Trening core lub stabilizacji centralnej to określenia na ćwiczenia mięśni „centrum”, czyli takich, które położone są w głębi naszego ciała. Z pewnością większość biegających osób spotkała się z takim rodzajem treningu, zyskuje on bowiem coraz większą popularność. W tym artykule przybliżymy, czym jest właściwy trening core – jaki jest jego sens, kiedy go wykonywać oraz co zyskamy dzięki regularnym ćwiczeniom tego typu.
Tekst: Jakub Gdula, Paweł Krótki BODY WORK Zdjęcia: Andrzej Olszanowski Modele: Kamil Leśniak, Marcin Kęsy
GALARETA I GRANIT
By zrozumieć działanie mięśni stabilizujących tułów, wyobraźmy sobie następującą sytuację. Jeden patyk przytwierdzamy do bloku galarety, drugi wkładamy w skalną szczelinę. Substancja galaretowata symbolizuje słabe mięśnie tułowia, twarda skała – mięśnie silne i wytrenowane. Podany w przykładzie patyk to kończyna. Nasze kończyny, podpierające ciało podczas biegu, na pozór wiszą w podobny sposób. Co się jednak stanie, gdy na wolnych końcach patyków zawiesimy np. kubeczek z wodą? Sprawa jest oczywista. Patyk osadzony w skale pozostanie na swoim miejscu, a ten z galarety choćby był mocny jak ze stali, wypadnie natychmiast. Nasze ręce i nogi są jak te patyki. Nawet jeśli będą mocne, to tkwiąc w galarecie, nie przyniosą nam wielkiego pożytku – nie tylko w życiu codziennym, lecz także podczas zawodów.
SPRZĘŻENIE POCZĄTKOWE
Działanie stabilizujące mięśni głębokich polega na utrzymywaniu kręgosłupa i całego ciała w optymalnych pozycjach, które mają szczególne znaczenie w trakcie aktywności fizycznej. Cykliczny bieg, który zależy od rytmicznej i naprzemiennej pracy wahadłowej kończyn dolnych, by mógł zachować swój optymalny wzorzec, wymaga stabilnego rdzenia. Ten utrzymuje sylwetkę w pionie i koryguje wszelkie błędy, tj. kołysanie boczne, opadanie miednicy i inne zaburzenia ruchowe „spływające” z tułowia w dół do stopy. Zatrzymajmy się na krótką lekcję z zakresu kontroli motorycznej i neurofizjologii.
Perfekcyjna organizacja budowy naszego ciała pozwala nam na jednoczesne bycie mobilnymi i stabilnymi. Do optymalnego biegu wymagana jest wewnętrzna stabilizacja. Zasadę tę opisuje mechanizm sprzężenia początkowego, który definiujemy sloganem „proksymalna stabilizacja dla dystalnego ruchu” lub prościej: „najpierw stabilizacja, później mobilizacja”. Nasz układ mięśniowy zbudowany jest ponadto z dwóch typów włókien – szybkokurczliwych (FT) i wolnokurczliwych (ST). W każdym prawidłowym wzorcu ruchowym w pierwszej kolejności aktywowane są włókna ST zlokalizowane w głębokich warstwach ciała – odpowiedzialne za funkcję posturalną i subtelny ruch polegający na utrzymaniu prawidłowej osi stawów. Dopiero później włączają się włókna powierzchowne typu FT – odpowiedzialne za sterowanie określonymi fazami pracy siłowej kończyn podczas biegu. To właśnie jednostka mięśni głębokich stworzona jest głównie z włókien wolnokurczliwych. Składają się na nią cztery ważne struktury, których wzajemna korelacja daje prawidłową kontrolę motoryczną. Należy do nich: mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, przepona oddechowa oraz mięśnie dna miednicy. Warto podkreślić, że trening tych struktur wymaga odmiennego bodźca niż ten, który znamy podczas treningu w siłowni lub na bieżni lekkoatletycznej. Nasze centrum ćwiczymy bodźcami subtelnymi o niewielkiej amplitudzie pobudzenia, nie robimy tego na ich maksymalnym spięciu! Dlatego warto dać sobie chwilę i nauczyć się wyzwalać potencjał mięśni głębokich, które zapewnią nam płynny transfer energii ze środka na wydajny ruch zewnętrzny.
