tekst: Grzegorz Soczomski
fot. Karolina Krawczyk
Zróżnicowanie podbiegów, z którymi zawodnicy spotykają się na zawodach, intuicyjnie prowadzi ku temu, by w samych przygotowaniach stosować raz krótsze, innym razem dłuższe odcinki, pokonywane na różnych nachyleniach. By jednak nie pogubić się w gąszczu procentów, minut na kilometr i uderzeń na minutę, trzeba zrozumieć, jak te zmienne przekładają się na konkretne efekty treningów.
Temat ten podejmowano już w czasach z dzisiejszej perspektywy prehistorycznych, czyli przed rozpowszechnieniem mediów społecznościowych. W 2013 roku grupa pod przewodnictwem Kyle'a Barnesa opublikowała badanie porównujące efekty różnych protokołów interwałów, z których wszystkie pokonywane były pod górę.
Wzięło w nich udział 20 biegaczy z życiówkami na piątkę 16,5 +/- 1,2 minuty. Biegali średnio od 6,5 roku (a zatem od czasów młodzieńczych, bo ich średnia wieku to 21 lat) i tygodniowo notowali objętość 95 km (+/- 25 km). Mowa zatem o bandzie solidnie wytrenowanych gołowąsów, którą podzielono na pięć grup. Każda skierowana była na osobną ścieżkę progresji treningów interwałowych wykonywanych na podbiegu. Detale tych treningów znajdziecie w tabeli. Co ważne, poza wskazanymi jednostkami wszyscy biegali wedle swoich dotychczasowych planów, utrzymując wyżej wspomnianą objętość.
Tabela ze szczegółami progresji treningów dla każdej z grup.
Autorzy badania zdecydowali się przy tym odejść od standardowych dla „płaskich" treningów interwałowych krótkich przerw odpoczynkowych. Stoi za tym bardzo sensowny argument ‒ w terenie przerwy najczęściej wydłuży nam konieczność znalezienia się po raz kolejny na dole. Jeżeli więc badanie ma możliwie precyzyjnie odzwierciedlać warunki typowych treningów, to okresy odpoczynku także należy wydłużyć. Rzuca się to w oczy szczególnie w przypadku grupy piątej, gdzie stosunek pracy do przerwy 1:1 oznacza, że na 25 minut podbiegu w ostatnim tygodniu przypada 25-minutowa przerwa, co nijak nie kojarzy się z podręcznikowym treningiem interwałowym.
Efekty wszystkich tych interwencji sprawdzano na trzy sposoby. Porównywano:
- czasy w teście na 5 km, który wykonywany był na bieżni,
- zmiany parametrów wydolnościowych (ekonomia biegowa na średniej intensywności, VO₂max, prędkość na progu mleczanowym),
- zmiany w testach mocy kończyn dolnych (skok dosiężny, skok z przysiadu, wielokrotny skok obunóż).
Podpis pod wykresami: Procentowe zmiany parametrów po zakończeniu 6-tygodniowego planu treningów
JAKIE EFEKTY PRZYNIOSŁY RÓŻNE PODBIEGI?
Pierwsza w oczy rzuca się niemal równa poprawa wyników w biegu na piątkę. Mamy oczywiście zawodników wyjątkowych, który poprawili się w tym teście o 5‒6% (co ciekawe, prezentowali oni dwie skrajnie różne progresje), ale średnio wszyscy zanotowali mniej więcej dwuprocentową poprawę, co dla czasu w okolicach 16:30 daje niemal 20 sekund. To naprawdę sporo jak na sześciotygodniowe badanie, choć ‒ jak już wspomniałem ‒ nie wiemy nic o pozostałych jednostkach wykonywanych przez poszczególne osoby.
Pozostałe wyniki nie są już tak jednolite i to one doprowadzą nas do wniosków, jakie podbiegi przyniosą konkretne efekty.
Gdy spojrzeć na parametry wydolnościowe, łatwo dostrzec, że grupa wykonująca najkrótsze, najszybsze odcinki (8‒12 sekund na prędkości 120% VO₂max) zanotowała spadki. Ekonomia biegowa mierzona dla prędkości 14 km/h, prędkość na progu VO₂max czy nawet samo VO₂max ‒ wszystkie te parametry uległy obniżeniu. W miejscu utrzymała się jedynie prędkość na progu mleczanowym. Wyraźne wzrosty w tych miarach padły z kolei łupem grup biegających odcinki o średniej długości (2‒5 min na prędkości 90‒100% VO₂max).
To dosadnie obrazuje, że nasz organizm rozwija się w sposób specyficzny do danych bodźców. Dużo biegania w tempach bliskich progu VO₂max skutkowało… poprawą tego parametru i prędkością na progu VO₂max. A skoro grupy 1., 2. i 5. biegały w innych tempach, to ich poprawa w tych miarach jest mniejsza lub nie ma jej w ogóle.
