Tekst: Grzegorz Soczomski
Fragment tekstu, który ukazał się w Magazynie ULTRA #49
TRENINGIEM, ALE TEŻ LUDZKIM ROZWOJEM W OGÓLE, RZĄDZI PROSTA ZALEŻNOŚĆ – ODPOWIEDNIA ILOŚĆ OKREŚLONYCH BODŹCÓW PROWADZI DO ADAPTACJI ORGANIZMU, Z KOLEI CZĘŚCIOWE LUB PEŁNE ZREDUKOWANIE TYCH BODŹCÓW BĘDZIE ZMIANY ADAPTACYJNE COFAŁO. NIE DZIEJE SIĘ TO JEDNAK Z DNIA NA DZIEŃ.
Dlatego sportowcy nauczyli się świadomie manipulować bodźcami, by okresowo dawać sobie szansę na pełną regenerację, minimalizując straty adaptacyjne. Taki proces przyjęło się nazywać roztrenowaniem.
CZYM KONKRETNIE PRZEJAWIA SIĘ ROZTRENOWANIE?
Skupimy się na pracach analizujących tzw. roztrenowanie krótkoterminowe (short term detraining), czyli zmniejszenie lub wyeliminowanie bodźców adaptacyjnych trwające nie dłużej niż cztery tygodnie. Taką granicę przyjęto w wielu badaniach, porównując skutki powyższego z roztrenowaniem długoterminowym (dłuższym niż cztery tygodnie), podczas którego wyraźnie przyspiesza redukcja wszelkich adaptacji. Tak długie roztrenowania mają jednak miejsce przede wszystkim podczas kontuzji, stąd pominiemy je w tym poradniku.
U sportowców wytrzymałościowych duża część fizjologicznych zmian w okresie roztrenowania wynika bezpośrednio z obniżenia objętości krwi w organizmie. Przekłada się ono na zmniejszenie objętości wyrzutowej serca, co obniża VO₂max oraz przyspiesza rytm serca.
Obie zmiany są zresztą nierozłączne, bo zgodnie z regułą Ficka na VO₂max składa się częstotliwość pracy serca, objętość wyrzutowa serca oraz różnica tętniczo-żylna wysycenia tlenem (określająca, krótko mówiąc, metabolizm komórkowy, a traktowana w zasadzie jako wartość stała). Paradoksem jest to, że zwiększony rytm pracy serca teoretycznie (zgodnie ze wspomnianą regułą) powinien przekładać się na wyższy VO₂max, ale faktycznie to przyspieszenie pracy serca nie wystarcza, by skompensować zmniejszoną objętość wyrzutową serca.
Dość jednak teorii, bo miało być o konkretach, a te wyglądają następująco – roztrenowanie może prowadzić do zwiększenia tętna, z którym będziesz biegać określone prędkości, a dodatkowo zwiększy twoje zapotrzebowanie na glikogen w wysiłkach submaksymalnych. Temu ostatniemu, jakby mało było dotychczas złych wieści, towarzyszyć będzie spadek wrażliwości na insulinę oraz zmniejszenie liczby transporterów GLUT-4, pozwalających magazynować glikogen. Zatem tego ostatniego będziesz potrzebować więcej, a magazynować mniej. Dobre, co?
Żeby było ciekawiej, procentowo rzecz ujmując, zawodnicy mocniejsi odczuwają te zmiany znacznie bardziej od żółtodziobów. Wspomniany już Mujika w swojej metaanalizie wskazał, że spadek VO₂max u zawodników mocno wytrenowanych wahał się między 4 i 14%, z kolei u tych, którzy trenowali od kilku tygodni, spadki wynosiły od 3,6 do 6%.
Taka zależność powtarza się zresztą przy innych wyznacznikach wytrenowania – zawodnicy mocniejsi mają w okresie krótkotrwałego roztrenowania wyraźnie większe spadki: gęstości naczyń włosowatych, aktywności enzymów oksydacyjnych czy przekroju poprzecznego włókien mięśniowych. Lepiej wypadają jedynie w testach siłowych, gdzie notują mniejsze spadki od nowicjuszy.
Nie chciałbym jednak, by umknęło nam jedno – mocno wytrenowani zawodnicy nawet po tych spadkach są najczęściej w znacząco lepszej formie od przeciętnych obywateli oraz początkujących amatorów sportów wytrzymałościowych.
