Wspomagają pracę serca i układu krążenia, zmniejszają stany zapalne, mają pozytywny wpływ na pracę mózgu oraz budują błony komórkowe. To nie jedyne właściwości kwasów omega-3, na które warto zwrócić uwagę i rozważyć ich suplementację.

Tekst: Marta Naczyk, zdjęcia: Adobe Stock, Mika Szymkowiak Fotografia.

Gdy myślimy o żywieniu osoby aktywnej najczęstszym zagadnieniem, które wydaje się być z tym tożsame, jest suplementacja. Suplement diety to substancja, która z założenia ma uzupełniać naszą dietę w sytuacji, gdy stwierdzamy niedobory bądź chcemy osiągnąć jakiś konkretny efekt prozdrowotny, korzystając ze skoncentrowanego specyfiku. W kontekście sportu suplementy mogą wpływać na nasze zdolności regeneracyjne czy wysiłkowe.  

Jako dietetyk sportowy niestety muszę przyznać, że suplementacja często jest przeceniana bądź mylnie interpretowana, jeśli chodzi o sens jej stosowania. Na konsultacjach często widzę długie spisy suplementów, nierzadko o wątpliwym działaniu, przyjmowanych przez biegaczy. Zwykle największe zdziwienie wzbudza we mnie wówczas brak na liście tych substancji, które są świetnie przebadane, zarówno pod kątem zdrowotnym, jak i sportowym. Takim przykładem jest między innymi witamina D (Biegaczu! Jeśli jej nie przyjmujesz w okresie od września do maja, koniecznie to nadrób!). Dziś chciałabym natomiast zwrócić Waszą uwagę na równie ciekawą substancję, a mianowicie na kwasy omega-3, które polecam poza uwzględnieniem naturalnych źródeł w diecie przyjmować również w postaci suplementacji. A w tym temacie jestem bardzo oszczędna. 

Czym są kwasy omega-3 i „z czym to się je”? 

Kwasy omega-3 (ALA, EPA, DHA) należą do tzw. NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niezbędnych dlatego, ponieważ nasz organizm nie potrafi ich syntezować samodzielnie i musimy dostarczać je z dietą. Zatem od czego zacząć? Oczywiście od jedzenia. Aby dostarczyć dzienną dawkę dwóch najważniejszych kwasów tłuszczowych DHA i EPA wynoszącą 250 mg (według Norm Żywienia 2020), należy spożyć przynajmniej dwie porcje ryb tygodniowo w ilości po 100–150 g. Największą zawartość omega-3 zawierają tłuste ryby morskie, np. łosoś, pstrąg, makrela oraz śledź. Mniej wydajny kwas ALA, którego źródłem są olej lniany, rzepakowy, nasiona chia oraz orzechy włoskie, to za mało. Jeśli nie jesteś na diecie wegetariańskiej, ale ryby nie wzbudzają twojego zaufania z uwagi na kontrowersyjne informacje dotyczące ich hodowli i potencjalnych zanieczyszczeń, przytoczę bieżące stanowiska naukowe: „Korzyści zdrowotne z jedzenia ryb przewyższają ryzyko, jakie może się wiązać z zanieczyszczeniami”. Jeśli mimo wszystko z jakiegoś powodu nie jesz ryb, koniecznie włącz do swojej diety suplementację kwasami omega-3, czy to w postaci tranu (olej/kapsułki), czy mikroalg w wersji wegańskiej np. Crypthecodinium cohnie i Schizochytrium sp (olej/kapsułki – wcinanie samych alg jest niewystarczające). Optymalna dawka wynosi 500 mg EPA i DHA, a zdarzają się sytuacje, w których zaleca się wyższe dawki w celu osiągnięcia konkretnego efektu. Kwasy tłuszczowe omega-3 budują błony komórkowe, które otaczają każdą komórkę organizmu!