Nie oznacza to jednak, że progresja grupy biegającej najkrótsze odcinki jest do odstrzelenia. Ostatecznie one także poprawiły się na piątkę, czyli w teście, który najlepiej z powyższych oddaje warunki faktycznej biegowej rywalizacji. Mamy tu zatem sytuację, w której do jednego celu doprowadziły biegaczy dwie różne ścieżki: poprawa wydolności w grupach biegających dłuższe odcinki oraz ‒ o czym więcej za chwilę ‒ poprawa biomechanicznej wydajności w grupie biegającej sprinty pod górę.
Widać to w wynikach testów skocznościowych, gdzie wyraźną poprawę zanotowała wyłącznie grupa pierwsza, ale także po wzroście kadencji, który również był udziałem jedynie biegaczy śmigających 8‒12-sekundowe odcinki. U sprintujących zauważono też wzrost sztywności, która zazwyczaj biegaczom nie kojarzy się dobrze, ale z biomechanicznego punktu widzenia przekłada się na krótszy czas kontaktu z podłożem. To z kolei pozwala na efektywniejszą pracę ścięgien, które częściowo „wyręczają" mięśnie w produkcji energii.
Mówiąc innym językiem, grupa biegająca odcinki dłuższe poprawiła parametry silnika, a ta wykonująca sprinty usprawniła układ zawieszenia. I choć nie znam się na samochodach, to pseudomotoryzacyjne porównanie pozwali nam pójść z wnioskami o krok dalej.
fot. Piotr Dymus
JAK TO PRZEŁOŻYĆ NA WŁASNE TRENINGI?
Skoro oba rozwiązania przyczyniły się do podobnej poprawy w biegu na piątkę, możemy założyć, że jakieś ich połączenie da jeszcze lepsze efekty. Opcje mamy tu przynajmniej dwie:
- W pierwszej kolejności włączyć do planu ten wariant podbiegów, który poprawi nasze słabe ogniwa.
- Przygotować generalną periodyzację z okresami poświęconymi raz krótszym, raz dłuższym odcinkom podbiegów.
Próba zagrania na słabe ogniwa wymaga chłodnej analizy obecnej dyspozycji. Trzeba szczerze, na podstawie analizy dotychczasowych treningów i niedawno ukończonych zawodów, odpowiedzieć sobie na pytanie, czy zwalniam raczej dlatego, że nogi się pode mną uginają, czy też dlatego, że zaczynam sapać i dyszeć jak tuwimowska lokomotywa. To z kolei pozwoli podjąć decyzję, czy w najbliższym okresie lepiej skupić się na krótkich, ale bardzo szybko bieganych odcinkach czy też podbiegi wydłużyć do kilku minut i nieco obniżyć tempo oraz nachylenie.
Generalna periodyzacja wiąże się z odpowiedzią na inne pytanie: którą ze zdolności logiczniej jest rozwijać w pierwszej kolejności? Z punktu widzenia biegaczy długodystansowych i górskich, sensowne wydaje się zagranie najpierw na biomechaniczną wydajność, a dopiero później na wydolność. Stoi za tym to, że kolejne tygodnie czy miesiące przygotowań będą wzmagały poczucie zmęczenia, a w takim stanie ciężko pracować nad eksplozywnością i mocą na krótkich odcinkach. Rozsądniej zatem będzie w ramach periodyzacji najpierw postawić na 8‒12-sekundowe sprinty pod górę, a dopiero w dalszych etapach przejść do odcinków dłuższych.
W polskich warunkach sprzyja temu także klimat. Ostatecznie dużo łatwiej jest w okresie zimowym czy wczesnowiosennym znaleźć krótkie odcinki do szybkiego podbiegania niż górskie szlaki, na których bez śniegu, lodu i błota będzie się dało biegać powtórzenia trwające od 2 do 5 minut. Co ważne, oba warianty da się bez problemu rozegrać na bieżniach mechanicznych, bo większość spośród modeli komercyjnych pozwala ustawić odpowiednie nachylenie.
Rozważyć można także opcję pośrednią ‒ w ramach tygodnia łączyć zarówno krótkie, jak i dłuższe odcinki. W tym jednak przypadku należy oczekiwać, że efekty będą wymagały ekspozycji dłuższej niż sześć tygodni, bo bodźców danego rodzaju będzie dla każdego tygodnia o połowę mniej. Kompromis będzie zatem rozwiązaniem dla tych, których nie goni kalendarz i mogą sobie pozwolić na rozłożenie przygotowań na kolejne trzy‒cztery miesiące.
PODSUMOWUJĄC
Układy mięśniowy i krwionośny reagują z różną czułością na podbiegi o zróżnicowanej intensywności. Ten pierwszy rozwija się najbardziej optymalnie w odpowiedzi na krótkie i bardzo intensywne odcinki, podczas gdy drugi wymaga dłuższego czasu trwania biegu, a zatem i niższych prędkości czy nachyleń.
Odpowiednio jednak manipulując rozłożeniem sprintów pod górę oraz kilkuminutowych podbiegów możemy potencjalnie przekroczyć zalety płynące z koncentrowania się wyłącznie na jednej z tych opcji. Decyzja o tym, jak taki rozkład może wyglądać, powinna wynikać ze słabych stron danego biegacza lub czasu dostępnego na przygotowania do kolejnych zawodów.