INTEGRACJA KORZYŚCI
Trening tułowia wpleciony w trening biegacza niesie za sobą wiele korzyści, które są nieocenione podczas długotrwałych przygotowań do startu w zawodach czy biegania rekreacyjnego. Należą do nich: wzrost potencjału motorycznego, zwiększona ekonomika biegu, zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji lub stanów przeciążeniowych. Elementy treningu core wplatamy w różne okresy przygotowania. W praktyce wykorzystujemy je najczęściej podczas rozgrzewki oraz w części końcowej treningu motorycznego na siłowni, traktując je jako ćwiczenia uzupełniające. Świetnie sprawdzają się również podczas jednostek aktywacyjnych na dwa–trzy dni przed startem w zawodach, integrując cały organizm do pracy. Trening core to także nieodłączna część powrotu do sprawności po wszelkiego rodzaju urazach oraz jednostek regeneracyjnych o niskiej intensywności i objętości. Wiele zastosowań, a przede wszystkim korzyści płynących z treningu głębokiej stabilizacji pokazuje, jak ważna jest to forma aktywności fizycznej dla biegaczy na każdym poziomie sportowym.
W poprzednim artykule z naszej serii na temat siły biegowej [Magazyn ULTRA#20] pokazaliśmy znaczenie prawidłowej postawy statycznej oraz umiejętności wykonania podstawowych wzorców ruchowych w treningu siłowym. Te zasady dotyczą także treningu core. W trakcie nauczania dążymy do opanowania pozycji określanych mianem „bazowych”, na podstawie których progresujemy (dociążamy) lub regresujemy (odciążamy) dane zadanie. W tym artykule przedstawiamy takie właśnie pozycje, które są dla nas punktem wyjścia w treningu core i które pozytywnie wpłyną na nasze bieganie.
1. PODPÓR PRZODEM: DESKA
3-4 serie / 30-60 s lub dopóki ciało jest prawidłowo ustabilizowane / 30 s przerwy między ćwiczeniami
Popularna deska – najczęściej wykorzystywane ćwiczenie przez biegaczy. Niestety często wykonywana w zły sposób. Istotą podporu przodem, wzmacniającego przednią ścianę brzucha oraz całego ciała, jest neutralne dla każdej osoby ustawienie kręgosłupa. Takie warunki pozwalają na odpowiednią aktywację mięśni głębokich oraz uniknięcie przeciążeń grup mięśni kompensujących źle wykonaną pozycję. W naszej praktyce deskę traktujemy jako ćwiczenie bazowe, nie nadużywając go w programach treningowych. Jeżeli jest poprawnie wykonywana, progresujemy tę pozycję w zależności od potrzeb danego zawodnika lub regresujemy, gdy ograniczenia organizmu nie pozwalają osiągnąć odpowiedniej pozycji.
2. PODPÓR BOKIEM
2-3 serie / 20-40 s / stronę lub dopóki ciało jest prawidłowo ustabilizowane / 20 s przerwy między ćwiczeniami
Pozycja bazowa dla bocznej ściany brzucha odpowiadającej za stabilizację w płaszczyźnie czołowej. Podpór bokiem wpływa również korzystnie na stabilizację obręczy barkowej oraz miednicy, istotnych ogniw motoryki biegu. Na drodze osoby biegającej w terenie często pojawiają się mniej lub bardziej spodziewane przeszkody, które omijamy przeskokiem w bok. Na zabezpieczenie takich ruchów wpływa odpowiednia aktywacja ściany bocznej.