Obecnie wiemy jednak, że przynajmniej części wspomnianych spadków adaptacyjnych można uniknąć i na tym polegałoby tytułowe „efektywne roztrenowanie”. Nie sztuką bowiem wypocić, a przy okazji wyraźnie stracić formę. Naszym celem powinna być regeneracja i utrzymanie formy, co pozwoli zacząć przygotowania do kolejnego sezonu od kroku w przód, a nie wstecz. Przejdźmy więc do tego, co wiemy i jak zastosować tę wiedzę w praktyce.
SPOSOBY NA EFEKTYWNE ROZTRENOWANIE
Znacząco zmniejszyć objętość treningów biegowych
Pamiętajmy, że naszym celem w tym okresie ma być regeneracja, więc musimy poszukać redukcji obciążeń. Kluczowe jest jednak, by kosztowały nas one możliwie mało z punktu widzenia wytrenowania.
Analizy (m.in. grupy G. McConella i D. Costila) wykazały, że najwięcej potencjału do bez kosztowego redukowania mamy w obszarze objętości treningowej. U dobrze wytrenowanych biegaczy (10 km średnio w ok. 33 min) McConell i Costil okresowo zmniejszyli objętość treningową (ze średnio 70–80 km do ok. 46–52 km), częstotliwość treningów (z sześciu do trzech tygodniowo) oraz intensywność (z 76% objętości powyżej 70% VO₂max do całości treningów poniżej 70% VO₂max). Po czterech tygodniach takiej pracy okazało się, że VO₂max badanych pozostało bez zmian, co związane było z niezmienioną objętością krwi.
Wyniki biegaczy na 5 km pogorszyły się jednak, co pokazuje, że możemy na cztery tygodnie zmniejszyć objętość nawet grubo powyżej 60% i utrzymać wydolność na niskich intensywnościach (w tzw. pracy tlenowej), ale tracimy formę w wysiłkach wysoko intensywnych. Wrócimy do tego jednak w trzecim punkcie, bo temat nie jest w całości przegrany.
Zatrzymajmy się jednak jeszcze na chwilę przy sposobach trenowania. W metaanalizie grupy S. Loya znajdziemy bowiem ciekawe informacje odnośnie do tzw. cross-trainingu, czyli realizacji części jednostek treningowych w ramach mniej lub bardziej pokrewnych dyscyplin.
By nie ugrzęznąć w szczegółach, przejdę od razu do konkretów – im lepiej wytrenowany zawodnik, tym bardziej dyscyplina, w której realizuje on cross-training oraz wykonywane w jej ramach jednostki, powinna przypominać dyscyplinę bazową, by taka strategia odniosła sukces. Ujmując rzecz obrazowo – żeby zaawansowany biegacz skorzystał z cross-trainingu, musi wybrać dyscyplinę angażującą dolną część ciała oraz być w niej na tyle biegłym, by realizować relatywnie mocne jednostki. W grze mamy zatem jazdę na rowerze, pod warunkiem, że będą to nie tyle leniwe rozjazdy, ale bardziej urozmaicone, intensywniejsze jednostki, ale też np. jazdę na biegówkach czy skiturach.
U początkujących i mniej zaawansowanych sprawa jest prostsza, bo unikną oni większości negatywnych skutków roztrenowania, angażując się nawet w dalekie od biegania aktywności, jak choćby pływanie czy kajakarstwo.
Z pierwszego sposobu na efektywne roztrenowanie dowiadujemy się zatem tego, że podczas tego okresu możemy bez strachu znacząco obciąć liczbę wybieganych kilometrów, przy okazji włączając do swojego kalendarza jednostki treningowe niebiegowe, pod warunkiem, że dostosujemy je do swojego poziomu wytrenowania. Początkujący i średniozaawansowani niech bawią się sportem, elicie i zaawansowanym zostanie rytualne podjeżdżanie na Alpe du Zwift.
Zachować systematyczność treningów
Z badań Hicksona i Rosenkoettera czy Bryntessona i Sinninga dowiadujemy się, że redukcja częstotliwości treningów może być znacząca i nie powinna przełożyć się to na wyraźne pogorszenie wydolności w perspektywie trzech–czterech tygodni. Pisząc „znacząca”, mam na myśli np. 50%, bo w badaniach redukowano liczbę treningów biegaczy czy pływaków z sześciu do trzech sesji tygodniowo. Ma to jednak swoje granice…
Gdy bowiem grupa Neufera zabrała się za analizowanie dobrze wytrenowanych pływaków i w czasie trzytygodniowego roztrenowania zmniejszyli liczbę ich treningów z sześciu do jednego tygodniowo, doszło do znaczącego spadku formy. Działo się to mimo tego, że trening ten zawierał intensywną pracę interwałową.