Dlaczego warto? ZDROWIE 

Lista korzyści zdrowotnych związanych z kwasami omega-3 wydaje się nie mieć końca. Pozwolę sobie przytoczyć kilka z nich, oczywiście popartych badaniami: 

- wspomaganie pracy serca i układu krążenia, regulacja profilu lipidowego (podwyższony cholesterol), 
- zmniejszanie stanu zapalnego, 
- działanie immunomodulujące, wspomaganie odporności, 
- wpływ na prawidłową pracę mózgu, 
- poprawa stanu paznokci, skóry i włosów. 

Tym samym wpływają na zmniejszenie ryzyka wystąpienia oraz przebiegu takich schorzeń jak: choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, choroby zapalne jelit, demencja starcza, choroby reumatoidalne, depresja i choroby alergiczne. 

Dlaczego warto? SPORT 

Z punktu widzenia zdrowia kwasy omega-3 wydają się mieć niebagatelne znaczenie. Zatem czy sportowcy mogą odnieść jakieś dodatkowe korzyści? Australijski Instytut Sportu umieszcza olej rybi w grupie B suplementów, czyli „wartych dalszych badań”, jeśli chodzi o bezpośredni wpływ na poprawę zdolności wysiłkowych w sporcie. Natomiast w grupie A znajdziecie same pewniaki (www.ais.gov.au). Na tę chwilę pojawia się wiele obiecujących wyników dotyczących pośredniego wspierania sportowej dyspozycji. Wymienia się tu wpływ na regenerację mięśni szkieletowych czy działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, które jest szczególnie ważne u osób uprawiających aktywność fizyczną, ze względu na zwiększoną produkcję wolnych rodników. Kilka badań sugeruje potencjalnie korzystny wpływ EPA/DHA na wydolność poprzez poprawę wytrzymałości i opóźniony początek bolesności mięśni, a także na markery związane ze zwiększoną regeneracją i modulacją odporności. Jako ciekawostkę dla tych, którzy wiecznie walczą o wagę startową, pojawiały się również badania dotyczące wpływu na kontrolę apetytu i uczucie sytości, co może sprzyjać w okresie redukcji masy ciała.  

Zalecane dawki suplementacji (może to w jakichś ramkach?) 

- ogólne zdrowie: 500-600 mg dziennie EPA + DHA 
- wsparcie błon tkanki mięśniowej, serca i mózgu: 500-600 mg dziennie DHA 
- przeciwzapalnie: 1000-2000 mg dziennie EPA + DHA 
- w okresach urazu rozważ zwiększenie podaży do >1000 mg dziennie EPA +DHA 

Kiedy rozważyć suplementację? 

- niedobór kwasów omega-3 spowodowany wyłączeniem ryb z jadłospisu 
- w okresach dużego obciążenia fizjologicznego, m.in. duże obciążenia treningowe powodujące stany zapalne 
- wspomaganie leczenia bólu przy urazach stawowych 
- w okresach unieruchomienia lub kontuzji w celu zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej  

Zanim sięgniesz po różne cuda pt. multiwitamina „od wszystkiego do niczego”, sól Ojca Beno, ekstrakt z miłorzębu, ashwagandę, zweryfikuj, czy w Twojej codziennej suplementacji najpierw jest witamina D oraz czy na twoim talerzu pojawiają się tłuste ryby morskie, a jeśli nie, czy może warto dodać dodatkowy suplement w postaci kwasów omega-3. Jeśli chodzi natomiast o suplementy, które mogą bezpośrednio wpłynąć na twoje wyniki sportowe – temu przyjrzymy się w kolejnych numerach. 

