Wysiłek wytrzymałościowy to nie tylko kwestia fizycznego przygotowania, lecz również skutecznej strategii żywieniowej. Właściwie zaplanowane spożycie węglowodanów może znacząco poprawić wyniki oraz komfort podczas zawodów.
autor: Klaudia Matuszak/dietetyk
Materiał sponosorowany
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni, szczególnie w wysiłkach o wysokiej intensywności i długim czasie trwania. Organizm korzysta przede wszystkim z zapasów glikogenu – formy magazynowanej glukozy, znajdującej się w mięśniach i wątrobie. Zasoby glikogenu są jednak ograniczone i mogą ulec wyczerpaniu już po 60–90 minutach aktywności, co prowadzi do spadku tempa, osłabienia siły mięśniowej oraz pogorszenia koncentracji. Dlatego regularna podaż węglowodanów podczas aktywności pozwala na zachowanie zdolności wysiłkowych organizmu.
Zgodnie z zaleceniami International Society of Sports Nutrition (ISSN) oraz Australian Institute of Sport (AIS), podczas zawodów trwających dłużej niż 60 minut zaleca się spożycie:
- 30–60 g węglowodanów na godzinę – dla wysiłków do 2,5 godzin,
- do 90 g węglowodanów na godzinę – dla wysiłków powyżej 2,5–3 godzin.
Warto jednak pamiętać, że każdą strategię należy przetestować w warunkach treningowych, by przygotować układ pokarmowy do tolerowania większych ilości węglowodanów.
Z teorii do praktyki – jak zaplanować strategię żywieniową na zawody
W planowaniu spożycia węglowodanów podczas wysiłku istotna jest zarówno ilość, jak i forma produktu. Żele, napoje, batony – każda z tych opcji ma swoje zalety i ograniczenia. Równie ważna jak kaloryczność, jest zawartość sodu i możliwość rozłożenia dawki w czasie.
Aby ułatwić sobie planowanie i realizację strategii żywieniowej, warto sięgać po produkty, których skład jest przejrzysty, a dawki węglowodanów standaryzowane. Takie podejście pozwala uniknąć błędów i zoptymalizować użycie produktów.
NDURANZ – czysta forma, profesjonalne podejście
Marka NDURANZ opracowała linię produktów zaprojektowaną z myślą głównie o sportowcach wytrzymałościowych, popartą badaniami naukowymi. Produkty łączą prosty skład, wysoką przyswajalność oraz zgodność z aktualnymi rekomendacjami. Dzięki temu są dobrze tolerowane nawet w trudnych warunkach startowych. Bazą jest połączenie glukozy i fruktozy w proporcjach 1:0,8, optymalnych do transportu jelitowego, co pozwala na efektywne wchłanianie nawet do 90 g węglowodanów na godzinę.
Produkty są również przebadane pod kątem czystości, posiadają certyfikat Informed Sport, co czyni je bezpiecznym wyborem.
Przykłady zawartości węglowodanów i konsystencji w poszczególnych produktach:
- NRGY GEL 45 – 45 g węglowodanów, 250 mg sodu – płynny
- NRGY CHEW BAR 22.5 – 22,5 g węglowodanów – żelka do pogryzienia
- NRGY DRINK 45 – 45 g węglowodanów, 460 mg sodu na porcję – napój
- NRGY JUICE BAR 22.5 – 22,5 g węglowodanów – miękka galaretka
- NRGY TRAINING BAR 30 – 30g węglowodanów – baton o miękkiej konsystencji
Co istotne – wysoka zawartość sodu (250 mg w porcji żelu) umożliwia jednoczesne uzupełnianie elektrolitów, co może ograniczyć konieczność stosowania dodatkowych kapsułek czy tabletek podczas wysiłku w podwyższonej temperaturze.
Jak widzisz, dzięki kilku produktom można w prosty sposób dopasować spożycie węglowodanów na godzinę do indywidualnych potrzeb.
Dla kogo, ile i jak często?
Osoba początkująca – warto rozpocząć od 30–45 g/h, testując na treningach, które formy są najlepiej tolerowane. Gotowe rozwiązanie:
- 1 porcja NRGY DRINK 45 na godzinę
- lub
- 1 NRGY GEL 45 na godzinę
- lub
- 1 NRGY JUICE BAR 22,5 (kiedy potrzebujesz mniej)
Osoba średniozaawansowana i zaawansowana – osoby trenujące regularnie i startujące w zawodach mogą już rozważyć spożycie na poziomie 60–90 g/h. Wówczas najlepiej rozdzielić dawkę na mniejsze porcje – np. co 20–30 minut. Gotowe rozwiązanie:
- 67 g/h – 1 NRGY GEL 45 + 1 CHEW BAR 22,5
- 90 g/h – 1 NRGY GEL 45 + 1 NRGY GEL 45 z kofeiną lub
- 90 g/h – 1 porcja NRGY DRINK 45 + 1 JUICE BAR 22,5 + 1 CHEW BAR 22,5
Pamiętaj, że cyferki, które znajdują się na opakowaniu, oznaczają, ile węglowodanów znajduje się w produkcie.
Podsumowanie
Skuteczna strategia żywieniowa to jeden z kluczowych elementów sukcesu w sportach wytrzymałościowych. Regularne dostarczanie węglowodanów, w odpowiedniej ilości i formie, pozwala utrzymać intensywność wysiłku i poprawić jego efektywność. Produkty NDURANZ, dzięki standaryzowanej zawartości węglowodanów, wysokiemu poziomowi sodu oraz prostemu składowi, stanowią praktyczne i bezpieczne wsparcie zarówno dla osób rozpoczynających przygodę z długim dystansem, jak i zaawansowanych zawodników.
Produkty NDURANZ znajdziesz u oficjalnego dystrybutora w Polsce NOWOCZESNYSPORT.PL
www.nowoczesnysport.pl/nduranz
ŹRÓDŁA:
https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a#heading-Sports%20gels
International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing - Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 16, Article number: 50 (2019)