To prowadziłoby nas do kolejnej lekcji – przy zmniejszonej objętości treningów i wprowadzeniu elementów cross-trainingu musimy zadbać o to, by trenować regularnie. Lepiej zrobią nam trzy–cztery krótsze jednostki w tygodniu niż jeden weekendowy łomot ze znajomymi na tydzień. W wielu analizach sugeruje się zresztą, by cięcie częstotliwości nie przekraczało 20–30%. Trzymalibyśmy się zatem zakresu wyraźnie bezpieczniejszego od tego, z którym eksperymentowali wspomniani dwa akapity wyżej badacze.
Utrzymywać pracę wysoko intensywną
Dla utrwalenia tego, co padło dotychczas, powtórzę, że dla utrzymania bazowej formy, która umożliwi nam bezstratne wykonywanie nisko intensywnych treningów, wystarczy nam 30–40% dotychczasowej objętości treningowej realizowane na trzech–czterech jednostkach w tygodniu. To wszystko pod warunkiem, że roztrenowanie nie przedłuży się powyżej czterech tygodni. Gdy jednak zależy nam nie tylko na bazie tlenowej, ale i utrzymaniu wydolności dla wysiłków o wyższej intensywności, musimy do roztrenowania dodać elementy mocniejszego biegania.
Z analizy grupy Rønnestada wynika jednak, że te wysoko intensywne jednostki nie muszą być wykonywane przesadnie często. W swojej pracy wykazał on, że przy regularnie wykonywanych treningach o niskiej intensywności wystarczy dorzucać wysoko intensywną jednostkę co 7–10 dni, by utrzymać wydolność.
W praktyce wyglądało to u Rønnestada tak, że badani kolarze w ciągu ośmiotygodniowego roztrenowania wykonywali co 7–10 dni jednostkę: 6×5 min lub 5×6 min powyżej 88% HRmax z przerwą odpowiednio 2,5 lub 3 minuty.
Mamy tu więc do czynienia z faktycznie wysoką intensywnością i pozostałe badania również wskazują na to, że efekt utrzymania wydolności zajdzie dopiero wówczas, gdy mocna jednostka będzie obejmowała ok. 30 min pracy powyżej 80% maksymalnego tętna.
Wśród innych przykładów mamy piłkarzy, którzy wykonywali trening: 20 min rozgrzewki + 3×12 min @80–90% HRmax, 3 min aktywnej przerwy, przy czym praca u nich była bliższa biegowym fartlekom niż odcinkom o ciągłej intensywności.
I w tym przypadku można jednak przegiąć, bo już w pracy grupy Madsena wskazano, że sprowadzenie roztrenowania do wyłącznie jednej, za to bardzo mocnej jednostki w tygodniu skutkowało u badanych biegaczy, triathlonistów i kolarzy wyraźnym spadkiem formy. Nasze roztrenowanie musi więc zawierać połączenie niewielkiej ilości bardzo intensywnej pracy oraz regularnie wykonywanych spokojnych treningów niekoniecznie biegowych.
PODSUMOWUJĄC…
Jeżeli biegasz przede wszystkim dla przyjemności i czujesz potrzebę zrobienia dłuższego i biernego roztrenowania – nie ma problemu. To, że twoja forma spadnie na początku kolejnego sezonu, nie oznacza końca świata. Gdy jednak celujesz w stałą poprawę własnej formy, musisz do roztrenowania podejść celowo. Dla zapewnienia sobie dobrego skoku w kolejny sezon:
- Śmiało zmniejsz liczbę wybieganych kilometrów, zachowując jednak regularność treningów i nie zapominając o tym, by przynajmniej raz na kilka dni wejść na naprawdę wysokie obroty.
- Eksperymentuj z innymi dyscyplinami sportu. Im bardziej bliżej ci do krajowej czołówki, tym bardziej skup się przy tym na aktywnościach angażujących dolną część ciała w sposób zbliżony do biegowego (jazda na rowerze, nartach biegowych, nartorolkach, skiturach).
- Nie zapomnij o kontrolowaniu diety. To nie było tematem dzisiejszego poradnika, ale z wielu analiz bił jeden wniosek – zawodnicy po roztrenowaniu wracają do treningów z dodatkowymi, zbędnymi kilogramami.