Źródła: 

1. Achremowicz K., Szary-Sworst K. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2005 
2. Gammone i in. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018  
3. Jarosz M. (i in.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020. 
4. McGlory, C. i in. The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease. Frontiers in Nutrition 2019 
5. Peoples, G. E., and McLennan, P. L. Chapter 10: Fish Oil for Physical Performance in Athletes in Fish and Fish Oils in Health and Disease, Elsevier Inc. 2016 
6. Philpott i in. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Research in Sports Medicine. 2019  
7. Thielecke F, Blannin A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients. 2020  

Marta Naczyk – Dietetyk sportowy w zespole Forma na Szczyt. Zajmuje się żywieniem osób, które przygotowują się do wypraw wysokogórskich, wspinają się i uprawiają sporty wytrzymałościowe (biegi ultra, kolarstwo, triatlon). Pracownik Zakładu Biochemii Żywienia Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Teorię weryfikuje
w praktyce, uprawiając biegi górskie, wspinając się i łącząc te sporty w jedną wspólną pasję – dietetykę sportową z górami w tle. www.facebook.com/dietetykmartanaczyk

„FOOD FIRST PHILOSOPHY” – czyli zadbaj najpierw o to, co na talerzu 

Tradycyjnie nie zostawiam was bez zaleceń praktycznych, czyli smacznej rekomendacji w postaci przepisu. Jak dotychczas ma być przede wszystkim szybko i odżywczo, więc do zaproponowania mam dwa przepisy w zależności od waszego czasu i możliwości. Jeśli macie wątpliwości odnośnie do bezpiecznych ilości spożywanych ryb, zachęcam odwiedzić stronę Morskiego Instytutu Rybackiego, gdzie macie dokładnie opisane, jakich ryb i ile można spożywać tygodniowo oraz czego realnie należy się bać (w zależności od dawki): https://mir.gdynia.pl/ocena-narazenia-konsumentow-ryb-na-szkodliwe-dzialanie-zanieczyszczen

PASTA Z AWOKADO I WĘDZONEGO ŁOSOSIA  

Przepis na dwie porcje, 1 porcja = 370 kcal, 15 g białka, 18 g tłuszczu, 33 g węglowodanów 

Składniki: 

awokado – 1 sztuka 
serek naturalny do smarowania – 100 g 
limonka – 1 sztuka 
łosoś, wędzony – 50 g  
koper – pół pęczka 
chleb żytni razowy (po 2 kromki na porcję) 
pół papryki 

Przygotowanie: 

Miękkie awokado obieramy, kroimy w cząstki, wrzucamy do miseczki i rozgniatamy widelcem. Skrapiamy sokiem z limonki. Dodajemy drobno pokrojonego łososia oraz serek i mieszamy. Doprawiamy koperkiem oraz solą i pieprzem do smaku. Pastę podajemy z pieczywem i świeżymi warzywami, np. ogórkiem, rzodkiewką, papryką czy pomidorkami. 

RYŻ KURKUMOWY Z PIECZONYM ŁOSOSIEM, FASOLKĄ I CUKINIĄ 

1 porcja = 590 kcal, 31 g białka, 20 g tłuszczu, 66 g węglowodanów 

Składniki: 

cukinia –150 g (0,5 sztuki) 
fasolka szparagowa – 150 g (może być mrożona) 
łosoś, świeży – 100 g  
ryż jaśminowy – 60 g  
sos sojowy ciemny – 10 g (1 łyżka) 
koper – pół pęczka 
sok cytrynowy – 6 g (łyżka) 
miód pszczeli – 6 g (0,2 łyżki) 
oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki) 
kurkuma – 5 g (łyżeczka) 

Przygotowanie: 

Filet z łososia pozbawić skóry. Filety opłukać i doprawić solą, pieprzem, sosem sojowym, sokiem z cytryny, oliwą i miodem. Wymieszać i zostawić do zamarynowania na ok. godzinę. Piekarnik nagrzać do 250 st. C, łososia ułożyć w żaroodpornym naczyniu, polać resztą marynaty i piec przez 15 min. Obciąć niejadalne końcówki fasolki, opłukać i pokroić na 2–3 cm kawałki. Cukinię pokroić w kostkę. Warzywa doprawić solą i pieprzem i piec razem z łososiem. Zagotować osoloną wodę w garnku z dodatkiem kurkumy, włożyć ryż i gotować pod przykryciem zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Ugotowany ryż włożyć do naczynia z łososiem i warzywami, wymieszać. Posypać koperkiem i skropić cytryną.