Jak biegać z kijami, żeby naprawdę pomagały, a nie przeszkadzały? Biegaczy trailowi i górscy sięga po kije, ponieważ pozwalają one oszczędzać energię, poprawiają stabilność oraz odciążają nogi podczas długich podbiegów. Jednak aby wykorzystać ich potencjał, trzeba wiedzieć, jak biegać z kijami prawidłowo.
W tym poradniku odpowiadamy na podstawowe pytania jakie pojawiają się w sieci na temat biegania z kijami trailowymi. A mianowicie:
- jak dobrać odpowiedniej długości kij
- jak biegać z kijami na podbiegach
- jak biegać z kijami na zbiegach
- jak zacząć biegać z kijami
- jakie techniki biegania z kijami są najskuteczniejsze
Kiedy warto używać kijów do biegania?
Zanim nauczysz się jak biegać z kijami, warto wiedzieć kiedy ich użycie ma największy sens. Kije trailowe najlepiej sprawdzają się w terenie górskim oraz na wymagających trasach lub po prostu na długich trasach. Warto ich używać, gdy trasa ma duże przewyższenia, podbiegi są długi i strome, teren jest techniczny (błoto, korzenie, kamienie). Kije pozwalają przenieść część pracy z nóg na górną część ciała. Dzięki temu mięśnie nóg wolniej się męczą, a Ty możesz utrzymać tempo przez dłuższy czas. Kije jednak obciążają nasze ręce. Zatem coś za coś.
Jak zacząć biegać z kijami - pierwszy krok
Najczęstszy błąd początkujących to używanie kijów dopiero podczas zawodów. Jeśli chcesz nauczyć się jak biegać z kijami, musisz wcześniej trenować. Najlepiej zacząć od marszu pod górę. Dzięki temu nauczysz się rytmu, przyzwyczaisz stopniowo barki i plecy, nauczysz się poruszać z kijami, składać, rozkładać, mocować. W chwilach zmęczenia te proste czynności potrafią przerosnąć wielu początkujących ultrasów i ultrasek. Nie mówiąc już o tym, że nieumiejętne bieganie z kijami może być też niebezpieczne dla osób dookoła.
Jak biegać z kijami - podstawowe techniki
To najczęściej stosowana technika biegania z kijami. Polega na pracy naprzemiennej: prawa noga + lewy kij, lewa noga + prawy kij. Ta technika jest najbardziej naturalna, ekonomiczna energetycznie, idealna na umiarkowane podbiegi. To najlepsza technika dla osób, które dopiero uczą się jak biegać z kijami.
- Technika podwójnego wbicia
Druga technika polega na jednoczesnym wbiciu obu kijów przed sobą i dynamicznym odepchnięciu. Sprawdza się gdy podbieg jest bardzo stromy i skracamy mocno krok lub przechodzimy do marszu, teren jest techniczny. Ta technika pozwala mocniej zaangażować górną część ciała.
Jak biegać z kijami na podbiegach?
Podbiegi to moment, kiedy kije pomagają najbardziej. Aby prawidłowo biegać z kijami pod górę należy skrócić krok, przy jednoczesnym utrzymywaniu rytmu. Kije wbijamy lekko przed sobą, by nimi nie oporować, czyli odpychamy się do tyłu. Nie podnoś ramion zbyt wysoko przenosząc kije. Na długich dystansach to bardzo ważne. Im bardziej stromy podbieg, tym większe korzyści z używania kijów.
Jak biegać z kijami na zbiegach?
Na zbiegach kije pełnią głównie funkcję stabilizacji. Warto pamiętać jednak o kilku zasadach: Trzymaj kije lekko przed sobą, nie hamuj nimi agresywnie. One w tym momencie służą tylko do stabilizacji. Zachowaj naturalny rytm biegu. Kije szczególnie pomagają na kamienistych i śliskich zbiegach. Mając je w rękach w naturalny sposób musimy rozszerzyć na zbiegu chwyt, co już daje nam więcej pewności na zbiegu.
Jak prawidłowo trzymać kije podczas biegania?
Podczas biegania z kijami trzymaj ręce blisko ciała, pracuj ramionami naturalnie, odpychaj się do tyłu, nie ściskaj kijów zbyt mocno. Najwięcej siły powinno pochodzić z mięśni pleców i barków, a nie tylko z dłoni. Pamiętaj kije których nie używasz, a nie są włożone do kołczanu lub przytroczone do pasa lub plecaka biegowego, zawsze trzymasz grotami do przodu. Często spotyka się niestety biegaczy, którzy trzymają groty do tyłu i nie są nawet świadomi, że wymachują nimi innym zawodnikom przed oczami.
Jak dobrać długość kijów do biegania?
Dobór długości kijów ma duże znaczenie dla komfortu biegania. W biegach górskich często wybiera się nieco krótsze kije niż w trekkingu. Najprostszy sposób: wzrost × 0,68 = długość kijów
Przykład:
- 170 cm → około 115 cm
- 180 cm → około 120–125 cm
Jak trenować bieganie z kijami?
Najlepszy sposób nauki to po prostu zabieranie kijów na treningi w teren. A w nim zacznijcie od marszu, skróćcie krok i spróbujcie wykorzystać siłę jaką uzyskacie z wybicia kijów. Następnie dodaj krótkie biegowe odcinki. Spróbuj różnych technik - najpierw naprzemienną, a gdy zacznie się stromiej podwójną. Tak jak pisaliśmy wcześniej - samo przekładanie, składanie, rozkładanie, podpinanie kijów, też trenuj podczas wybiegań, a nie na zawodach.