3. PODPÓR TYŁEM
2-4 serie / 30-60 s lub dopóki ciało jest prawidłowo ustabilizowane / 30 s przerwy między ćwiczeniami
Deska tyłem, ostatnia najbardziej niedoceniana pozycja bazowa, nie tylko przez biegaczy – przez wszystkich ćwiczących. W pozycji tej aktywujemy przede wszystkim łańcuch posturalny, odpowiedzialny za utrzymanie wyprostowanej postawy ciała. W skład łańcucha wchodzą mm. grupy kulszowo-goleniowej, często uszkadzane u osób biegających, mm. prostowniki grzbietu oraz mm. tylnej ściany pleców. Ultrasi, przemierzając wiele kilometrów z plecakiem wypchanym żelami oraz niezbędnym ekwipunkiem, docenią korzyści płynące z wykonywania podporu tyłem.
4. ANTYROTACJA W POZYCJI „BOCIANA”
2-3 serie / 45-60 s / stron / 45 s przerwy między ćwiczeniami
Analizując mechanikę biegu, możemy zauważyć, że bieganie jest aktywnością zawierającą ruch nożycowania oraz komponentę rotacyjną. Podczas biegu, szczególnie długodystansowego, dochodzi do wielu ruchów rotacyjnych. Wykorzystując gumę powerband, przy współpracy z partnerem możemy ustabilizować pozycję, którą często obserwujemy podczas biegu, angażując nie tylko jednostki motoryczne stabilizujące rotację, lecz także stabilizatory biodra oraz stopy. Dzięki temu zabezpieczamy organizm przed niechcianymi kompensacjami, które często prowadzą do stanów przeciążeniowych lub kontuzji.
5. ZAMACHOWA PRACA RAMION W POZYCJI „BOCIANA”
2-3 serie / 10 powtórzeń na stronę / 30 s przerwy między ćwiczeniami
W treningu ogólnym biegacza rzadko spotykamy się z uwzględnieniem pracy ramion. Kończyny górne, tak samo jak dolne, biorą udział w mechanice biegu. Naprzemienna praca ramion z obciążeniem zewnętrznym, na zdjęciu w formie obciążników wypełnionych wodą, zbliża nas w stronę specyfiki samego biegania. Jest też bardzo dobrym bodźcem aktywującym mięśnie głębokie, szczególnie te odpowiadające za antyrotację, które u większości biegaczy bodźcowane są w pozycjach statycznych lub dynamicznych przez kończyny dolne.
6. SKIP „A” Z CIĘŻAREM NAD GŁOWĄ
3-4 serie / 10-20 skipów / 30 s przerwy między ćwiczeniami
Dynamiczny ruch nożycowania podczas skipu aktywuje cały aparat stabilizacyjny naszego ciała. W połączeniu z pozycją nad głową (overhead) oraz wykorzystaniem worka wypełnionego wodą organizm poddany jest maksymalnym bodźcom rozpraszającym, którym musi sprostać. Ćwiczenie łączy w sobie umiejętność stabilizacji całego ciała z odpowiednimi zakresami ruchów, szczególnie w górnej części ciała, dając jedno z najbardziej wymagających zadań stabilizacyjnych dla biegaczy.
PODSUMOWANIE
Przedstawione powyżej pozycje bazowe oraz specyficzne stanowią kwintesencję treningu mięśni tułowia. Tworząc swoje plany treningowe, pamiętajmy jaki jest cel i idea wykonywania ćwiczeń core, aby niosły za sobą jedynie korzyści, by usprawnić tak doskonałe narzędzie, jakim jest nasze ciało.
AUTORZY
Jakub Gdula
fizjoterapeuta, trener przygotowania motorycznego w Centrum Ruchu i Terapii BODYWORK w Poznaniu
Paweł Krótki
fizjoterapeuta, ekspert ruchu w Centrum Ruchu i Terapii BODYWORK w Poznaniu
