się leukocytów w organizmie. W ten sposób ci wewnętrzni policjanci lepiej patrolują duże obszary naszych organizmów i efektywniej eliminują złoczyńców.
Zwróćcie uwagę, że w tym miejscu łączą się trzy ważne elementy współodpowiedzialne za naszą wydolność i możliwość wykonania wysiłku fizycznego, która zazwyczaj kojarzona jest z układem krążeniowo-oddechowym, a mam tu na myśli układy nerwowy, hormonalny i odpornościowy. Przecież wystarczy lekka infekcja i okazuje się, że możliwość wykonania efektywnego treningu, mimo tych samych właściwości układu krążenia i układu oddechowego, mocno spada. Mówimy, że „coś nas bierze”, czując osłabienie i zniżkę formy, co znacznie obniża wydolność. Ciekawym zjawiskiem jest fakt, iż niejednokrotnie wysiłek fizyczny wykonany w tym stanie „wyleczy” nas z dolegliwości, a czasem przeważy szalę na stronę infekcji i ta rozwinie się do pełnowymiarowej choroby. Jest to swego rodzaju loteria i trudno mówić o jakichś konkretnych czynnikach wpływających na ten stan. Jedno jest pewne, im cięższy będzie trening, tym większe prawdopodobieństwo rozwinięcia się choroby.
Nie stój w otwartym oknie
Musimy pamiętać, że regularny wysiłek fizyczny ma potencjał wywierania zarówno pozytywnych, jak i negatywnych efektów na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Okazuje się, że główną rolę odgrywają tu czas trwania i intensywność wysiłku fizycznego. Nadmierna intensywność i objętość ćwiczeń mogą powodować przejściowe, a czasami długotrwałe osłabienie odporności, co może zwiększać ryzyko infekcji. Znacznie obniżona liczba białych krwinek wywołana wysiłkiem fizycznym może mieć konsekwencje zdrowotne, pozostawiając sportowca bardziej podatnego na infekcje podczas regeneracji w krótkim terminie po wysiłku. Koncepcję tę nazywamy hipotezą otwartego okna. Mama zawsze mi mówiła, żebym nie stał w otwartym oknie, bo mnie przewieje, i miła trochę racji.
W odpowiedzi na wyzwanie rzucone ciału podczas intensywnego wysiłku wytrzymałościowego armia naszych limfocytów – strażników odporności – zdaje się opuszczać posterunek. Ich liczba we krwi może spaść nawet o 30–50% w porównaniu z poziomem sprzed ćwiczeń, a ten stan potrafi utrzymywać się przez długie godziny, nawet do sześciu, po zakończeniu treningu. To jakby organizm dawał sobie chwilę na złapanie oddechu po trudnym boju, zanim ponownie zmobilizuje siły. W ekstremalnych przypadkach stwierdzono, że jednorazowe sesje długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego pozostawiają „otwarte okno” dla infekcji, które może trwać nawet do 72 godzin. Powtarzane sesje intensywnego wysiłku fizycznego bez odpowiedniej regeneracji wydłużają ten okres, co może powodować kumulację przejściowych spadków odporności, prowadząc do chronicznego stanu osłabionej reakcji immunologicznej. Dodatkowo fizyczny i psychologiczny stres związany z treningiem o wysokiej intensywności, podróże związane z rywalizacją oraz okres zachorowań sezonowych i zanieczyszczenie powietrza mogą zwiększać ekspozycję na patogeny, co nakłada dodatkowy ciężar na układ odpornościowy.
Profesjonalni sportowcy jawią się nam jako osoby niezwykle odporne i wręcz niezniszczalne, nic bardziej mylnego. Osoby regularnie uprawiające ćwiczenia o umiarkowanej intensywności zgłaszają mniej objawów związanych np. z infekcjami górnych dróg oddechowych w porównaniu do nieaktywnych rówieśników, podczas gdy przeciwnie, osoby angażujące się w częste treningi o dużej objętości, włączając w to profesjonalistów, były bardziej narażone na infekcje niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Jak widać i tu, umiar, rozsądek i świadomość ryzyka popłacają.
Dwie strony medalu
Wysiłek fizyczny może być nie tylko sposobem na poprawę i utrzymanie optymalnej kondycji, lecz także kluczem do wzmocnienia naszej odporności. Chociaż jednorazowe sesje ćwiczeń wywołują reakcje odpornościowe, które są krótkotrwałe, z biegiem czasu te efekty kumulują się, prowadząc do prawdziwych immunologicznych adaptacji. Jednak jak każdy medal, tak i ten ma dwie strony. Z jednej, umiarkowany wysiłek fizyczny to prawdziwa manna dla układu odpornościowego. Z drugiej strony, nadmiar intensywnego wysiłku może działać odwrotnie, osłabiając naszą zdolność do obrony przed infekcjami. Z tego względu w prozdrowotnym podejściu do sportu warto zastanowić się nad dawkowaniem wysiłku – kluczowe jest znalezienie złotego środka, który będzie wspierał organizm, a nie go nadwyrężał. Wielu profesjonalnych sportowców, którzy poddawani są intensywnemu treningowi, zmaga się z problemem obniżonej odporności. Ich organizmy, mimo że silne i przygotowane do ekstremalnych wyzwań, stają się bardziej podatne na infekcje. Badania wskazują, że osoby te wymagają odpowiednich interwencji nie tylko w zakresie diety, lecz także suplementacji i wsparcia psychologicznego, by przeciwdziałać spadkowi odporności.
Trenujcie mądrze w jesienno-zimowej aurze, słuchajcie swojego organizmu i dajcie mu szansę na efektywną regenerację, wasza armia białych krwinek musi mieć czas na odpoczynek. Nie stójcie w otwartym oknie, słuchajcie mamy.
